Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек - Нейл Фьоре Страница 53

Объединение планов действий, разработанных в предыдущих главах, с «планами преодоления» возникающих на пути препятствий повышает вероятность того, что вы начнете и продолжите осуществлять свои целевые действия. Оба типа планов предполагают использование руководящих функций префронтального кортекса головного мозга и, следовательно, делают ваше сильнейшее «я» ответственным за реакции вашего «низшего, более примитивного мозга». «Планы преодоления» помогают автоматически справляться с отвлекающими факторами, возникающими в процессе осуществления вами целевого поведения. Фактически репетиция преодоления прогнозируемых препятствий и использования возможностей формирует в вашем мозгу новые нейронные проводящие пути, позволяющие бросать вызов вашим автоматическим реакциям и приводить вас к новой цели.

«Планы преодоления» подобны планам подготовки к природным катаклизмам или сложному туристическому походу. Вам нужны гарантии, что у вас будет все необходимое (вода, портативные радиостанции, фонарики и продовольствие) на первые дни природной катастрофы, а также план поддержания связи с родными и друзьями. Я бы также добавил, что вам необходима мысленная репетиция, чтобы вы знали, какими могут быть ваши начальные автоматические реакции (например, страха, страдания и самокритики) и как вам следует переходить к действиям, в большей степени помогающим выживанию.

Упражнение

Составление «планов преодоления»

«Планы преодоления» предусматривают выявление потенциальных препятствий и помех достижению вашей цели и разработку способов, позволяющих успешно с ними справляться.

1. Опишите три препятствия или отвлекающих фактора, которые могут помешать вам вести здоровый образ жизни или вынудить к нездоровому. Вы можете использовать препятствия, которые выявили в предыдущей главе. Задайте себе вопрос: «Что может заставить меня [укажите возможное деструктивное поведение]?» (1-е препятствие, 2-е препятствие, 3-е препятствие).

1-й пример. Что могло бы заставить меня не заниматься физическими упражнениями? (Я вынужден работать допоздна. Идет дождь. Я слишком занят.)

2-й пример. Что могло бы заставить меня потреблять избыточное количество пищи? (Мне скучно. Я получил неприятный звонок. Мне нужно чем-то себя побаловать.)

3-й пример. Что могло бы заставить меня закурить? (Я испытываю тревогу. Я ненавижу ждать, не имея возможности что-нибудь делать. Мне нельзя заснуть.)

4-й пример. Что могло бы заставить меня откладывать дела? (Я чувствую себя подавленным. Мне не нравится эта часть работы. Я не знаю, что написать.)

2. Напишите, что вы скажете и сделаете для поддержания преданности своей цели, несмотря на эти препятствия. Ваш «план преодоления» связывает отвлекающие вас события или чувства с фразой и запланированным действием, которые будут сохранять вашу сосредоточенность на своем целевом поведении. Планы преодоления имеют следующую базовую структуру: «Когда происходит [потенциальное отвлекающее событие], я скажу [внутренний диалог] и выполню [корректирующее действие].

1-й пример. Когда я чувствую подавленность и начинаю думать о еде, сигаретах или бесцельном блуждании по интернету, я говорю себе: «Сосредоточься», а затем делаю три глубоких вдоха-выдоха и выбираю задачу, которой я начну заниматься в течение 15–30 минут.

2-й пример. Когда меня угнетают мысли о собственной бесполезности, я говорю: «Да, это ужасно, но это еще не конец света». Я начинаю выполнять какую-нибудь простую задачу, совершаю прогулку или звоню другу.

3-й пример. Когда мой разум придумывает оправдания нежеланию заниматься физическими упражнениями, я говорю: «Это самые обычные отговорки. Я немедленно отправляюсь в спортивный зал». После этого я переодеваюсь в спортивную одежду и выхожу из дома.

3. Вы можете повысить эффективность своих планов преодоления, применяя то, чему вы научились при выполнении этапов программы «Пробудите свое сильнейшее „я“». Когда вы замечаете отвлекающую вас мысль, желание или чувство, вы можете сделать следующее:

Отождествить ее с малой частью вашего «я» – а не с вашим «я» целиком.

Обратиться к этой части сочувственным голосом вашего «я» и сказать ей: «Да, твое достоинство в безопасности. Что бы ни произошло, я не допущу, чтобы тебе было плохо. Ты не останешься наедине с этой задачей и с этим чувством. Я сделаю выбор и решу, что следует предпринять».

Использовать присущие вашему «я» качества безопасности, выбора, присутствия, сосредоточенности и связи для замещения симптомов стресса, внутреннего конфликта, чувства подавленности, самокритики и борьбы в одиночку.

Пример. Когда я выявляю ту часть меня, которая говорит: «Я слишком занят, чтобы идти на прогулку», я заявляю: «Да, я очень занят, но именно поэтому я должен пойти на прогулку, чтобы проветриться и выполнять работу более эффективно».

Затем я выключаю компьютер и отправляюсь на прогулку или назначаю время, когда обязательно сегодня выйду погулять. Я стану наслаждаться мыслью о том, как я буду замечательно чувствовать себя завтра, когда обнаружу, что я полон решимости взяться за проект, начало работы над которым я так долго откладывал.

Я почувствую себя членом команды, который успешно пробежал свой этап эстафеты, так что следующий круг для моего будущего «я» окажется более легким. Завтра я почувствую благодарность за то, что начал эту работу вчера, сделав ее для себя более легкой уже сегодня. Это выглядит так, как если бы я имел персонального помощника, который сортирует мои дела таким образом, чтобы я мог сразу взяться за самую важную работу.