Йога для спины - Кэрол Эрдмен Страница 40

Адаптированный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Станьте между двумя стульями: один – позади вас, другой – перед вами на расстоянии примерно полуметра. Вытяните левую ногу назад, пока пальцы стопы не окажутся на сиденье поставленного сзади стула. Левой рукой обопритесь на стул, стоящий перед вами, или поставьте ее на пол (можете также схватиться рукой за ножку стула) так, чтобы левая рука и левая нога находились на одной линии. Вся левая сторона туловища (плечи, грудь, бедра и ноги) должна «завернуться» книзу, насколько это возможно (как показано на рисунке).

Правую руку поднимите, выпрямив так, чтобы она оказалась на одной прямой линии и непосредственно над левым плечом. Такая позиция помогает немного растянуть правую ягодицу. Дышите медленно, стараясь равномерно заполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Выходя из позы, поверните туловище в горизонтальное положение, чтобы обе руки оказались на одном уровне. Затем поставьте левую ногу обратно на пол. Все это время держитесь левой рукой за стул. Опустите правую руку (можете опереть ее на сиденье стула рядом с левой для дополнительного равновесия, когда торс будет возвращаться в вертикальное положение).

Выполнив позу на одну сторону, перемените местами ноги и сделайте это упражнение на другую сторону (как показано на рисунке выше).

Обычный вариант Паривритты Ардха Чандрасаны. Ту же позу выполняйте, не опираясь ногой ни на стул, ни о стену. Практикуя данную позу, вы должны стараться так отработать все движения, чтобы перейти от адаптированного варианта позы к такому, в котором использовали бы один стул. А когда у вас выработается достаточное чувство равновесия, спокойствия и сосредоточенности, можете попробовать поднимать ногу вверх от стула. Некоторые из выполняющих эту позу обходятся вообще без стульев. Сохраняйте позу на протяжении 10–15 секунд. Чтобы выйти из позы, опустите находящуюся в горизонтальном положении ногу на пол, после этого пусть туловище примет вертикальное положение.

4. Вирасана

Поза героя

Полезное действие. Растягивает мышцы нижней части спины и боковые мышцы бедра, а также мягкие ткани спины (подвздошно-поясничную связку). Расслабляет подвздошно-поясничную мышцу (еще одну мышцу-сгибатель бедра). Хорошо подходит для беременных.

Предостережение. Если у вас проблемы с коленом (коленями), эту позу практиковать не следует.

Необходимые принадлежности Подушки или одеяла.

Адаптированный вариант Вирасаны. Сядьте на большую подушку, подогнув колени, бедра сжаты, стопы и пальцы ног направлены назад. Голени должны выходить за пределы бедер, но при этом касаться краев подушки. Руками потяните икры вбок, чтобы сесть ниже и более комфортно. Слегка изогните спину. Постарайтесь, чтобы уши, плечи, бедра и пятки находились в одной плоскости. Грудная клетка «раскрыта». Положите ладони или тыльные части рук на бедра. Держа голову прямо, подтяните подбородок. Втяните живот. Расслабьте ноги, грудь и мышцы спины. Дышите спокойно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите руки на пол, распрямите колени и станьте на четвереньки.

Обычный вариант Вирасаны. По мере овладения позой уменьшайте размеры подушки, на которую садитесь, и так до тех пор, пока совсем от нее не откажетесь. Но только не следует спешить, чтобы побыстрее достичь этого, учтите, что без достаточной подготовки вы можете причинить вред коленям. Переплетите пальцы, подняв их вверх над головой так, чтобы бицепсы оказались на уровне ушей.

Выходите из позы точно так же, как указано выше.

5. Эка падараджака потасана I

Поза царя голубей

Полезное действие. Растягивает мышцы ягодиц, а также мышцы-сгибатели противоположного бедра. Обеспечивает состояние равновесия механизма мышц сгибателей-разгибателей.

Предостережение. Проявляйте осторожность, чтобы не сделать чересчур сильным изгиб поясничного отдела позвоночника.

Необходимые принадлежности. Стул и коврик.

Адаптированный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки, продвинув левое колено вперед, в сторону стула, так, чтобы оно коснулось левого запястья. Левая голень обращена вправо. Правой ногой скользите назад. Затем положите руки и предплечья на сиденье стула – для упора. Бедра держите параллельно боковым краям стула. Корпус обращен вперед. Спина прямая. Дышите спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, перенесите вес на предплечья и скользите левой ногой назад, а правой – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

Обычный вариант Эка Пада Раджакапотасаны I. Станьте на четвереньки. Продвиньте левое колено в направлении левой руки, отводя бедро наружу так, чтобы голень касалась пола, а левая стопа была прижата к правой руке. Правой ногой скользите назад.

Продолжайте перемещать левое колено вперед, а вытянутую правую ногу – назад до тех пор, пока левая пятка не коснется паховой области. Левая стопа прижата к полу. Положите руки на талию. Прогнитесь, голову отведите назад. Дышите спокойно в течение 10–15 секунд, сохраняя равновесие. Затем, упираясь в пол ладонью правой руки, согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и схватитесь за носок левой рукой, прогибаясь назад. Присоедините к левой руке правую. Дышите спокойно, стараясь расслабиться и сбросить напряжение. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол руки и ногу. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на ладони, левую ногу перемещайте назад, а правую – вперед, возвращаясь в положение на четвереньках. Повторите, сменив ноги.

6. Джатхара паривартанасана

Поза крутящегося живота

Полезное действие. Растягивает грушевидную мышцу, подколенные сухожилия, а также в вертикальном направлении ягодицы. Растягивает и приводит в норму связки ног и брюшной полости, а также улучшает работу всей пищеварительной системы и селезенки. «Открывает» крестцово-подвздошный сустав. Расширяет диапазон движений поясничного отдела. Укрепляет мышцы брюшной полости и нижней части спины.