Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление - Джим Кэрол Страница 31

НАЧИНАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ АЭРОБНЫМИ И АНАЭРОБНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Есть факт: наши тела созданы для активности. Чем настойчивее мы их тренируем, чем лучше насыщаем питательными элементами, тем стройнее, сильнее и энергичнее они становятся. Более того, химические вещества, выделяемые в организме во время умеренных тренировок, способны укреплять иммунную систему и готовить наше тело для лучшего преодоления стресса в контролируемых условиях.

Необходимо внедрить в свою повседневную жизнь два типа тренировок:

Аэробная активность. Этот термин означает «тренировки с кислородом». Такой вид нагрузки заставляет ваше сердце работать и поставляет кислород во все тело. Это ходьба, пеший туризм, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или ходьба на беговых лыжах. Преимущества таких тренировок бесспорны:

✓ Они улучшают работу сердца.

✓ Снижают артериальное давление.

✓ Улучшают пищеварение.

✓ Через 20–30 минут аэробной активности запускается процесс сжигания жировых запасов.

✓ Приводят к выбросу эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия.

Анаэробная активность. Это значит «тренировка без кислорода». К такой нагрузке относятся любые виды высокоинтенсивных тренировок, выполняемых за короткое время. Например, бег на короткие дистанции, силовые упражнения (упражнения с гантелями), тяжелая атлетика, теннис, ракетбол… и любой другой вид спорта, который вызывает мышечную усталость и приводит к более интенсивным, но коротким всплескам энергии. Во время анаэробных упражнений сердечно-сосудистой системе не удается быстро обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода. Но чтобы оставаться напряженными в течение длительного времени, мышцам необходим воздух, поэтому анаэробные упражнения выполняются только короткими подходами. Почему они важны для поддержания здоровья? Польза силовых упражнений в следующем:

✓ они укрепляют мышцы, а это помогает при занятиях другими видами спорта;

✓ делают тело стройнее и крепче;

✓ способствуют снижению веса;

✓ помогают бороться со стрессом с помощью энергичных упражнений.

С тренировками совмещается правильное дыхание. Это не только необходимо, чтобы эффективно тренироваться, но и помогает справляться со стрессом. Поэтому, когда набегает волна тревоги и наше сердце начинает бешено стучать, мы можем предпринять простые шаги и успокоить свой ум, свои эмоции и дать своему телу заряд энергии.

➧ Сделайте глубокий вдох, считая до шести, а затем медленно выдохните, считая до шести. Продолжайте дышать так в течение пяти минут, постепенно доводя время выполнения упражнения до 20 минут. Цель такого дыхания – замедлить пульс и снизить скорость выброса гормонов стресса в организм.

➧ Концентрируясь на каждом вдохе и выдохе, напоминайте себе, что тревога – это химическая реакция. (44)

➧ Повторяйте какие-нибудь фразы, стихи или молитвы: «Расслабьтесь и живите в правде, а не в страхе».

Глубокое дыхание помогает прервать поток иррациональных мыслей. Ключ в том, чтобы делать долгие, ровные вдохи и выдохи диафрагмой. Это снижает пульс, давление и помогает телу более эффективно потреблять кислород. Такое упражнение оказывает и успокаивающее действие. Легкие не только насыщают красные кровяные клетки свежим кислородом, стимулируя нормальную работу клеток и метаболизм, но и выводят из организма вредные продукты распада, прежде всего углекислый газ. Подробнее мы поговорим об этом в Главе 10.