Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий - Майк Доу Страница 33

Недостаток сна снижает уровень дофамина и серотонина. Кофеин также может влиять на вашу способность к спокойному сну и в свою очередь снижает уровень дофамина и серотонина. Если вы уже спите меньше, чем нужно, – а большинство американцев так и делают – вы можете прибегнуть к употреблению сладкого и плохих жиров, а также различным формам кофеина только для того, чтобы пережить день.

Каково же решение? Во-первых, больше спать – это легче сказать, чем сделать, я знаю, но это очень важно для вашего здоровья, благополучия и снижения веса. Помимо снижения уровня жизненно важных химических веществ в мозге и пробуждения у вас аппетита к еде, недостаток сна увеличивает выработку кортизола, который заставляет ваше тело накапливать жир.

Во-вторых, внимательно посмотрите, как кофеин влияет на ваш покой. Период полураспада кофеина составляет шесть часов, что означает, что кофе или энергетический напиток, который вы потребляете в 4 часа дня, наполняет вас дозой кофеина до десяти часов вечера. Даже когда у вас нет проблем со сном, кофеин мешает вашей способности успокоиться. Если вы просыпаетесь на следующий день, чувствуя усталость, вы настраиваете себя на то, что вам нужно еще больше кофеина, как и сладкого, мучного и жирного, которые вы потребляете после принятия кофеина.

Конечно, если вы пьете кофе с добавками, которые так популярны в наши дни, вы, скорее всего, добавляете сахар и плохие жиры к своему кофеину сразу же. Из-за этого сочетания становится все труднее сопротивляться желанию выпить чашку ароматного кофе, а вы впоследствии сталкиваетесь с зависимостью, истощением, перепадами настроения и увеличением веса.

В своем рационе 28-дневной программы по отучению мозга от сладкого постарайтесь ограничить себя максимум двумя чашками кофе или кофеиносодержащего чая в день. С помощью видов деятельности и продуктов вы сможете поддерживать здоровый уровень дофамина, поэтому вы заметите, что чрезмерная тяга к кофеину начинает угасать. Интервальное голодание может повысить уровень адреналина, поэтому вам может понадобиться меньше кофеина, чтобы чувствовать себя бодрым и активным.

Низкий уровень дофамина: разочарование, скука и чувство уныния

Вы уже поняли, что низкий уровень дофамина вызывает апатию, разочарование, скуку, чувство уныния и, в некоторых случаях, серьезную клиническую депрессию. Но это работает и в обратном направлении: попадание в неприятную, скучную или разочаровывающую ситуацию истощает ваш дофамин.

РАЗОЧАРОВАНИЕ → БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗОЧАРОВАНИЕ → ЕЩЕ БОЛЕЕ НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА → ЕЩЕ БОЛЬШЕЕ РАЗОЧАРОВАНИЕ…

Что было первым, мысли или химия мозга? Как курица и яйцо, мы не можем точно определить его, но это не имеет значения. Что действительно важно, так это прервать ваши мысли-ловушки, одновременно оживляя химию мозга.

Полезные продукты, благодаря которым вырабатывается дофамин, позволяют получить тот же результат, что вы получаете от плохих жиров или чрезмерного количества кофеина. Когда вы доберетесь до четвертой части книги, вы узнаете, как разработать свою 28-дневную программу и как добавлять стимуляторы дофамина в свой рацион каждый день, получая эмоциональную и биохимическую поддержку, необходимую для выхода из кофеиновой зависимости.

Стремление к новому и ожирение

Согласно последним исследованиям, люди, стремящиеся к новому, с большей вероятностью будут стремиться к повышению уровня дофамина, а также с большей вероятностью будут бороться с ожирением. В исследовании 2015 года в течение года наблюдали за более 600 женщин, страдающих ожирением. Прежде чем они начали комплексную программу снижения веса, исследователи изучили их черты характера. В ходе исследования низкий показатель стремления к новизне был связан с потерей веса. Те, кто не искал новых впечатлений, были способны сопротивляться страстным желаниям, в то время как искатели нового не могли себе отказать. Естественно, стремление к новизне связано с импульсивностью и потребностью в мгновенном удовлетворении. Как известно, поддаваясь искушениям, мозг может атрофироваться, из-за чего импульсивность мозга только усугубляется. Не волнуйтесь. Эта программа поможет вам использовать силу вашего разума, чтобы изменить ваш мозг.

Вы также можете использовать силу своего разума, чтобы заменить мысли-ловушки, которые порождают разочарование, усталость и отсутствие мотивации, на мысли-стимуляторы, которые влекут за собой восторг, энергию и решимость. Как мы видели в главе 5, ваша мантра является одним из самых мощных инструментов преобразования образа мышления.

Определяем вашу мантру

Если вы пропустили пятую главу, вернитесь назад и прочтите раздел «Найдите мантру для себя», чтобы узнать, что такое мантра и как она может помочь вам заменить мысли-ловушки мыслями-стимуляторами. Если у вас низкий уровень дофамина, ваша мантра, скорее всего, будет выражать разочарование, неудачи и чувство неудовлетворения. Вот несколько распространенных мантр, доказывающих, что у вас нехватка дофамина:

Никто по-настоящему не понимает меня. Я недостаточно хорош.

Я словно сражаюсь против всего мира. Мне никогда ничего не удавалось.

Я часто подводил людей.

Моя жизнь идет не так, как я думал. Я ничего не могу закончить.

Что-то должно измениться. И это все, что есть в жизни?

Я просто не могу начать действовать.

Я ничего не могу сделать правильно.

В жизни должно быть что-то большее, чем это. Я не очень хороший человек.

Я должен быть сильнее, чем есть на самом деле. Со мной что-то не так.

Я просто не могу собраться с мыслями. Я чувствую себя беспомощным.

Мне хочется оказаться в другом месте.

Я знаю, что неприятно смотреть на такие негативные высказывания, но, как хирург, готовящийся вырезать нездоровый нарост, мы должны точно определить проблему, прежде чем сможем что-то с ней сделать. Каждый из нас рассказывает себе историю о мире и о том, кто мы есть – историю, которая воплощена в нашей мантре. Наша мантра говорит нам, чего мы можем ожидать от мира и от самих себя. Если мы собираемся изменить свое поведение и достичь новых вершин, мы продвинемся намного дальше, если начнем с изменения наших убеждений. Но мы не можем изменить свою мантру, пока не идентифицируем ее.