Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни - Дженнифер Уолкин Страница 8

Я также рекомендую профессиональную помощь людям с диссоциативными расстройствами, психозом (галлюцинации, бред), тяжелой депрессией, тяжелой манией и сильной тревожностью, мешающей повседневным функциям. Если вы все же начали практиковать без участия специалиста и замечаете, что какие-то упражнения вызывают слишком сильные эмоции, остановитесь и обратитесь к врачу.

Продумайте логистику

Где вы будете заниматься? Большинство приведенных упражнений лучше выполнять в тихом месте, где вам никто не помешает. Разумеется, жизнь — это жизнь и нельзя полностью контролировать окружающую среду (например, лай собаки или шум проходящего мимо поезда), однако постарайтесь обеспечить себе покой по максимуму.

Когда заниматься? Неважно, но главное — делать это каждый день. Например, традиционной медитацией можно заниматься по утрам сразу после пробуждения. Что касается повседневных практик, их можно присоединить к ключевой привычке — это привычка, которую вы используете как якорь, «цепляя» к ней другие привычки ^[16]. Ключевые привычки запускают волну позитивных изменений. Например, те, кто увеличивает физическую активность, часто автоматически начинают пить больше воды, принимать полезные добавки, правильно питаться и так далее. Вот несколько привычек, которые могут стать ключевыми: уборка постели по утрам, перерыв на кофе, уборка со стола после ужина, регулярные спортивные тренировки. Есть ли у вас ключевая привычка, к которой можно «прицепить» повседневную практику осознанности?

В каком порядке выполнять упражнения

Советую начать с первой практики во второй части и продолжать последовательно: сначала освоить традиционные техники медитации, затем повседневные и наконец перейти к разделу «Осознанная жизнь». Но внутри каждого раздела упражнения можно выполнять не по порядку. При этом лучше начать с дыхательных практик, это основа других упражнений. Скажу больше: это основа всей практики осознанности. Дыхание успокаивает и возвращает в текущий момент. Оно всегда доступно, всегда остается нашим компасом и проводником. Используйте его как маячок, силу, которая поможет расслабиться в любое время и в любом месте.

Эффективно использовать эту книгу можно по-разному. Изначально я планировала, что ученики будут уделять каждой практике пять минут в день (минимум) в течение недели, начиная с практики 1. На следующей неделе можно приступить к практике 2 и так далее. Но лучше, чтобы вы не делали упражнения, которые вам не подходят, и выбирали наиболее эффективные. Начните с дыхания, а далее экспериментируйте. Если какой-либо метод традиционной медитации вам особенно понравится, можете практиковать его в течение двух и более недель, а если не понравится, не заставляйте себя продолжать. Дискомфорт при выполнении практик — нормальное явление. Практики непростые, и я хочу, чтобы упражнения соответствовали вашим запросам. Вы также можете попробовать по одному упражнению из каждого раздела на свой выбор, выполнять те, которые приглянулись. Если после того, как сработает таймер на пять минут, вам захочется продолжить практику, поставьте его еще на пять минут или на любое время.

Традиционная медитация

Прежде чем приступить к выполнению упражнений из первого раздела, внимательно прочитайте инструкцию хотя бы один раз. Вы должны научиться выполнять упражнение, не сверяясь с инструкциями, с закрытыми глазами.

Когда будете готовы, сядьте в удобную позу в тихом (насколько это возможно) месте. Сидите с прямой спиной, но не напрягайтесь. Опустите ладони на бедра или мягко сложите их на груди или животе. Указание «смягчить взгляд» означает, что глаза должны быть расслаблены, а взгляд не сосредоточен на чем-то конкретном.

Помните, что в ходе практики ум, скорее всего, будет отвлекаться, и это естественно. Не ругайте себя, а проявите сочувствие; отметьте, что отвлеклись, и верните внимание к непосредственной задаче. Возможно, перенаправить внимание таким образом понадобится много раз в течение одного сеанса медитации. Это нормально. Все отвлекаются. Практика заключается не только в том, чтобы приучить ум концентрироваться на текущем моменте, но и в том, чтобы привыкнуть относиться к себе с сочувствием, когда ум отвлекается, и возвращать внимание к объекту концентрации спокойно, не ругая себя.

После каждого сеанса традиционной медитации подождите несколько секунд, прежде чем возвращаться к повседневным делам. Вставайте аккуратно, не спеша. Практика может вызвать не только расслабление, но и сонливость.

Повседневная медитация

Выполняя повседневные практики, мы привносим элемент осознанности и целенаправленного внимания в обычные дела. Повседневная практика — искусство внесения медитации осознанности в любые действия. Все, что приходит на ум, можно делать осознанно. Если в действии присутствует намеренная концентрация и отсутствует оценивание, это практика осознанности. Чтобы любое действие стало практикой осознанности, его необходимо разбить на мелкие составляющие.

Повседневная практика начинается с осознания, что многие из нас выполняют привычные действия на автопилоте. Я надеюсь, что упражнения из этой книги помогут сосредоточиться на обычных делах и научат замечать даже те моменты жизни, на которые мы обычно не обращаем внимания.

Исследователями изучена в основном традиционная медитация, но современные источники указывают, что и повседневная практика осознанности не менее эффективно воздействует на общее состояние. К примеру, группа ученых под руководством Барбары Фредриксон изучила воздействие повседневной практики осознанности (осознанного пережевывания пищи, чистки зубов) на социоэмоциональную сферу ^[17]. Выяснилось, что повседневная практика осознанности провоцирует положительные эмоции и способствует социальной интеграции, причем эффект зависит от «дозировки». Другими словами, чем больше участники практиковали осознанность в повседневной жизни в тот или иной день, тем больше положительных эмоций они испытывали и тем легче им было взаимодействовать с людьми.

Каждую практику из этого раздела предваряет небольшая подготовка, упражнения выполняются в течение пяти минут. Иногда вам захочется уделить им больше пяти минут. А может, в один день вам захочется удлинить практику, а в другой — ограничиться пятью минутами. Опирайтесь на здравый смысл и занимайтесь в своем темпе. В любой день выбирайте, что лучше для вас.

В ходе повседневной медитации ум будет блуждать. Пусть мысли приходят и уходят; не пытайтесь понять, что они означают. Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит в данный момент, не оценивая и не пытаясь ничего изменить. Как и при традиционной медитации, нужно лишь замечать мысли и чувства, после чего перенаправлять внимание на практику.