Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева Страница 37

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 24 г

Рулет с овощами и сыром

8 порций

Ингредиенты: 1 кг говяжьего фарша, 2 яйца, 1 средняя луковица, 150 г сыра (твердого, сладкого), 1 свежий зеленый перец, 1 маленький стебель сельдерея, 5 г сладкой паприки, по 1 ч. ложке черного молотого перца и соли.

Приготовление: яйца вымыть и взбить при помощи венчика или двух вилок, лук нашинковать, сыр нарезать маленькими кубиками, или натереть на крупной терке, перец мелко нарезать, сельдерей нашинковать. Духовку разогреть до 180 °C. Противень или любую другую неглубокую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла, чтобы не допустить пригорания.

В широкой и вместительной фаянсовой, фарфоровой или пластмассовой посуде смешать говяжий фарш, яйца, лук, сыр, перец, сельдерей, паприку, черный молотый перец и соль, то есть все продукты. Слепить из полученного фарша один большой рулет или два маленьких. Запекать большой рулет в течение 1,5 часов, а маленький –1 1/4 часа. Снять рулет с противня при помощи шумовки или лопаток с отверстиями, чтобы убрать лишний жир, образовавшийся при запекании. Разделить на порции.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 30 г

Говяжий рулет с кабачками

5 порций

Ингредиенты: 650 г говяжьего фарша, 1 яйцо, 100 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 2 кабачка маленького размера, 1 средняя луковица, 2–3 дольки чеснока, 3 ст. ложки растительного или оливкового масла, 2 пучка петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: кабачки нарезать кубиками, лук нашинковать, чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать. Духовку разогреть до 180 °C. Форму для хлеба или противень, неглубокую сковороду или любую другую форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного или сливочного масла, чтобы не допустить пригорания. Сковороду поставить на средний огонь, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить в нее тыкву, лук и чеснок. Тушить в течение 7–8 минут. Затем выложить шумовкой в отдельную просторную и широкую посуду, дать немного остыть. После этого добавить фарш, яйца, петрушку, соль и перец. Тщательно смешать до однородности. Сформовать из получившейся массы рулет. Поместить ее на противень или форму для выпечки, поставить в духовку. Запекать рулет 75–90 минут. При запекании рулет осядет примерно на 5 см, также будет много сока, поэтому мы рекомендуем запекать в форме с решеткой, если такая имеется.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 29 г

Котлеты с тушеными овощами

3 порции

Ингредиенты: 450 г говяжьего фарша, 225 г стручков зеленой спаржевой фасоли или 350 г капусты брокколи или цветной, 1 средняя луковица, 3 ст. ложки сухого белого вина, 1–2 дольки чеснока, немного оливкового или растительного масла, 50 г очищенных грецких орехов, 1 1/2 ч. ложки тертого свежего имбиря, 2 ст. ложки соевого соуса, соль по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить, замороженные продукты, разморозить и нарезать. В широкой фарфоровой или фаянсовой миске смешать фарш с 1 столовой ложкой соевого соуса, 1 столовой ложкой вина и чесноком. Вымешивать его нужно очень тщательно, потому что неправильно приготовленный фарш будет плохо жарить и есть вероятность, что он развалится. Из фарша слепить биточки или котлеты, как вам больше нравится. Сковороду поставить на средний огонь, влить 2–3 столовые ложки масла. Когда масло достаточно прогреется, выложить грецкие орехи. Жарить до золотистого цвета, а затем снять с помощью шумовки и поместить в отдельную посуду. На сковороду положить котлеты и жарить, переворачивая до готовности, то есть до полной мягкости, а после этого положить в отдельную посуду.

Взять другую сковороду или вымыть ту, на которой жарились котлеты, влить немного растительного масла. Выложить на нее зеленую спаржевую фасоль или капусту, лук и имбирь. Накрыть крышкой и тушить до полной мягкости на сильном огне. Затем добавить готовые биточки или котлеты, влить белое сухое вино и соевый соус, посыпать оставшимся чесноком и тушить еще пару минут. Разделить по тарелкам, посыпать каждую порцию орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 13 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 34 г