Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви Страница 22

Сделайте шаг назад и подумайте, в чем могут заключаться причины вашего плохого отношения к себе.

Попробуйте в течение недели постоянно носить с собой журнал и записывать в него все ваши негативные мысли о себе, указывая, кем или чем они были вызваны. Конечно, задание не из приятных, но эти заметки помогут вам объективно разобраться в ситуации.

После того как вы определите причину плохого отношения к себе, нужно будет разобраться, нет ли каких-нибудь легких способов ее постепенного устранения.

• Если вас активно критикует кто-то из ваших друзей/родственников/коллег, подумайте, может, следует поговорить с этим человеком (или отправить ему сообщение) о том, что он убивает ваше чувство собственного достоинства. В половине случаев люди не думают о последствиях своих действий и могут не осознавать, что причиняют вам вред. Если вы не в состоянии сделать первый шаг, тогда, может быть, вам стоит каким-то образом ограничить общение с этим человеком? Жизнь коротка, и нужно делать все возможное, чтобы проводить время с теми, кто нас поддерживает!

• Этот же совет может пригодиться в сфере романтических отношений. Возможно, ваш партнер даже не подозревает о том, насколько негативно воздействует на ваше самоуважение. Если вы не решаетесь поговорить с ним об этом, значит, ваши отношения нельзя назвать здоровыми и равноправными.

• Если вы чувствуете себя подавленными из-за сообщений в социальных сетях, выделите полдня на проведение цифрового детокса («КАК ПРОВЕСТИ ЦИФРОВОЙ ДЕТОКС»).

• В следующей главе будут предложены рекомендации по борьбе со стрессом на работе. Если вы испытываете серьезные трудности в данной сфере жизни, попробуйте поговорить об этом за чашкой кофе с коллегой или создать на рабочем столе компьютера «папку комплиментов», для того чтобы сохранять позитивные отзывы о вашем профессионализме.

• Если вы расстроены из-за недавних перемен в личной жизни, например из-за расставания с партнером, постарайтесь проводить как можно больше времени с людьми, стремящимися вас поддержать. Это поможет вам избежать хандры.

КАК ПРОВОДИТЬ СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

Практика медитации на сканирование тела поможет вам концентрироваться на области физического напряжения в организме и выявлять любое нарастание эмоционального дискомфорта. В процессе работы я, например, часто испытываю длительное напряжение в области шеи и плечевого пояса. Как только замечаю это, сразу делаю глубокий вздох и опускаю плечи. Считаю, что это дает позитивный эффект.

Попробуйте проводить описанную ниже процедуру раз в неделю и оцените достигнутые результаты. Рекомендую использовать эту практику в случаях возникновения проблем со сном, а также если вам хочется расслабиться перед тем, как встать с постели утром. Продолжайте сеанс до тех пор, пока самочувствие не улучшится, имейте в виду, что одним людям достаточно пяти минут, другим может потребоваться полчаса.

1. Найдите относительно спокойное место.

2. Примите удобное положение сидя или лежа.

3. Закройте глаза и сосредоточьтесь на осознании дыхания. Старайтесь дышать спокойно и равномерно.

4. Начните процесс сканирования с макушки головы и медленно опускайтесь вниз, чтобы поочередно охватывать каждую часть тела.

5. Сначала постарайтесь убрать напряжение из зоны лба, височной области и ушей.

6. Представьте, что ваши глаза плавают в воде.

7. Перейдите на щеки, челюсть и шею и освободите их от напряжения. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным.

8. Последовательно переходите к плечам, рукам, груди и позвоночнику. Когда дойдете до живота, переключитесь на диафрагмальное дыхание и избавьтесь от напряжения в верхней части тела.

9. Затем просканируйте тазовую область, ягодицы и поочередно каждую ногу, пока не дойдете до стоп.

10. Снова сосредоточьтесь на дыхании и направьте его во все напряженные области.

11. И наконец, напрягите сразу все тело, а затем расслабьте. Как вы себя чувствуете? При выполнении упражнения концентрируйтесь на ощущениях в каждой части тела. (Она болит, повреждена, затвердела, нагрелась, замерзла или чешется?) Если нет явных проявлений, это тоже хорошо. Иногда данное упражнение может спровоцировать выход на поверхность негативных эмоций, так что если вы вдруг заплачете, то не пугайтесь.

Это упражнение должно помочь вам расслабиться и избавиться от стресса. Не останавливайтесь на достигнутом, увеличивайте либо частоту, либо длительность его выполнения.

Работа | сигото

Мы проводим на работе значительную часть жизни, особенно если живем в стране с традиционно сильной культурой переработки, таких как США и Япония, где люди неохотно берут ежегодные отпуска. У японцев даже есть специальный термин кароси, означающий «внезапная смерть на рабочем месте от переутомления». Мы посвящаем работе больше часов, чем когда-либо прежде, и развитие технологий привело к тому, что нам порой приходится заниматься обработкой электронной корреспонденции в режиме 24/7. Франция в 2017 году приняла закон, предоставляющий работникам право игнорировать рабочую переписку во внерабочее время. Но многие другие страны не торопятся решить этот вопрос, поэтому профессиональное выгорание является очень серьезной проблемой во всем мире.

Если вы выбрали профессию, которая доставляет радость и удовлетворение, значит, вам повезло. Снижается риск выгорания, но успех не гарантирован. Никому не под силу полностью контролировать людей, с которыми приходится взаимодействовать, или проблемы, которые могут возникнуть на работе. Однако можно лучше справляться с напряженными ситуациями, неизбежно возникающими в течение дня, если создать максимально приятную рабочую обстановку и заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Идеальным инструментом для решения этой задачи может стать кайдзен. Отступая на шаг назад, чтобы посмотреть, какие из привычных методов работы перестали приносить вам пользу, и пробуя что-то новое, чтобы встряхнуть закосневшую рутину, вы сможете значительно повысить свой уровень ощущения счастья в течение дня и улучшить баланс между работой и личной жизнью. Кроме того, объективная оценка вашей удовлетворенности своей карьерой и тем, как она развивается, поможет выявить области, в которых вы недостаточно счастливы, или заставить вас задуматься о смене вида деятельности.