Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Людмила Ивлева Страница 15

Цветную капусту поместить в кастрюлю, налить немного воды и готовить 5–7 минут в микроволновой печи на максимуме. Затем накрыть крышкой и дать постоять несколько минут. Также цветную капусту можно слегка поджарить или отварить. При любом способе приготовления капуста должна стать мягкой, но не кашицеобразной. Затем, если капусту варили или готовили в микроволновой печи, нужно откинуть ее на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость либо высушить с помощью кухонного полотенца. В широкой и большой фарфоровой, фаянсовой или пластмассовой салатнице смешать цветную капусту, сельдерей и лук.

В отдельной посуде приготовить заправку, смешав майонез, уксус и измельченные таблетки подсластителя. Посолить и поперчить. Полученную смесь вылить на овощи, тщательно перемешать. Поставить в прохладное место или на нижнюю полку холодильника на час. После этого поместить в салат большую часть яиц, тщательно перемешать. Перед самой подачей посыпать на салат оставшиеся яйца, украсить зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 3 г

САЛАТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ, ОГУРЦОМ И ПЕРЦЕМ

10 порций

Ингредиенты: 1 свежий зеленый перец среднего размера, 2 огурца, 0,5 большой сладкой красной луковицы, 0,5 кочана цветной капусты, 2 ст. ложки яблочного или виноградного уксуса, 225 мл сметаны, 2 пучка укропа, соль по вкусу.

Приготовление: огурцы очистить от кожуры, мелко нарезать, также поступить с красным луком, цветной капустой, перцем и укропом (можно измельчить в кухонном комбайне). Поместить овощи в фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу, тщательно перемешать. Посолить, снова перемешать. Такой салат можно оставить незаправленным в холодильнике даже на сутки, от этого его вкусовые качества только улучшатся. Поставить в прохладное место или на нижнюю полку в холодильник на 1,5–2 часа. В отдельной посуде смешать продукты для заправки: сметану, уксус и укроп. За время, что салат будет стоять в холодильнике, овощи должны пустить сок, поэтому перед заправкой лишнюю жидкость нужно слить. Cалат заправить и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 1 г

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ БРОККОЛИ С ПРИПРАВАМИ И ЧЕСНОКОМ

6 порций

Ингредиенты: 1 кг капусты брокколи, 1 долька чеснока, 75 мл уксуса, 125 мл оливкового масла, приправа из трав, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить, брокколи разморозить. Если вы используете свежую капусту, то ее нужно промыть, удалить вялые и плохие части, жесткие верхние крупные листья отрезать и разделить на кочанчики. Затем нужно вырезать твердые части капусты, жесткие листья и стебли, которые будут готовиться дольше. Капусту ошпарить кипятком и накрыть крышкой на 10 минут или готовить в микроволновой печи на максимуме 2 минуты. В широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу положить капусту брокколи. Смешать в отдельной посуде продукты для заправки: оливковое масло, уксус, чеснок и приправу. Заправкой залить капусту брокколи. Тщательно перемешать. Поставить в прохладное место или на нижнюю полку в холодильник на несколько часов, каждые полчаса помешивая. Перед подачей посолить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 4 г

КАПУСТНЫЙ САЛАТ С ЗАПРАВКОЙ С БАЗИЛИКОМ

8 порций

Ингредиенты: 300 г капусты. Для заправки: 50 мл винного уксуса, 100 мл оливкового масла, 1 капли соевого соуса, 1,5 измельченные дольки чеснока, смесь приправ из орегано и базилика.

Приготовление: капусту нашинковать и поместить в широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу. В миксере или шейкере смешать продукты для заправки: оливковое масло, соевый соус, чеснок. Затем приправить, посолить. Полученной смесью заправить капусту. Если нужно, досолить. Перед подачей охладить, поставив ненадолго в прохладное место или на нижнюю полку холодильника.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 1 г

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ, ПЕРЦА И ЗЕЛЕНИ

8 порций

Ингредиенты: 150 г белокочанной капусты, 150 г краснокочанной капусты, 1 красный перец, 1 зеленый перец, 2 пучка зеленого лука с луковицами, 1 средняя морковь, 1 пучок петрушки. Для заправки: 125 мл майонеза, 8 долек чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла 2 ст. ложки виноградного уксуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: краснокочанную и белокочанную капусту нашинковать, красный, зеленый перец и морковь мелко нарезать, петрушку и лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. Все овощи можно измельчить в кухонном комбайне. Поместить капусту, перец, морковь, лук и петрушку в широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу. Смешать продукты для заправки: майонез, чеснок, оливковое масло и уксус. Посолить и поперчить. Заправить салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 1 г

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И КРАСНОГО ЛУКА

10 порций

Ингредиенты: 1 кочан капусты, 0,5 красной сладкой луковицы. Для заправки: 115 мл майонеза, 115 мл сметаны, 1 ст. ложка готовой горчицы, 1 ст. ложка яблочного уксуса, 1 таблетка подсластителя, соль по вкусу.

Приготовление: капусту мелко нашинковать с помощью широкого остро заточенного ножа, специальной терки или кухонного комбайна, лук мелко нарезать. В широкую салатницу поместить капусту и лук, тщательно смешать (можно даже помять руками).

Смешать продукты для заправки: майонез, сметану, горчицу, уксус, измельченную таблетку подсластителя и соль. Полить капусту с луком полученной заправкой и тщательно перемешать. Подавать с различными мясными блюдами, особенно этот салат сочетается с курицей.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: следы

Белки: 1 г

САЛАТ С КАПУСТОЙ, ПОМИДОРАМИ И ОЛИВКАМИ

5 порций

Ингредиенты: 0,5 кочана цветной капусты средних размеров, 15 маленьких помидоров, 15 оливок, 150 г сыра (лучше всего полутвердого, чуть сладкого), 1 средняя сладкая красная луковица, растительное масло для жаренья. Для чесночно-орехового соуса: 15 г свежих листьев базилика, 1,5 дольки чеснока, 30 г грецких или кедровых орехов, 60 г сыра (лучше всего подходит чуть соленый и пикантный, твердый), 75 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу. Для заправки: 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка винного уксуса, соль и перец по вкусу.