Навязчивые мысли. Как прекратить бесконечный внутренний монолог, избавиться от негативных установок и обрести душевное спокойствие - Нэнси Колиер Страница 7

Упражнение. Фокус внимания на объекте

Во время практики осознанности дыхание можно использовать как фокус, на который будет направлено внимание. Это своеобразная активность для разума (примерно с той же целью щенку дают пожевать носок, чтобы он перестал донимать хозяев). Дыхание хорошо подходит для этой цели не потому, что обладает некими мистическими или фундаментальными характеристиками, а просто потому, что оно всегда с нами и с его помощью всегда можно открыть дверь внутрь себя.

Практика заключается в следующем.

• Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: в носу, груди или животе — там, где оно чувствуется наиболее отчетливо (неважно, где именно вы фокусируете дыхание).

• Отмечайте и прочувствуйте вдох и выдох и едва заметную паузу между ними.

• Продолжайте следить за дыханием даже в то время, как мысли приходят и уходят и отчаянно пытаются оттянуть на себя ваше внимание.

Когда вы сидите и концентрируетесь на дыхании и при этом боретесь с искушением пойти на поводу у мыслей и устремиться вслед за их потоком, вы раскрываете себя, которое не состоит из мыслей, себя, которое может решать, взаимодействовать с мыслями или нет.

1. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

2. Положите руку на живот и сделайте еще один вдох, обращая внимание на ощущения, когда ваш живот поднимается и опадает.

3. Обратите внимание внутрь вашего тела, на любые присутствующие там ощущения.

4. Теперь позвольте вниманию переключиться на дыхание. Почувствуйте свое дыхание и отметьте, какие ощущения самые отчетливые.

5. Ничего не нужно делать, ничего не нужно контролировать или менять. Вы просто наблюдаете и чувствуете, как тело дышит само. Продолжайте концентрироваться на отдельных вдохах и выдохах, по одному за раз.

6. Когда возникают ощущения, отмечайте их, но продолжайте удерживать внимание на дыхании. Когда возникают мысли, отмечайте их, не вовлекаясь в них и не осуждая себя. Удерживайте внимание на дыхании.

7. Если вы замечаете, что отвлеклись на мысли, отметьте этот факт и сфокусируйтесь на дыхании. Не осуждайте себя, просто верните внимание к очередному вдоху.

8. Выполняйте практику в течение десяти минут. Возможно, за эти десять минут вам придется сотни раз возвращаться к концентрации на дыхании, и это нормально. Каждый раз, когда вы понимаете, что потерялись в мыслях и выпали из настоящего, с радостью отмечайте тот факт, что вы проснулись и осознали собственное отсутствие.

Когда вы остаетесь один на один с дыханием и замечаете возникающие у вас мысли, не увлекаясь ими, вы прокачиваете мышцу осознанности, выпутываетесь из мыслей, не отождествляя себя с содержанием своего разума. Практикуясь, вы со временем начнете воспринимать себя как осознанность, внутри которой возникают мысли, а не как сами мысли.

Когда вы садитесь практиковать осознанность, важно не то, что вы обнаружите у себя в голове, когда посмотрите на свой разум со стороны, каким бы интересным или неожиданным все это для вас ни оказалось. Один астрофизик на семинаре однажды поделился, что во время медитации ему в голову пришло революционное научное открытие, он пережил откровение, которое изменит наше понимание Вселенной. Но учитель только отмахнулся от его слов, будучи совершенно не заинтересованным в подобных свершениях. Он напомнил ученому, что во время практики нужно не привязываться к своим мыслям или восторгаться их содержанием и тем, что происходит в сознании, а просто наблюдать за тем, что это наблюдение осуществляет, — за осознанностью.

Во время практики мы проявляем любопытство по отношению к своему сознанию, а не к тому, что обнаруживаем внутри него. Дыхание держит нас, словно якорь, в то время как мы наблюдаем за порывами разума. Смысл этого упражнения — наблюдать за разумом с позиции, отличной от мыслей. Вместо того чтобы смотреть из мыслей, вы смотрите на свои мысли из осознанности, которая замечает мысли, но не состоит из них.

ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛЯРНОЙ ПРАКТИКИ

Самый главный элемент в практике осознанности — выполнять ее, причем выполнять стабильно. Если вы действительно хотите освободиться от контроля мыслей, я советую вам практиковаться регулярно; если возможно, ежедневно. Помните: всю свою жизнь вы кормили собственную мыслительную зависимость, впускали каждую мысль в сердце и верили, что вы — это ваши мысли. Чтобы отделить себя и свою личность от мыслей, требуются время и практика, в ходе которой ваша осознанность разовьется до такой степени, что вы сможете наблюдать за своими мыслями и при этом не идти у них на поводу. Мысли искушают, это просто факт. Поэтому регулярность и усердие в практике необходимы, чтобы наработать силу и стойкость, нужные для борьбы с искушением.

Если можете, посвящайте практике осознанности как минимум десять минут ежедневно: просто обращайте внимание на то, что возникает в поле вашей осознанности — мысли и ощущения. Если можете выдержать двадцать или тридцать минут, это еще лучше. Если можете выделить только пять минут в день, практикуйтесь в течение этих пяти минут. Это не соревнование и не ультиматум: любой промежуток времени, который вы готовы посвятить осознанности, принесет вам пользу и не будет потрачен зря.

Вы можете выполнять практику на стуле, подушке, коврике или диване. Если вы будете сидеть прямо, не сутулясь, это поможет вам упорядочить и углубить практику, но это не обязательное условие. Важна сама практика. Поэтому вы можете тренировать осознанность где угодно: в метро, за рабочим столом, в ресторане — местоположение значения не имеет. На самом деле даже не обязательно выполнять всю практику за раз. Если у вас просто не получается выделить десять минут подряд (что может быть отдельной проблемой, к которой вы впоследствии захотите обратиться), то периодически на пару минут отвлекайтесь от своих занятий и поворачивайте линзу осознанности, направляя ее на собственный разум. Кроме того, полезно практиковать осознанность как нечто обыденное, безо всякого пафоса. Таким образом вы сможете следить за тем, к чему стремятся ваши мысли и как они на вас влияют.

НЕПРЕДВЗЯТОЕ НАБЛЮДЕНИЕ

Осознанность также можно развивать с помощью практики наблюдения без суждений. Наши мысли сотканы из мнений, симпатий и антипатий, восприятий, выводов и оценок. Практика безоценочного наблюдения, наоборот, дает возможность прочувствовать жизнь, пусть даже в течение всего нескольких секунд, без привнесения мнений и суждений в то, что мы испытываем. Звучит категорично, но так оно и есть; это нечто совершенно противоположное тому, как мы живем обычно. С помощью безоценочного наблюдения мы тренируем навык находиться в настоящем без наполнения его нашими мыслями по поводу того, что происходит. Наше состояние просто есть, и мы воздерживаемся от формирования убеждений о нем, о том, что оно значит, и т. п. Мы проживаем момент без комментариев, которые обычно нас везде сопровождают.