Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - Марко Борхес Страница 25

Одним из весьма распространенных, однако в корне ошибочным доводом против растительного рациона питания является то, что он не сможет удовлетворить потребность организма в железе. Растения тоже содержат железо, которое усваивается вместе с водой корнями, однако растительное железо может оказаться для человека более тяжелым для усваивания. ^[45] Но не стоит переживать! Существует множество продуктов растительного происхождения, в состав которых входит легкодоступное железо, начиная от фасоли и других бобовых культур и заканчивая листовой зеленью и фруктами. Все что вам нужно – это открыть для себя эти неиссякаемые источники железа и следить за тем, чтобы они ежедневно попадали к вам на стол в различных сочетаниях.

В растительный рацион питания в обязательном порядке должны входить богатые железом продукты, такие как красная фасоль, черная фасоль, шпинат, соевые бобы, изюм, кешью, овес, кочанная капуста и томатный сок. Несмотря на то что у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, содержание железа в крови ниже, чем у тех, кто ест мясо, согласно данным Американской ассоциации диетологов, анемия, вызванная дефицитом железа, не встречается практически никогда даже у самых строгих веганов. ^[46]

Кроме этого, очень важно понимать, сколько именно железа требуется вашему организму каждый день. Для мужчин норма поступления железа в организм составляет 8 мг, для женщин же – 18 мг (в связи с обильной потерей крови во время месячных). У женщин после менопаузы суточная потребность в железе падает до тех же самых 8 мг, что и у мужчин. Беременным женщинам в день требуется до 27 мг железа, поэтому в случае беременности имеет смысл начать принимать железо в виде пищевых добавок либо же тщательно следить за уровнем его содержания в крови – по этому вопросу лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что же представляют собой самые оптимальные источники железа на растительной основе без сои и сколько именно железа в них содержится, можно узнать из следующей таблицы.

Лучшие источники железа растительного происхождения без добавления сои

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Женщины: 18 мг.

• Мужчины: 8 мг. ^[47]

Как вы можете убедиться, даже 18 мг в день употребить нетрудно, если грамотно сочетать различные растительные источники железа. Обычный салат из шпината, сушеной смородины, миндаля, семян тыквы и нескольких сушеных помидоров уже сможет запросто дать вам 10 мг железа, а немного киноа, смешанной с чечевицей и сердцевиной пальмы, добавят вам недостающие 8 мг. Как видите, всего два гарнира полностью покроют суточную потребность в железе – проще не бывает. Добавьте сюда пару перекусов, кусочек горького шоколада, и суточная норма железа перевыполнена только за счет продуктов растительного происхождения. Не позволяйте скептикам встать у себя на пути – вы без проблем можете обеспечить себя всем необходимым количеством железа только за счет растительной пищи.