Тело, которое ты заслуживаешь. Меняю жизнь едой - Екатерина Толстикова Страница 23

1. Докторскую колбасу, какой бы она ни была хорошей, заменить на индейку/телятину.

2. Магазинный майонез заменить на айоли/домашний или греческий йогурт/сметану.

3. Не покупать консервированный горошек/кукурузу: возьмите замороженный.

4. Превратите свой стол в разноцветный фуршет: не мешайте многокомпонентные салаты, сделайте нарезку: мяса/рыбы/овощей/сыра и зелени. Возьмите тарелку и выложите на нее всего понемногу.

5. Не запивайте еду алкоголем, если его употребляете – только после и без еды.

6. НИКТО не заставляет ВАС есть в 00:00! Можно поужинать до 20:00, а в полночь зажечь огоньки!

7. Готовьте столько еды, сколько сможете съесть за 1–2 дня! Не готовьте тазики салатов и заливного.

8. Любой праздник – это эмоции, поэтому не позволяйте еде заменять то, что можете получить бесплатно, без калорий и с пользой для вашего организма.

Назовите продукты, которые лучше не употреблять.

Вот список продуктов, которые стоит избегать в магазинах и ресторанах и вообще в своей жизни, при условии, если хотите быть здоровыми всегда, а не только в период каких-то определенных диет.

1. Сладкие напитки (жидкий сахар – это пустые калории, которые увеличивают суточную калорийность вашего рациона и приводят к ожирению).

Альтернатива: ВОДА (с лимоном, к примеру), кофе черный, чай.

2. Пицца

Альтернатива: домашнего приготовления из хороших ингредиентов.

3. Белый хлеб (пустые калории, отсутствие нутритивной ценности = пользы)

Альтернатива: злаковый/цельнозерновой при условии прочтения состава полностью, домашнего приготовления.

4. Фреши/соки (смотреть п. 1, отсутствие клетчатки, минимальное количество витамина С, который к тому же очень быстро разрушается)

Альтернатива: грейпфрутовый фреш, выпитый сразу после приготовления и то не чаще 1 раза в неделю. А лучше съесть грейпфрут целиком.

5. Промышленные растительные масла (соевое/канола/кукурузное/хлопковое) – содержат большое количество омега-6 (виноградных косточек, кстати, тоже), нарушают соотношения омега-6: омега-3, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

Альтернатива: кокосовое, топленое, льняное, оливковое масла, масло авокадо.

6. Маргарин (наличие трансжиров)

Альтернатива: сливочное масло 82%

7. Выпечка, печенье, тортики (наличие большого количества сахара, непонятного жира и муки) – ноль пользы, много пустых калорий.

Альтернатива: свежеиспеченное домашнее печенье из правильных продуктов.

8. Картофель фри и чипсы (наличие акриламида, большого количества непонятного масла, соли + очень легко перебрать по количеству)

Альтернатива: картофель отварной/печеный, чипсы кокосовые/фруктовые (строго дозировать)

Почему после еды меня клонит в сон?

Такое бывает по нескольким причинам:

• например, от большого количества неусваиваемых углеводов, которые содержатся в хлебе, макаронах, картофеле;

• в организме уже есть воспаление (ожирение, сахарный диабет, митохондриальная дисфункция);

• хронически повышенный лептин;

• мало поступает витамина B₃, а точнее его активной формы НАД+;

• пища с большим количеством триптофана, предшественника мелатонина (арахис, шоколад, мясо);

• дефицит электролитов, калия в первую очередь;

• употребление алкоголя с пищей.

И существует многих других причин, когда вы даже после «здоровой тарелки» ложитесь на бочок. Тогда точно надо идти к врачу!

Как правильно питаться во время менструального цикла?

Да, действительно, есть периоды, когда нужно придерживаться особых правил питания, например, во время менструального цикла.

Среднестатистически:

• 1–14-й день – фолликулярная фаза (активный эстрадиол), это отличное время для сбалансированного питания;

• 15–17-й день – овуляция (пики гормонов), что является отличным временем для тренировок, особенно силовых. Также надо делать упор на сложные углеводы, белок. И в это время как раз можно побаловать себя сладеньким! Но давайте договоримся: сладкого должно быть 1 вариант и 1 порция. Не перегибайте!

• 18–28-й (30-й) день – лютеиновая фаза (пики прогестерона). И тут – внимание! – снижается чувствительность к инсулину и лептину, поэтому развивается голод и хочется съесть всего и побольше. Ко всему прочему прогестерон задерживает воду, и как бы вы ни хотели, но цифра на весах поползет вверх сама собой. И ЭТО НОРМА!

Что делать, чтобы минимизировать набор веса и не съесть больше, чем надо?

1) В этот период осознанно повысить количество жиров в рационе (желательно за счет ПНЖК – рыба, авокадо, орехи).

2) Сознательно повысить калорийность на +200 ккал и договориться с собой, что это всего лишь на 10 дней, но зато БЕЗ СРЫВОВ!

Жиры будут контролировать чувство голода, каждый день стабильно съедая норму без «качелей», вы сможете поддерживать вес.

Советы. Для того чтобы не усугублять задержку воды, оставьте в покое простые углеводы, фрукты и сладости до начала овуляции или конца фолликулярной фазы. Во время 2-й фазы лучше ограничиться легкими тренировками или стретчингом.

Как еда может защитить от солнца?

Вы же знаете наверняка, что солнце со своими УФ-лучами вызывает множество проблем не только с кожей, но и c другими органами. Все это происходит из-за окислительного стресса и свободных радикалов.

Я расскажу о внутренней защите, то есть о еде, которая может защитить от пагубного излучения. Тем более что наука уже давно отметила связь между тем, что мы кладем в рот, и тем, что проявляется визуально.

Конечно, использование солнцезащитных средств очень актуально, но, совмещая их с употреблением определенных продуктов (особенно в летнее время), можно защитить свой организм немного лучше.

Итак, что же мы должны есть?

Первая группа – это каротиноиды, которые имеют антиоксидантный эффект: β-каротин, α-каротин, лютеин, зеаксантин и ликопин.

Есть надо все разноцветное: морковь, батат, помидор и арбуз. Употреблять в свежем виде (сыром), кроме помидора. Дело в том, что самым безопасным каротиноидом считается ликопин. А его больше всего содержится в томате: усвоение его лучше, когда он приготовлен – в духовке или на гриле (не до корочки!).

С бета-каротином есть некоторые нюансы: повышение риска развития рака легких у курильщиков при употреблении добавок с бета-каротином. Хотя, я думаю, что они и так себе риск уже создали своим курением.