Лишний вес – из головы! Диета для умных - Андрей Бобровский Страница 31

Этот простой салат создают три гармоничных вкуса: копченый бекон, деревенский козий сыр и помидор с кислинкой. Салат чудесно дополняется кусочком теплого багета и бокалом сухого белого вина.

Ингредиенты:

• 2 домашних помидора, нарезанных ломтиками;

• 120 г измельченного козьего сыра;

• 1/2 чашки луковых полуколец;

• 2 чашки листьев молодого шпината;

• 6 разрезанных на две части ломтиков нежирного бекона;

• 1/4 чашки яблочного уксуса;

• 2 ст. ложки меда;

• 1/4 ч. ложки кристаллической соли;

• 1/2 ч. ложки свежесмолотого черного перца;

• 1/4 чашки измельченного стебля зеленого лука.

1. Равномерно распределите на четыре тарелки ломтики помидоров и следующие четыре ингредиента из списка.

2. В небольшой сковороде на среднем огне обжарьте бекон до хрустящей корочки. Выложите бекон, сохраняя столовую ложку мясного сока в сковороде. Остальной сок отожмите.

3. Добавьте в сковороду уксус и следующие четыре ингредиента, размешивая венчиком. Снимите с огня. Нарежьте бекон на маленькие кусочки и добавьте в сковороду. Перемешайте.

4. Равномерно распределите смесь на салат.

Выход: 4 порции (порция – салат и 2 ложки соуса).

Состав на порцию:

жиры: 8,5 г (насыщенные: 4,9 г, мононенасыщенные: 2,4 г, полиненасыщенные: 1,2 г);

белки: 10,2 г;

углеводы: 14,4 г;

клетчатка: 1,5 г;

холестерин: 21 мг;

железо: 1,7 мг;

натрий: 457 мг;

кальций: 65 мг.

Совет. Мы рекомендуем использовать домашние помидоры, выращенные из семян традиционных разновидностей, поскольку они обладают насыщенным вкусом и великолепной палитрой цветов. Цветовая гамма варьируется от желтых до красных, от зеленых до фиолетовочерных. Их можно найти на фермерских рынках в летние месяцы.

Французский луковый суп

(калорийность 99 ккал)

Рецепт этого блюда был привезен к нам из Франции. Исключительно вкусный, замечательно ароматный луковый суп – это витамины, польза для здоровья, малая калорийность и сытность.

Ингредиенты:

• 1 ч. ложка оливкового масла;

• 3 белых луковицы, нарезанных тонкими полукольцами (около 850 г);

• 5 веточек свежего тимьяна;

• 800 мл обезжиренного говяжьего бульона с низким содержанием соли.

1. На среднем огне нагрейте масло в кастрюле с толстыми стенками. Добавьте лук и тимьян. Накройте крышкой и готовьте, периодически помешивая, в течение 20 минут.

2. Влейте бульон. Варите на слабом огне 4 минуты. Достаньте и выбросите тимьян.

Выход: 4 порции (порция – около 300 мл).

Состав на порцию:

жиры: 3,4 г (насыщенные: 0,5 г, мононенасыщенные: 1,2 г, полиненасыщенные: 1,7 г);

белки: 3,4 г;

углеводы: 15 г;

клетчатка: 1,8 г;

холестерин: 0 мг;

железо: 0,6 мг;

натрий: 415 мг;

кальций: 41 мг.

Куриный суп с пастой

(калорийность 157 ккал)

В этой быстрой в приготовлении вариации классического куриного супа с лапшой много свежих овощей – моркови, сельдерея, лука и зеленого болгарского перца. Наверняка вы согласитесь: свежее – значит лучшее.

Преимущество блюда: низкое содержание жира.

Ингредиенты:

• 2 куска куриной грудки без костей и шкурки, нарезанной небольшими кусочками;

• упаковка (240 г) замороженных нарезанных овощей – сельдерея, лука и зеленого болгарского перца;

• 1 чашка нарезанной тонкими ломтиками моркови;

• 1/4 ч. ложки свежесмолотого черного перца;

• 7 чашек обезжиренного куриного бульона с низким содержанием соли;

• 1/2 чашки сухих цельнозерновых спиральных макарон.

1. На среднем огне нагрейте обработанную растительным маслом кастрюлю с толстыми стенками. Положите в нее курицу и следующие три ингредиента из списка. Готовьте, часто помешивая, в течение 6 минут или до появления у курицы коричневой корочки и размягчения овощей.

2. Добавьте бульон. Доведите до кипения.

3. Добавьте макароны и уменьшите огонь до среднего. Варите 8 минут или до желаемой готовности макарон.

Выход : 6 порций (порция – около 350 мл).

Состав на порцию:

жиры: 2 г (насыщенные: 0,8 г, мононенасыщенные: 0,8 г, полиненасыщенные: 0,4 г);

белки: 20,3 г;

углеводы: 11,8 г;

клетчатка: 2,7 г;

холестерин: 41 мг;

железо: 1,3 мг;

натрий: 726 мг;

кальций: 25 мг.

Острый говяжий суп с кукурузой и темной фасолью

(калорийность 193 ккал)

Заправьте этот замечательный суп ложкой сметаны и нарезанным зеленым луком. Подавайте на стол с кукурузным хлебом и сыром чеддер.

Преимущество блюда: низкое содержание жира.

Ингредиенты:

• 500 г говяжьего фарша;

• порошок чили;

• 420 г консервированной кукурузы и красной фасоли;

• 450 г банка обезжиренного говяжьего бульона с низким содержанием соли;

• 450 г банка томатного соуса со специями и красным перцем;

• нежирная сметана (по желанию);

• нарезанный зеленый лук (по желанию).

1. В большой кастрюле с толстыми стенками смешайте говядину и порошок чили. Готовьте в течение 6 минут на среднем огне, помешивая и растирая фарш, пока говядина не станет коричневой. Слейте жир и снова положите фарш в кастрюлю.

2. Добавьте к мясу замороженные овощи, бульон и томатный соус. Доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите в течение 10 минут. Снимите крышку и варите еще 5 минут, периодически помешивая.

3. Разлейте суп по тарелкам. В каждую добавьте сметану и зеленый лук (по желанию).

Выход: 6 порций (порция – около 250 мл).

Состав на порцию:

жиры: 2,3 г (насыщенные: 1 г, мононенасыщенные: 1 г, полиненасыщенные: 0,3 г);

белки: 20 г;