Лишний вес – из головы! Диета для умных - Андрей Бобровский Страница 32

углеводы: 20 г;

клетчатка: 3,4 г;

холестерин: 40 мг;

железо: 2 мг;

натрий: 825 мг;

кальций: 0 мг.

Суп с грибами, китайской капустой и креветками повосточному

(калорийность 102 ккал)

Вы можете использовать любые другие листья вместо китайской капусты, включая шпинат или пекинскую капусту.

Преимущества блюда: низкое содержание жира и углеводов.

Ингредиенты:

• 1 ч. ложка кунжутного масла;

• растительное масло;

• 100 г тонко нарезанных грибов (вешенки или шампиньоны);

• 3 ст. ложки измельченного свежего имбиря;

• 3 чашки обезжиренного куриного бульона с низким содержанием соли;

• 3 чашки воды;

• 1 ст. ложка соевого соуса с низким содержанием соли;

• 3 чашки крупно нарезанных листьев китайской капусты;

• 2 ст. ложки измельченного зеленого лука;

• 2 ст. ложки свежей измельченной кинзы;

• 500 г очищенных креветок;

• 1/2 чашки свежевыжатого сока лайма (около 3 лаймов).

1. На среднем огне нагрейте кастрюлю с толстыми стенками, предварительно обработав ее растительным маслом. Обжаривайте грибы и имбирь в течение 5 минут или до тех пор, пока не испарится жидкость и грибы не потемнеют.

2. Добавьте бульон, 720 мл воды и соевый соус. Доведите до кипения. Добавьте китайскую капусту и следующие три ингредиента.

3. Накройте крышкой, уменьшите огонь, варите еще 3 минуты или до желаемой готовности креветок.

4. Добавьте сок лайма непосредственно перед подачей на стол.

Выход: 6 порций (порция – около 300 мл).

Состав на порцию:

жиры: 0,8 г (насыщенные: 0,4 г, мононенасыщенные: 0,1 г, полиненасыщенные: 0,3 г);

белки: 15,1 г;

углеводы: 4,9 г;

клетчатка: 0,9 г;

холестерин: 112 мг;

железо: 2,7 мг;

натрий: 534 мг;

кальций: 63 мг.

Жареная треска

(калорийность 180 ккал)

Главный секрет этого блюда в сочетании нескольких видов специй, что придает рыбе пикантный вкус.

Преимущества блюда: низкое содержание углеводов и натрия.

Ингредиенты:

• 1 ст. ложка измельченных листьев свежего тимьяна;

• 1 ч. ложка лукового порошка;

• 1 ч. ложка чесночного порошка;

• 1 ч. ложка паприки;

• 1 ч. ложка черного перца;

• 1/2 ч. ложки молотого красного перца;

• 1/4 ч. ложки соли;

• 3 ч. ложки оливкового масла;

• 800 г филе трески.

1. Смешайте первые семь ингредиентов в небольшой миске.

2. Нагрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 ч. ложки масла. Натрите рыбу оставшимся маслом и специями и положите на сковороду.

3. Обжарьте в течение 3 минут с каждой стороны или до желаемой готовности.

Выход : 4 порции (порция – около 200 г).

Состав на порцию:

жиры: 4,3 г (насыщенные: 0 г, мононенасыщенные: 1,9 г, полиненасыщенные: 2,4 г);

белки: 28,2 г;

углеводы: 0,9 г;

клетчатка: 0,5 г;

холестерин: 99 мг;

железо: 650 мг;

калий: 480 мг;

фосфор: 210 мг.

Жареные креветки

(калорийность 157 ккал)

Это блюдо можно приготовить менее чем за 15 минут. Оно станет великолепным завершением дня, проведенного на пляже или у бассейна.

Преимущество блюда: низкое содержание углеводов.

Ингредиенты:

• 2 ст. ложки меда;

• 1 ст. ложка смеси из молотого черного перца;

• 1 ч. ложка молотого сухого розмарина;

• 1 кг крупных неочищенных креветок;

• 5 долек лимона.

1. В большой сковороде смешайте и доведите до кипения три первых ингредиента.

2. Добавьте креветки. Жарьте, периодически помешивая, в течение 6 минут или до желаемой готовности. Подавайте с дольками лимона.

Выход: 5 порций (порция – около 200 г креветок и 1 ст. ложка соуса).

Состав на порцию:

жиры: 5,4 г (насыщенные: 3,2 г, мононенасыщенные: 1,5 г, полиненасыщенные: 0,7 г);

белки: 21,1 г;

углеводы: 3,7 г;

клетчатка: 0,4 г;

холестерин: 213 мг;

железо: 3,3 мг;

натрий: 642 мг;

кальций: 56 мг.

Курица с бальзамическим уксусом и грибами

(калорийность 150 ккал)

Преимущества блюда: низкое содержание жира и углеводов.

Ингредиенты:

• 1 ломтик мелко нарезанного бекона;

• 350 г филе куриных грудок (4 шт.);

• 3 ст. ложки бальзамического уксуса;

• 1/4 ч. ложки соли;

• 1/4 ч. ложки свежесмолотого черного перца;

• 250 г нарезанных маленьких шампиньонов;

• 1/2 чашки измельченного зеленого лука;

• 1 ст. ложка измельченного свежего розмарина;

• 1 ст. ложка воды;

• веточки розмарина (по желанию).

1. Нагрейте на среднем огне большую сковороду с антипригарным покрытием. Положите на нее бекон и жарьте в течение 3 минут или пока он не станет хрустящим. Положите бекон на бумажное полотенце, чтобы дать стечь жиру. Отложите. Сохраните сок в сковороде.

2. Натрите курицу 1 ст. ложкой уксуса и посыпьте

1/8 ч. ложки соли и 1/8 ч. ложки перца. Положите курицу на сковороду в сок бекона и жарьте по 3 минуты с каждой стороны или до желаемой готовности. Выложите курицу из сковороды и сохраняйте в тепле.

3. В сковороду поместите грибы, зеленый лук и розмарин. Часто помешивая, жарьте в течение минуты. Влейте воду, оставшиеся 2 ст. ложки уксуса, 1/8 ч. ложки соли и перца.

4. Периодически помешивая, жарьте 6 минут или до размягчения грибов. Добавьте и размешайте бекон. Выложите полученную смесь на курицу. Украсьте веточками розмарина (по желанию).