Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков Страница 35

6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.

6.30–7.30 – привычная тренировка.

9.00–9.30 – Завтрак. коктейль из лесных орехов и ягод

Это интересно

Употребление в пищу зеленых яблок способствует укреплению иммунитета и профилактике преждевременного старения.

Яблоки также незаменимы в рационе ослабленных и больных людей, ведь они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов и оказывают, кроме того, дезинфицирующее воздействие.

Другой бесценной особенностью яблок является их благоприятное влияние на нервную систему человека и выработку у него стрессо-устойчивости.

Коктейль из лесных орехов и ягод

• кефир нежирный – 300 мл

• брусника – 10 г

• отруби – 20 г

• кедровые орехи – 20 г

Измельчить все компоненты в блендере и можно есть.

Итого: белка – 14,41 г; жиров – 13,01 г; углеводов – 26,94 г.

На обед – салат и наггетсы.

Кранч-салат с брокколи и перцем

• брокколи –300–350 г

• сладкое яблоко – 1 шт.

• болгарский перец – 1 шт.

• огурец – 1 шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• яблочный уксус по вкусу

• соль, перец по вкусу

Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко, огурец и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. Смешать брокколи, перец, огурец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать. Выложить в тарелку и подавать.

Итого: белка – 10,50 г; жиров – 9,1 г; углеводов – 37,07 г.

Наггетсы «Мексиканские»

• грудка индейки – 100 г

• белок 1 яйца

• овсяные отруби – 1 ст. л.

• острый перец чили по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• масло оливковое – 1 ч. л.

• лайм – 1 шт.

Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белок венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки.

Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.

Итого: белка – 22,20 г; жиров – 5,69 г; углеводов – 3,2 г.

На ужин – голубцы.

Голубцы с грибами

• молодая капуста – 3–4 листика

• сельдерей – 1 стебель

• лук репчатый – ½ шт.

• помидоры – 2 шт.

• болгарский перец – 1 шт.

• зелень (любая) по вкусу

• черный перец, соль по вкусу

• растительное масло – 1 ч. л.

• овощной бульон

Для фарша:

• коричневый нешлифованный рис – 50 г

• шампиньоны – 100 г

• лук репчатый – 1 шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль, черный перец по вкусу

Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить помидоры. Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности. При подаче посыпать зеленью.

Итого: белка – 15,1 г; жиров – 10,18 г; углеводов – 50,85 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 67,32 г; жиров – 37,98 г; углеводов – 118,06 г [31].