Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40 - Валерия Фадеева Страница 76

А ведь вам хочется подольше оставаться молодой? Поэтому полезно:

• составлять списки и памятки важных дел и сосредотачиваться на каждом из них последовательно, соответственно их значимости и срочности;

• отвечать твердым «нет» на всякое предложение взять на себя дополнительную нагрузку, противоречащую приоритетам из вашего собственного делового списка;

• отмечать в своем списке вечером перед сном (чтобы засыпать удовлетворенной) красным карандашом сделанное, а не то, что еще предстоит выполнить (с этим нужно разбираться утром);

• продублировать необходимые дома и на работе мелкие вещи (очки, зонт, маникюрный набор), носить с собой книгу или журнал для чтения в очередях, на остановке транспорта и т. п.;

• навести порядок в комнатах и в шкафах, заняться дома жизнеутверждающим интерьером (цвет, звук, комнатные растения) и повышением комфорта (смена домашних тапочек, пересмотр светильников, места сна, ароматерапия, свечи, махровый уютный халат после ванны, удобное кресло, защита от шума и пыли);

• контролировать питание: существенно сократить употребление в пищу сахара, соли и жиров, как можно больше потреблять свежих овощей и фруктов, нежирных молочных и цельнозерновых продуктов, а также морепродуктов (пища должна быть богата витаминами А, В, С, Е; биофлавоноидами; кальцием, магнием, селеном; основными ненасыщенными жирными кислотами); очень важно во время еды думать именно о еде (не обедайте на своем рабочем месте и не сочетайте еду с выполнением своих рабочих обязанностей: подписыванием бумаг, деловым разговором по телефону, обдумыванием предстоящих переговоров, и т. п.);

• пить регулярно довольно много негазированной минеральной воды и витаминизированных напитков (морсы из свежих ягод и фруктов, свежевыжатые соки, ягодные чаи, цикорий); важно на фоне сокращения потребления кофеина и алкоголя периодически пить успокоительные травяные чаи (ромашка, валериана, пустырник, цветы клевера), принимать настойку овса (снимает тревожность) и зверобоя (помогает справиться с напряжением и депрессией, только обязательно сочетайте зверобой с другими травами: душицей, мелиссой, крапивой, лепестками роз);

• уделять особое внимание полноценному отдыху: ночному (не менее восьми часов) и дневному (минимум по 10–20 минут и лучше дважды в день, только не сразу после обеда); помогут расслабиться регулярные короткие перерывы в работе и внеочередной отпуск;

• принимать ежедневно утром контрастный душ, вечером — теплые расслабляющие ванны (лучше с травами или ароматическими маслами) или делать хотя бы ванночки и массаж для ног;

• при возможности регулярно посещать сауну и салон красоты;

• проводить постоянный аутотренинг по выработке следующих навыков релаксации:

• концентрация внимания (созерцать, внимательно и осознанно изучать растения, насекомых, камни, бабочек, пламя свечи или костра, движущиеся облака в небе);

• визуализация: внутреннее (собственные ощущения) и внешнее воображение (взгляд как бы со стороны) — представление успешной себя — победительницы в критической ситуации;

• дыхательная гимнастика (диафрагмальное дыхание — животом), сосредоточение на дыхании и повторении определенных слов и фраз, настраивающих на позитив и умиротворение;

• моментальное (за 30 секунд) расслабление (большим пальцем нажать на любой другой палец той же руки и одновременно глубоко вдохнуть через нос, затем через приоткрытый рот спокойно выдохнуть, расслабить пальцы, представить, что волна расслабления распределяется от макушки до кончиков пальцев ног по всему телу);

• перебирание четок; перекатывание камушков, шариков, орехов, шишек в руках; лопанье ячеек в пузырчатом упаковочном материале; энергичное разрывание ненужной газетной бумаги (чтобы вовремя выпустить пар);

• ритмичное дыхание «вдох — выдох» (1:2) уменьшает выраженность стрессовой реакции;

• медленные плавные потягивания (например, шеи) и упражнения на растяжение, зевки и пение отдельных звуков;

• сосредоточение на счете шагов во время длительных спокойных прогулок (даже во время походов за покупками);

• вести дневник; заботиться о регулярной эмоциональной самоподдержке и эмоциональной подпитке со стороны: встречаться с интересными и приятными в общении людьми, обращаться за участием и заботой к близким;

• заниматься тем, что нравится (составить свой список): музыка, забота о животных и растениях, подвижные игры (прогулки, велосипед, скакалка, качели, кикбоксинг), различные хобби (шитье, вязание, вышивание, коллекционирование), путешествия;

• определитьсобственные источники смехотерапии: гримасничанье, анекдоты, кинокомедии, мультики, сочинение смешных историй, участие в детских играх;

• лучшее лекарство от всех недугов — соленая вода. Пот, слезы и море. Пот (регулярная умеренная физическая активность) и слезы (выносящие из организма токсины тревоги) — лучшие средства борьбы с пагубными последствиями стресса. Современное медико-биологическое определение крови: «…особым образом видоизмененная вода морей и океанов». Все живое — родом из мирового океана, так что дышите морским воздухом, созерцайте море и купайтесь в нем. Или хотя бы пользуйтесь морской солью за своим обеденным столом (в ней — весь спектр минералов и микроэлементов в нужном для вашего организма соотношении) и принимайте дома ванны с морской солью…

Стресс и остеохондроз

Стресс провоцирует также развитие остеохондроза. При возникновении тревоги мышцы напрягаются

и становятся упругими. Так они защищают внутренние

органы. Однако, если мышцы напряжены в течение длительного времени, то позвонки начинают сближаться и сдавливать выходящие из позвоночника сосуды и нервы. Впоследствии, если не принять меры, все может закончиться разрушением позвонков и межпозвоночных дисков.

Для того чтобы разгрузить позвоночник, выполняйте простые двигательные упражнения:

— несколько минут в день ходите строевым шагом;

— ежедневно провисайте на перекладине, турнике или на боковой поверхности (ребре) двери;

— сидя, на 4–5 минут напрягите мышцы, подберите живот и попытайтесь раздвинуть ноги, одновременно оказывая им сопротивление руками.

Из-за постоянного психологического напряжения (страха за себя, свое будущее, близких людей) нас могут периодически или постоянно мучать боли в шее, спине или пояснице. Появляющиеся в местах соответствующего сдавливания нервно-сосудистых пучков неприятные симптомы сразу наводят на подозрения о наличии серьезного заболевания. Понятно, что это усугубляет наше стрессовое состояние.

Важно! Шейный остеохондроз нарушает кровоснабжение и ухудшает функцию затылочных областей обоих полушарий головного мозга и функцию продолговатого мозга. Там находятся основные регуляторные центры, отвечающие за нормальный обмен веществ и вегетативные реакции.

Усугубляется состояние вследствие постоянных длительных и напряженных фиксаций шейного отдела позвоночника (актуально для тех, кто работает за письменным столом и у монитора компьютера).