Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс Страница 31

Спите, по крайней мере, восемь часов. Сорок процентов людей в Соединенных Штатах спят менее семи часов в сутки, а средняя продолжительность сна составляет 6,8 часа – более чем на час меньше, чем у людей в 1942 году.¹⁷ Кажется, что это ерунда, если вы сэкономите на сне, особенно когда у нас такая занятая жизнь, а в наших списках дел так много пунктов. Но те часы, что вы проводите в постели, имеют большое значение для вашего здоровья, потому что именно в это время происходит большая часть глубокого, восстанавливающего исцеления внутри ваших клеток. На самом деле, недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца, сахарным диабетом и повышенным весом. Другими словами, недостаток сна может саботировать ваши усилия, направленные на оздоровление во время кето-диеты. Возьмите потерю веса. Когда вы не ложитесь спать, зависая за просмотром телевизора или сидя в интернете, и сокращаете продолжительность сна, уровень гормона голода, грелина, увеличивается на целых 15 % согласно исследованию в PLOS Medicine. В то время как грелин делает вас более голодными, дневная усталость подрывает вашу способность сопротивляться желанию поесть – двойной прессинг, приводящий к прибавке в весе. Действительно, исследование в PLOS Medicine, в котором приняли участие более тысячи человек, показало, что у тех, кто спал менее восьми часов в сутки, индекс массы тела увеличивался пропорционально потерям во сне.¹⁸

Переосмыслите свое расписание. Очень легко говорить «да» каждому проекту и событию, которое вам попадается на пути, и в буквальном смысле запланировать себя на стресс. Если вы так делаете (знаю, что лично я – делаю), тот тут может помочь привычка несколько минут подумать о ваших приоритетах. Определите три-пять вещей, которые значат для вас больше всего, и структурируйте свою жизнь так, чтобы они получали основную часть вашего времени и энергии. Для этого вам нужно научиться говорить «нет». Это сложно для большинства из нас. Но можно научиться говорить «нет» изящнее. Поблагодарите людей за предоставленную возможность, выразите восхищение их усилиями, но с уверенностью объясните, что теперь вы просто не сможете за это взяться. Чтобы оставаться твердым, напомните себе, что если вы скажете «да», то будете тратить время на чужие приоритеты, а не на свои собственные.

Ограничьте технологии. Двадцать процентов людей признают, что постоянно «мониторят» ленты и события в социальных сетях, а большинство проверяют свои телефоны в течение первых же пятнадцати минут с момента пробуждения.¹⁹ Но натиск информации может заставить вас почувствовать себя подавленным, что вызовет ответную реакцию «бой или побег». Чтобы держать ситуацию под контролем, делайте технические перерывы каждые несколько часов. Прогуляйтесь без телефона, оторвитесь от компьютера и поболтайте с другом. Выключайте все устройства за пару часов до сна (синий свет может помешать сну) и старайтесь держаться подальше от технологий как можно дольше в выходные дни.

Почему физические упражнения – одна из основ кето-диеты

Если вы уже регулярно тренируетесь, поздравляю! Я призываю вас продолжать в том же духе. Но если нет, то пора начинать. Физические упражнения – важнейший компонент моей программы кето-диеты, потому что они действуют синергетически с диетой, чтобы восстановить ваше здоровье и помочь сбросить лишний вес. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, силовыми упражнениями или бегаете по паре километров, упражнения дают массу замечательных положительных изменений. И силовые тренировки, и кардиоупражнения одинаково важны, и я рекомендую составлять из них комбинации, чтобы сохранить ваши мышцы сильными, а сердце здоровым. Количество времени, посвящаемого тренировкам, может варьироваться. Если вы делаете интенсивные упражнения, такие как интервальная тренировка, во время которой чередуете 30-секундные спринты с 90 секундами ходьбы или бега трусцой (кстати, отличный способ увеличить потерю жира при кето-питании), вы можете тратить на это по 15 минут в день. Если вы ходите или занимаетесь йогой, отводите на такие упражнения по 45–60 минут почти каждый день, даже если это не все делается в один подход.

Положительные сдвиги начинаются со снятия стресса. Во время физических упражнений организм выделяет гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) – успокаивающий нейромедиатор. Всего лишь 20-минутная тренировка может улучшить настроение на срок до 12 часов,²⁰ отчасти потому, что она также стимулирует три других подуровня: нейротрофический фактор мозга, который может восстановить повреждения, вызванные стрессом и депрессией; эндорфины, химические вещества вашего мозга, способствующие улучшению самочувствия; эндоканнабиноиды, естественные соединения, вырабатываемые организмом, которые похожи на каннабис и способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Тренируясь, вы также видоизменяете свое тело, чтобы сделать его более устойчивым к болезням. Немецкий обзор пятнадцати долгосрочных исследований физических упражнений показал, что регулярная физическая активность не только помогает контролировать вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.²¹ Неудивительно, что физические упражнения помогают жить дольше. Когда исследователи из Гарвардского университета, Национального института рака и других учреждений собрали данные о привычках людей в плане физической активности, полученные в результате шести крупных обследований состояния здоровья, они обнаружили, что наибольший прирост продолжительности жизни был достигнут благодаря физическим упражнениям средней интенсивности 450 минут в неделю.²² По сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, те, кто тренировался чуть более часа в день, имели на 39 % меньше шансов умереть преждевременно. Подумайте об этом. Всего одного часа в день достаточно для того, чтобы изменить ваше здоровье, особенно когда вы занимаетесь спортом в сочетании со здоровой кето-диетой.

Главные советы для тренировок на кетогенной диете

Следуйте этим советам, чтобы помочь увеличить потерю веса и избежать побочных эффектов во время кетогенной диеты.

ВРЕМЕННО СНИЗЬТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

Сведите тренировки к минимуму в течение первых нескольких дней, пока организм не привыкнет к кетозу.

Рекомендуемые физические нагрузки для первых дней включают:

ЗАМЕНИТЕ ДЛИТЕЛЬНЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ НА ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ