Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес Страница 24
Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес читать онлайн бесплатно
Фрукты
По рекомендации центра контроля заболеваний США от 10 до 35 процентов всех потребляемых ежедневно калорий должно приходиться на белки (для беременных и кормящих грудью женщин, а также профессиональных спортсменов потребность в белках будет другой). Все продукты растительного происхождения содержат то или иное количество белка, таким образом, с растительным рационом питания можно без проблем получать достаточно белка. [39] Хорошо сбалансированный растительный рацион обеспечит ваш организм всем необходимым ему для полноценной жизнедеятельности белком. [40]
Если белки расщепляются в организме на отдельные аминокислоты, то жиры распадаются на жирные кислоты. Жирные кислоты являются немаловажным источником энергии для человека. Вы либо потребляете их напрямую вместе с содержащимся в пище жиром, либо некоторые из съеденных вами углеводов преобразуются в организме в жирные кислоты, которые затем откладываются в жировой ткани, чтобы не испытывать дефицита в повседневной жизни и вы никогда не выбивались из сил во время тренировки, особенно при выполнении движений, рекомендованных в главе 14! [41]
Подобно необходимым нашему организму незаменимым аминокислотам, которые он не в состоянии производить самостоятельно и которые должны поступать в него вместе с пищей, существуют незаменимые жирные кислоты. Если вы хотите оставаться здоровым и пребывать в хорошей форме, необходимо употреблять продукты, богатые жирными кислотами. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, которые бывают двух основных видов:
АЛК (альфалиноленовая кислота) – содержится в растительном масле, семенах льна и грецких орехах;
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – содержатся в водорослях;
Омега-6 кислоты – содержатся в растительных маслах, грецких орехах, семенах подсолнечника и кедровых орешках.
Чтобы у нас были здоровые и крепкие ногти, волосы и кожа, следует потреблять нужное количество как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. [42]
Хорошо сбалансированная веганская диета включает в себя такие замечательные источники омега-3 жирных кислот, как льняная мука, льняное масло, грецкие орехи и масло канолы. [43]
Как вы уже наверняка поняли, польза растительного рациона питания для организма огромна. В среднем веганы реже сталкиваются с дефицитом каких бы то ни было питательных веществ, чем всеядные, а для поддержания меньшего веса тела им не приходится жертвовать мышечной массой. Однако с питательными веществами есть небольшая загвоздка.
Существует два витамина, добиться необходимого уровня потребления которых на растительном рационе питания может оказаться непростой задачей: витамин D и витамин В12.
По этой причине я настоятельно рекомендую в дополнение к вашему растительному рациону принимать мультивитаминные комплексы, содержащие эти два важных витамина. Полный список ключевых витаминов, а также рекомендации по поводу того, как включить их в свой рацион, вы найдете в приложении в конце книги.
Витамин В12 в доступном виде присутствует в мясе и яйцах, однако в растениях его содержится очень ограниченное количество (например, он присутствует в пищевых дрожжах, а некоторые растительные продукты питания и злаки дополнительно обогащаются этим витамином), однако участвует в очень важных процессах в организме, в том числе – в формировании крови. Острый дефицит витамина В12 может привести к таким серьезным последствиям, как необратимое повреждение нервов. Строгие вегетарианцы, которые не едят ни мяса, ни яиц, обязательно должны употреблять вместе с пищей витамин В12 в виде пищевой добавки. Отличным источником этого витамина является метилкобаламин (одна из форм витамина B12).
Два других ключевых компонента здорового питания, особенно при растительном рационе, – кальций и железо.
Молочные продукты являются далеко не единственным источником кальция в рационе человека – вы без труда сможете получать достаточное количество кальция вместе с растительным рационом питания, включающим в себя разнообразные овощи, бобовые растения, орехи и семена. Являясь залогом прочности костей и здоровья зубов, кальций также играет чрезвычайно важную роль в правильной нервной и мышечной деятельности, равно как и в нормальной свертываемости крови. Не нужно идти на поводу у полемики по поводу того, что веганы подвержены дефициту кальция.
Следует лишь запастись необходимыми знаниями о растительных источниках кальция, заранее спланировать свое питание, и у вас никогда не будет проблем со здоровьем и самочувствием.
Если у вас возникли какие-то сомнения по поводу того, получаете ли вы ежедневно достаточное количество кальция, поговорите об этом со своим лечащим врачом и купите пищевые добавки на растительной основе.
Приняв всего лишь несколько грамотных решений, вы сможете без труда добиться рекомендуемого ежедневного уровня потребления кальция. Такие продукты, как ботва горчицы и репы, бок чой, а также огородная капуста являются прекрасными источниками этого минерала. [44] Так, например, в порции салата, состоящей из двух стаканов листьев огородной капусты, миндаля, семян подсолнечника и белой фасоли, заправленной соусом тахини, содержится порядка 500 мг кальция. Смузи, приготовленный из стакана миндального или другого обогащенного орехового молока, миндальной пасты и шпината, добавит в ваш рацион еще 500 мг этого жизненно важного минерала, и в итоге получится даже больше рекомендуемой суточной нормы.
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Comments