Артрит и артроз. Профилактика и лечение - Людмила Рудницкая Страница 30

• снижают стресс;

• улучшают сон;

• способствуют расслаблению;

• обеспечивают улучшение пропорций тела (то есть способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению объема жировой ткани);

• повышают сопротивляемость организма другим болезням;

• способствуют развитию способности удерживать равновесие;

• позволяют чувствовать себя независимым.

Даже самые простые упражнения могут принести чрезвычайно большую пользу.

Так, учеными США были проведены исследования, определяющие зависимость состояния больного артритом от физической активности (в данном случае физически активная группа занималась плаванием и ходьбой).

Участники эксперимента были произвольным образом разбиты на две группы: одни выполняли программу физических упражнений, которая включала занятия в плавательном бассейне, другие, в контрольной группе, вели обычный образ жизни. Основная группа посещала часовые занятия 3 раза в неделю в течение 4 месяцев. Результаты оказались впечатляющими:

• по окончании эксперимента члены основной группы продемонстрировали более активный кислородный обмен, быстрее ходили, у них был выше уровень физической активности;

• по сравнению со второй группой у них уменьшились основные проявления болезни: снизилась болезненность и тугоподвижность суставов.

Если простые упражнения способны уменьшить боль и увеличить двигательную активность, то представьте, что может дать полная программа физических упражнений!

Что происходит с костями

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения способствуют увеличению плотности костей, благодаря чему кости становятся прочнее. Но не все упражнения позволяют этого достичь. Кости становятся толще и прочнее при выполнении упражнений двух типов – упражнений на удержание веса и силовых упражнений.

Упражнения на удержание веса направлены на преодоление действия силы тяжести. Кости и мышцы удерживают тело в вертикальном положении вопреки силе тяжести. Так, по отношению к стопам, голеням и бедрам ходьба является упражнением на удержание веса. При перемещении нагрузки вверх по позвоночному столбу сила тяжести оказывает все меньшее и меньшее воздействие. Например, на шею приходится нагрузка, которая обусловлена лишь весом головы, нижняя же часть спины должна удерживать вес головы, рук и туловища. А на ноги вообще приходится вес всего тела. Обычно упражнения на удержание веса в большей степени воздействуют на нижнюю часть тела и в меньшей степени – на верхнюю. (Однако это не означает, что данные упражнения не имеют значения для верхней части тела, так как на нее все же приходится часть нагрузки.)

Упражнениями второго типа, которые способствуют росту и увеличению прочности костей, являются силовые упражнения, или упражнения на сопротивление. Суть этих упражнений заключается в ритмичном перемещении нагрузки до момента ощущения усталости мышц. Примерами силовых упражнений являются подъем незакрепленных снарядов (гирь или гантелей), упражнения на тренажерах, связанные с подъемом тяжестей, упражнения с использованием приспособлений типа эластичной трубки, которые сводятся к преодолению силы упругости. Для того чтобы стать сильнее, не обязательно поднимать тяжести весом в десятки килограммов. Можно начать с подъема тяжестей весом от 2 до 5 кг.

Упражнение способствует увеличению мышечной силы, если число его повторений ограничивается усталостью мышц и составляет 15 раз или менее. Если вы повторяете упражнение более 15 раз, то оно становится упражнением на мышечную выносливость.

Упражнения на мышечную выносливость имеют свои преимущества, однако они не оказывают существенного влияния на увеличение мышечной силы и костной массы. Если упражнение выполняется без усталости мышц более 15 раз, следует увеличить нагрузку, а не число повторений.