Йога для спины - Кэрол Эрдмен Страница 39

Поза Матсиендры – одного из отцов хатха-йоги

Полезное действие. Асимметрично растягивает сухожилия, связки и мышцы, связанные с крестцово-подвздошным суставом, а также с грушевидной мышцей.

Предостережение. При беременности практиковать эту позу не следует. Выполняйте позу не спеша и не «давите» на себя. Если начинающие будут пытаться сразу достичь слишком многого, они рискуют повредить ребра или суставы. Не рекомендуется практиковать эту позу после недавней операции по замене тазобедренного сустава.

Необходимые принадлежности. Как для адаптированного, так и для обычного варианта позы можно использовать одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру задвиньте под правое колено так, чтобы левая стопа частично лежала на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и загните ее на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги на пол рядом с левым бедром. Согните левую руку в локте, наклонив туловище вперед и направо. Держа руку согнутой, подвиньте ее как можно дальше по внешней стороне правого колена.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее назад (за спину) и налево. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и направо, а правое плечо отведите назад и влево. Заворачивайте туловище по часовой стрелке. Плечи должны быть параллельны правой ноге. Дышите, насколько это возможно, равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, ослабьте давление левого локтя на правую ногу, а руки верните в обычное положение. После этого сделайте позу на другую сторону.

Обычный вариант Ардха Матсиендрасаны I. Сядьте на пол. Согните левую ногу в колене. Левую икру продвиньте под правое колено так, чтобы часть левой стопы оказалась на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и положите правую стопу на левое бедро. Поставьте пятку правой ноги по другую сторону левого бедра рядом с ним. Правая голень должна принять вертикальное положение. Поднимите левую руку и положите ее за правое колено так, чтобы нижняя часть подмышки оказалась как можно ближе к колену.

Перебирая пальцами правой руки, заведите ее за спину. Левую часть грудной клетки выдвиньте вперед и вправо, а правое плечо – назад и влево. Позвоночный столб держите по возможности вертикально, а торс разверните на 90 градусов по часовой стрелке. Если сможете, заведите левую руку за правую голень, а правую руку протяните вперед и влево так, чтобы можно было схватиться ею за запястье левой руки. При этом плечи должны быть параллельны правой ноге и расположены горизонтально. Расслабьте все мышцы таза. Дышите медленно, стараясь равномерно наполнять воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, отпустите захват правой рукой за запястье левой руки и подтяните ноги к себе. Поменяйте ноги местами и сделайте позу на другую сторону.

2. Паривритта триконасана

Поза скрученного треугольника

Полезное действие. Растягивает в диагональном направлении грушевидную мышцу и дополнительно к этому ягодичные мышцы, отводящие мышцы и внешние мышцы-вращатели бедра, а также связки капсулы сустава бедра.

Предостережение. Данную позу не следует практиковать в период беременности. Также не рекомендуется выполнять ее на полный желудок или после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый раскладной стул и коврик (мат).

Адаптированный вариант Паривритты Триконасаны. Станьте лицом к стене, поставив ноги на ширину приблизительно 100 см. Левая нога – параллельно стене, правая – под углом 30 градусов. Протяните руки в горизонтальную позицию, растянув их, насколько возможно, на ширину плеч. Поверните торс влево. Держа колени выпрямленными, выдвиньте левое бедро вперед, а правое назад (так, чтобы внутренние поверхности бедер могли соприкоснуться). Скользящим движением перемещайте правую руку по стене налево и вниз, пока не сможете ухватиться ею за левую голень или лодыжку. Для этого можно использовать также стул. Теперь вы выполняете растяжение в горизонтальном направлении мышц левой ягодицы и капсулы сустава бедра, приведя левую часть спины в контакт со стеной. Если вам не удается удержать левую руку поднятой вверх, переведите ее вперед. Дышите ровно, стараясь в равной степени наполнять воздухом оба легких. Оставайтесь в данной позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вытяните руки горизонтально, одновременно вернув бедро в нормальное состояние, а ступни – в положение, перпендикулярное стене. Если чувствуете, что теряете равновесие, сделайте шаг назад. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Паривритты Триконасаны. Выполните эту же позу, не приближаясь к стене. Наиболее интересно в этом более продвинутом варианте позы то, что вы растягиваете выдвинутое вперед бедро и соответственно находите точку равновесия где-то между ногами. Дышите по возможности равномерно, наполняя воздухом оба легких. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, вначале расслабьте правую руку. По мере того как туловище принимает вертикальное положение, вытяните обе руки горизонтально, одновременно возвращая бедра и ноги в нормальное положение, носками вперед.

3. Паривритта ардха чандрасана

Поза полумесяца

Полезное действие. Растягивает в горизонтальном направлении грушевидную мышцу и ягодицы, а также отводящие мышцы, мышцы-вращатели бедра и капсулу тазобедренного сустава.

Предостережение. Эту позу не следует практиковать во время беременности. В первый раз ее можно выполнять рядом со стеной. Не следует приступать к упражнению на полный желудок или в период после операции, связанной с тазобедренным суставом.

Необходимые принадлежности. Два стула.