Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей - Джон Рэндольф Страница 54

• Слегка измененная версия этой системы питания, диета MIND, делает акцент на ягодах, а также листовых и крестоцветных овощах и может быть еще полезнее для мозга.

• Диета в западном стиле, включающая высокое содержание насыщенных жиров, красное мясо и ультраобработанную пищу, вредна для мозга и когнитивных функций.

• Омега-3 жирные кислоты, особенно при включении в рацион цельных продуктов, содержащих эти жиры (а не при употреблении в виде БАДов), полезны для мозга и когнитивных функций.

• Определенные продукты, такие как рыба, орехи, оливковое масло, ягоды и овощи, связаны с улучшением здоровья мозга.

• Существующие данные не доказывают пользу безрецептурных пищевых добавок для улучшения работы мозга.

Сон и мозг

• 7–8 часов сна в сутки – это золотой стандарт для общего и связанного с мозгом здоровья.

• Сон менее 6 часов или более 9 часов в сутки может быть связан с когнитивными проблемами, особенно если человек спит так в течение нескольких ночей подряд.

• Забота о гигиене сна: воздержание от кофеина во второй половине дня, отказ от просмотра телевизора и использования гаджетов в постели, а также постоянное время отхода ко сну и пробуждения – способствует более удовлетворительному ночному отдыху.

• Дневной сон продолжительностью менее 30 минут может значительно улучшить многие когнитивные способности, в том числе то, насколько хорошо мы усваиваем и запоминаем новую информацию.

• Апноэ во сне может снижать внимание, скорость обработки информации, ухудшать память и исполнительные функции, но использование устройств СИПАП помогает улучшить когнитивные навыки.

• Когнитивное, эмоциональное и поведенческое здоровье старшеклассников, которые приходят на занятия в 8:30 утра или позже – и в результате могут спать утром дольше – намного лучше, чем у их сверстников, которые встают раньше.

Снятие стресса

• Стресс – это очень субъективное переживание, поскольку то, что вызывает тревогу у одного человека, может быть интересным или радостным для другого.

• Стресс может негативно влиять на гиппокамп и лобные доли головного мозга, приводя к ухудшению памяти и исполнительных функций.

• Медитация осознанности и йога могут улучшить когнитивные способности и увеличить размер нескольких областей мозга.

• Упражнения на благодарность, такие как запись вещей, за которые вы благодарны, несколько раз в неделю могут снизить уровень стресса и артериальное давление.

• Утверждение ценностей, которые важны для вас, может быть эффективным методом снятия стресса.

• Физические упражнения могут снять стресс и улучшить настроение как в текущий момент, так и с течением времени.

Влияние медицинских проблем и курения на мозг

• Диабет может привести ко множеству когнитивных проблем, особенно связанных с памятью, скоростью обработки информации и исполнительными функциями.

• Высокое артериальное давление и ожирение также связаны с когнитивными нарушениями.

• Диабет, гипертензия и ожирение являются факторами риска развития различных типов деменции, включая болезнь Альцгеймера.

• Физические упражнения, средиземноморская диета и диета DASH могут уменьшить влияние медицинских проблем на мозг.

• Курение связано с уменьшением размера мозга, когнитивными расстройствами и деменцией.

• У людей, бросивших курить, наблюдается улучшение мыслительных навыков, хотя для этого может потребоваться несколько лет.

Закрепление полезных для мозга изменений в образе жизни

• Создание новой привычки или изменение образа жизни требует времени. Исследования показывают, что для того, чтобы привычки к физическим упражнениям стали неотъемлемой частью нашей жизни, требуется не менее 5 недель. В целом было обнаружено, что формирование привычки занимает около 66 дней.

• После принятия решения о новом полезном для мозга изменении и начала изменений требуется много раз повторять действие, чтобы сделать его автоматическим.

• Наблюдение за поведением является критически важным шагом на пути к изменению образа жизни.

• Напоминания или подсказки (например, упражнения до или после определенного приема пищи каждый день) могут помочь сформировать новую привычку и поддерживать ее в течение долгого времени.

• Создайте подробный письменный план того, как вы собираетесь двигаться вперед, чтобы улучшить здоровье мозга. Например, вы можете придумать цель: конкретную, измеримую, достижимую, важную и контролируемую по времени.

• Будьте внимательны к отвлекающим факторам, которые могут помешать формированию новой привычки, и разрабатывайте стратегии, которые помогут вам оставаться сосредоточенным на своей цели.