Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс Страница 30

До 75 % всех посещений врача приходится на состояния, вызванные стрессом.⁹ И вот почему: когда вы чувствуете, что находитесь под угрозой, симпатическая или активирующаяся часть вашей нервной системы берет на себя управление. Крошечная область в основании вашего мозга, известная как гипоталамус, подает сигнал тревоги, подготавливая ваше тело к борьбе или бегству. Надпочечные железы, расположенные в верхней части каждой почки, высвобождают адреналин, увеличивающий пульс, повышающий кровяное давление и посылающий энергию в мышцы, а также кортизол, который наводняет кровоток глюкозой и ослабляет иммунную реакцию, пищеварительную систему и репродуктивную систему – все, что не является существенным для физического вызова, с которым, как думает организм, он сталкивается. Когда стресс не проходит, кортизол гуляет по вашей системе 24 часа в сутки 7 дней в неделю, вызывая воспалительные процессы и приводя к износу каждой клетки вашего тела. Со временем воздействие высокого уровня кортизола увеличивает риск сердечных заболеваний, сахарного диабета, увеличения веса или ожирения, депрессии, беспокойства, проблем со сном, нарушений когнитивных функций, аутоиммунных заболеваний, расстройств пищеварения и даже рака.

Страшно? Еще бы. И совершенно непродуктивно для достижения ваших кето-целей. Когда вы испытываете стресс, легче ухватиться за углеводы, чем придерживаться строгого кето-плана.

Вот почему каждый из вас просто обязан найти способы усмирять свою нервную систему и научить свое тело, как успокаиваться. Действия, которые вовлекают парасимпатическую ветвь нервной системы (ПНС), также известную как система «отдых и переваривание пищи», помогут вам восстановиться после режима «бой или бегство». ПНС понижает уровень кортизола, снижает артериальное давление и направляет кровь обратно в пищеварительную, репродуктивную и иммунную системы. Она успокаивает разум и сердце, обращает вспять хроническое воспаление.

Симпатическая и парасимпатическая ветви нервной системы должны функционировать как весы правосудия, склоняясь в одну сторону в одной ситуации и в иную – в другой, но в конечном счете постоянно сохраняя баланс. В нашей культуре и повседневной жизни слишком много факторов, перевешивающих симпатическую сторону весов. Поэтому мы должны сознательно перенимать образ жизни, склоняющий весы в другую сторону. Это важно для нашего душевного спокойствия, наших отношений и нашего здоровья. Я привожу семь лучших способов восстановить равновесие в нервной системе, создать внутреннюю среду, способствующую выздоровлению, и наполнить свою повседневную жизнь целительными моментами покоя, чтобы извлечь максимум пользы из своего кето-путешествия.

Принимайте перед сном целебные ванны с лавандовым маслом и эпсомской солью. Ванна с детокс-эффектом – один из лучших способов привести организм в парасимпатическое состояние перед сном. Добавьте 20 капель лавандового масла и 1 стакан эпсомской соли (с высоким содержанием магния – минерала, способствующего релаксации) в горячую ванну и погрузитесь в нее на 20 минут. Ваша температура естественным образом понижается по мере того, как вы спите. Поднимая внутреннюю температуру тела на градус или два перед сном, ночью вы почувствуете более резкое ее падение, которое может помочь вам спать глубже.

Молитесь и медитируйте по 10 минут в день. Такие созерцательные практики, как молитва, медитация и визуализация, могут утихомирить путаницу вызывающих стресс мыслей, наполняющих ваш разум, создавая ощущение легкости, которое вы сможете сохранить в течение всего дня. Регулярная практика, успокаивающая сознание, может помочь вам относиться к взлетам и падениям в жизни с большей невозмутимостью. Она также может снизить кровяное давление, тревогу и боль, помочь при бессоннице. Медитация широко изучалась в течение последних двадцати лет, и исследования показывают, что она действительно улучшает здоровье мозга, уменьшая силу как «пассивного режима работы мозга»¹⁰ – области мозга, которая активна, когда мы размышляем и беспокоимся, так и миндалевидного тела, «центра страха» мозга.¹¹ Снижая уровень беспокойства и страха, медитация также увеличивает связи в областях мозга, ответственных за регуляцию эмоций, обучение и память,¹² помогая вам оставаться более сдержанным, когда вы проживаете свой очередной день. Существует множество направляемых форм таких практик в приложениях или онлайн, или же вы легко можете проходить их самостоятельно.

Практикуйте благодарность. Эта простая привычка может иметь глубокие положительные последствия. Я каждый день несколько минут посвящаю тому, чтобы подвести итоги всего хорошего в своей жизни и поблагодарить Бога за всю его милость и благодать. Эти моменты сознательного сосредоточения на благословениях помогают мне объективно оценивать стрессовые факторы и уравновесить негативные мысли, которые могут усилить напряжение и уменьшить счастье. Мысли о том, что мы ценим, задействуют парасимпатическую ветвь нервной системы, и исследования показывают, что она может снизить кровяное давление, улучшить иммунную функцию и оптимизировать сон. В одной научной работе, опубликованной в журнале Journal of Health Psychology, приводились сведения о том, что двухнедельная практика благодарности снизила артериальное давление у женщин,¹³ а в другом исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, было установлено, что у людей с бессимптомной сердечной недостаточностью, которые практиковали благодарность, отмечался более низкий уровень воспалительных процессов.¹⁴ Вот один из простых способов сделать эту исцеляющую привычку частью вашего дневного распорядка: каждую ночь перед сном записывайте пять вещей, за которые вы благодарны. Это не обязательно должны быть значительные вещи, и они не обязательно должны быть тем, что происходит в вашей жизни в данный момент. Подумайте о вещах из прошлого, за которые вы тоже благодарны. Вы можете записать все, что угодно: от дружелюбного кассира в продуктовом магазине до успешного выздоровления близкого человека после операции в прошлом году. Но будьте конкретны. Вот пример того, что я мог бы сказать: «Господи, я благодарен за мою любящую жену и того, с кем я могу смеяться, как мы смеялись с детьми сегодня утром за завтраком». Сосредоточьтесь на людях, а не на вещах, так как социальные связи дают больше смысла в долгосрочной перспективе.

Становитесь более социализированными. Десятки исследований показали, что люди, имеющие удовлетворительные отношения с семьей и друзьями, а также с более крупными сообществами, счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.¹⁵ Поддерживающие взаимодействия с другими людьми укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую и гормональную функции и уменьшают «аллостатическую нагрузку» – износ и порчу организма, вызываемые стрессом.

Общайтесь с природой. Большинство из нас проводят так много времени, сгорбившись за компьютером, что забывают о том, что за его пределами есть большой красивый мир и так много можно выиграть, если выкроить время на прогулку в лесу, пикник в парке или поездку на пляж. Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, показало, что у людей, которые гуляли по лесу, после прогулок было более низкое кровяное давление и уровень кортизола, чем у тех, кто гулял по городу.¹⁶ Еще лучше то, что общение с природой вызывает чувства трепета, удивления, благодарности и благоговения, а это все положительные эмоции, которые не только приводят к улучшению самочувствия и физического здоровья, но и могут побудить нас быть более щедрыми, общительными и добрыми (а если делать другим добро, то это тоже может снизить стресс). Другими словами, спокойная прогулка по парку может спровоцировать каскад эмоций, которые снижают стресс и во многих отношениях делают нас лучше.