Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский Страница 18
Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский читать онлайн бесплатно
Самая частая причина – в нарушении работы почек. А это, в свою очередь, происходит из-за избытка в рационе соли.
Соль задерживает в организме воду. И главным образом – в области живота.
Да-да, он такой округлый совершенно не из-за жира. Там – вода.
Мы солим завтрак, мы солим обед, мы солим ужин, мы едим сосиски, сардельки и режем на хлеб колбасу, мы перехватываем на ходу чебуреки, шаурму и беляши, мы варим пельмени, манты, хинкали, мы жарим котлеты, тефтели, бифштексы – мы живем на полуфабрикатах, а в них она, абсолютно не нужная нам в таком количестве соль.
Что делать?
Естественно, сокращать ее в рационе. Лишний раз ничего не солить. Мясо готовить дома с пониманием вышесказанного.
И еще иногда пить какие-нибудь почечные чаи – в аптеках их много. Легкий мочегонный эффект ускорит избавление от лишней жидкости.
Вы спросите: так просто? Знаете, если мы говорим о животе, то в большинстве случаев – да. Понятно, что нарушения в работе почек могут быть вызваны и какими-то заболеваниями, в том числе серьезными. Но намного чаще это происходит из-за банального переизбытка в нашей еде соли.
Что касается физкультуры, то это, увы, как раз тот случай, когда вопрос решает не она. Однако, убрав воду и получив-таки заветный плоский живот, вы вполне можете украсить его кубиками с помощью упражнений на пресс.
Теперь он точно будет виден.
После 40 лет замедляется обмен веществ. И многие делают из этого вывод, что худеть в таком возрасте страшно тяжело.
Неправда.
Я похудел аж на 30 кг, и ничего особо сложного в этом не было.
Сначала расскажу о принципе, на котором основывается составление рациона.
Чтобы худеть, не особо напрягаясь, следуйте простой схеме:
Определите минимум калорий, которые вам необходимо есть в сутки. Это так называемый базовый обмен веществ. То, что организм тратит на дыхание, сердцебиение и вообще работу внутренних органов. Ниже этого уровня калорий опускаться не следует. Потому что похудение похудением, а жить надо.
Рассчитывается он так:
УМНОЖЬТЕ СВОЙ ВЕС В КГ НА 23. ЭТО ВАШ МИНИМУМ КАЛОРИЙ В СУТКИ
Например, для человека весом 80 кг он составит: 80 × 23 = 1840 ккал. В сутки.
Затем рассчитайте свой максимальный уровень калорий:
УМНОЖЬТЕ СВОЙ ВЕС В КГ НА 30. ЭТО ВАШ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ В СУТКИ
Для человека весом 80 кг это будет: 80 × 30 = 2400 ккал
Вот этого коридора 2400 ккал – 1840 ккал и следует держаться. Постепенно снижаясь от верхнего значения к нижнему.
Коротко о продуктах
Худеть совершенно не сложно, если отказаться от фастфуда, колбас, сосисок, полуфабрикатов, а особенно всяких чипсов и сладких газировок.
Вот из чего должен состоять рацион:
РЫБА, КУРИЦА, ЯЙЦА, КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, БОБОВЫЕ И КРУПЫ, ОВОЩИ И ФРУКТЫ (В МЕРУ), ОРЕХИ, МЕД (В МЕРУ)
И при этом надо соблюдать такой баланс белков, жиров и углеводов:
УГЛЕВОДЫ – 40 %, БЕЛКИ – 35 %, ЖИРЫ – 25 %
Если вы считаете, что все это сложно, то зря.
Потому что, если честно, соблюдать все тютелька в тютельку, калория в калорию, грамм в грамм не обязательно.
Достаточно держаться приведенных чисел как ориентира. Сейчас я это продемонстрирую.
Вот пример дневного рациона для тех же 80 кг:
Яичница из трех яиц, чай или кофе с молоком
Вареная гречка (50 г в сухом виде – в вареном виде это будет тарелка) с ряженкой 3.2 процента (0.5 литра)
200 граммов 2-процентного творога с половиной столовой ложки меда, чай без сахара, можно с молоком
200 граммов куриной грудки с 50 граммами (в сухом виде) вареной гречки, огурец или помидор, чай без сахара, можно с молоком
200 граммов горбуши со ста граммами риса, огурец или помидор, чай с лимоном
Тут примерно 2100 килокалорий.
Белков около 45 процентов (а надо 35), углеводов около 35 процентов (а надо 40), жиров около 20 процентов (а надо 25).
То есть белков побольше, чем надо, а углеводов и жиров – поменьше. Но до верхней границы еще 300 килокалорий. И вот их вы спокойно можете добрать за счет чего-то с углеводами и жирами. Например, съесть в течение дня еще несколько бананов, яблок и т. п.
Или просто слегка увеличить указанные порции.
В итоге и по калориям, и по белкам, и по жирам, и по углеводам все и сложится как надо. Ну примерно.
А считать вот прям во что бы то ни стало процент в процент – оно, конечно, можно. Только, по моему опыту, не так уж и обязательно.
Кстати! Если есть свой максимум калорий и при этом регулярно заниматься физкультурой, вы будете худеть (причем избавляясь именно от жира, а не от мышц), даже не снижая постепенно калории до минимума. Так, иногда, может, чуть ужметесь. Потому что вес все равно будет уходить. Просто за счет повышенных энергозатрат.
Во-первых, сначала надо убедиться, что вам вообще нужно его набирать. В смысле – что вы слишком худы не по собственному мнению, а объективно.
А как в этом убедиться?
А вот как.
ПОДЕЛИТЕ СВОЙ ВЕС В КИЛОГРАММАХ НА КВАДРАТ РОСТА В МЕТРАХ
И вы получите собственный индекс массы тела (ИМТ). Если он не окажется ниже 18,5, то с вами все нормально и с медицинской точки зрения никакой вы не худой.
Например. Допустим, имея рост 1,8 м, весите вы 65 кг. И при этом, естественно, считаете себя худее некуда.
Итак.
ИМТ: 65: (1,8 × 1,8) = 20
То есть зря беспокоитесь. Хоть это и близко к границе, но объективно – ваш вес в пределах нормы.
«Неважно! – скажете вы. – Я все равно хочу поднабрать! Солидность мне нужна! Основательность! Округлые плечи! Румяные щеки!»
Хорошо.
Тогда вам требуется профицит калорий.
То есть с пищей вы должны получать их больше, чем тратить в течение дня. В принципе, среднестатистически тут подойдет формула «вес в кг умножить на 40». То есть в приведенном нами примере: 65 × 40 = 2600.
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Comments