Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский Страница 33

Диагональные касания.

Великолепное упражнение!

Ложитесь на пол и по очереди стараетесь коснуться ладонями носков поднимаемых ног. Правой рукой тянетесь к левой ноге, затем левой рукой – к правой ноге.

10–15 раз на каждую сторону. 3 подхода. 3 раза в неделю.

Темп держите размеренный.

Тяните руку к ноге – на выдохе, разводите – на вдохе.

Если не получается коснуться носка, просто пытайтесь это сделать. Даже если пока можете лишь немного приподнять ногу и руку – ничего страшного.

Станете заниматься регулярно – результат ждать себя не заставит. Тем более, если вам за 50 и вы подзапустили себя. Вернуть форму это упражнение помогает отлично.

Скажете – что же в нем особенного?

А вот что.

Отлично прорабатывается пресс, а вместе с ним действуют мышцы всего тела.

Абсолютное напряжение – в пиковых точках выше, чем при выполнении, например, планки. Однако планку надо держать неподвижно, долгое время совершенно не расслабляясь, аж до дрожи в мышцах, что часто вызывает повышение давления. А тут: сократились-расслабились, сократились-расслабились – есть возможность перевести дух.

Плюс к тому (или даже стоит выделить это как самое важное) – упражнение очень эффективно для профилактики и лечения остеохондроза, улучшения работы внутренних органов и дает прекрасную растяжку.

При регулярном выполнении тело просто омолаживается.

Всего одно упражнение, а эффект как от целой тренировки!

Очень советую!

2 лучших вида подтягиваний для мощных бицепсов

Следующие два упражнения – лучшие для тренировки бицепсов на турнике.

Причем они еще и дополняют друг друга, поэтому делать их предпочтительнее оба.

Сначала классические подтягивания узким обратным хватом. Именно их чаще всего и используют, когда хотят накачать, как говорится, «банки»:

Почему для тренировки бицепсов нужно подтягиваться именно так? Потому что прочие способы – когда руки на ширине плеч или еще шире – смещают часть нагрузки на спину. Нет, это вовсе не плохо, ведь подтягивания и являются упражнением для спины и бицепсов. Но все-таки, если вас интересуют именно бицепсы, то выбирать нужно обратный узкий хват.

Но!

Обычно игнорируется тот факт, что узкий хват может быть и другим. Например таким, как при подтягиваниях вдоль турника.

То есть беретесь за перекладину как показано ниже и подтягиваетесь: сначала на одну сторону…

Потом – на другую сторону (чередуйте).

При таком хвате нагрузка опять-таки приходится на бицепсы, но уже под несколько иным углом. То есть задействуются другие зоны прорабатываемой мышцы.

Поэтому именно в сочетании друг с другом два показанных тут упражнения и дают наибольший эффект.

Делайте их по 2–3 подхода на 70–80 % от вашего максимального результата в каждом. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Упражнение «ножницы»: прорезаем 6 кубиков пресса

Честно говоря, это мое любимое упражнение на пресс.

Хотя я не буду утверждать, что оно самое эффективное – тут, знаете, есть разные мнения. Тем более, что кому-то больше подходит одно, а кому-то другое. Но вот лично я очень уважаю как раз это упражнение.

Итак, «Ножницы»

Примите упор на брусьях.

После чего поочередно поднимайте прямые – насколько это, конечно, возможно, – ноги вверх-вниз.

Собственно, потому это и «ножницы».

Эффект потрясающий.

Работает вообще все.

Руки дрожат, трицепсы аж вспучиваются, грудь напряжена, про мышцы кора и говорить нечего, а ноги… С непривычки может даже показаться, что как раз для ног это упражнение и придумано. Жесть, как устают.