Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста - Дэниел Сигел Страница 49

Интеграции и устойчивому развитию мозга очень способствует здоровый сон. Как правило, мы спим меньше, чем это необходимо. Если добавить к этому, что у подростков цикл сна и бодрствования имеет другой график по сравнению с детьми и взрослыми, а большинство подростков ложатся спать поздно, раннее начало школьных занятий становится причиной хронического недосыпания.

По данным Национального фонда изучения сна, большинству подростков необходимо 8,5–9,5, а большинству взрослых – 7–9 часов сна ежедневно. Когда я пишу «необходимо», то имею в виду оптимальное развитие нейронных связей, оптимальную консолидацию дневных воспоминаний, оптимальную инсулиновую и иммунную функцию для борьбы с болезнями, оптимальную реакцию на стресс и оптимальное восстановление психики для фокусировки внимания, мышления, запоминания, решения проблем, контроля над эмоциями и общения. Сколько часов вы спите?

Если вы не высыпаетесь, то каждый из этих важных нейронных, физиологических и психических процессов рискует оказаться нарушенным. Каков итог недосыпания и плохого сна? Мозг не развивается должным образом, память не консолидируется, и вы не запоминаете пройденный материал, инсулиновая функция хуже работает, и повышается вероятность избыточного веса, иммунитет ослабевает, и вы чаще болеете, уровень гормонов стресса повышается, и у вас портится настроение, а ваш разум хуже фокусирует внимание, контролирует процессы мышления и решения проблем. Кроме того, у вас падает уровень энергии, вы легче раздражаетесь и чаще сталкиваетесь с трудностями в общении. Короче, вы становитесь мрачнее, чувствуете себя не в своей тарелке и даже не сознаете, что это происходит из-за недосыпа.

Но вы можете управлять своим сном! Вот список простых ежедневных правил, помогающих получить достаточное количество здорового сна в течение суток:

1. Выключите цифровые приборы и электронные экраны как минимум за час до отхода ко сну. Эти вещи – компьютеры, смартфоны, телевизоры – поддерживают высокую активность мозга и заставляют вас бодрствовать.

2. Если вам трудно заснуть, приглушите свет примерно за полчаса до того, как лечь в постель.

3. Старайтесь не работать или не выполнять домашнюю работу в постели. Постель должна служить для отдыха и других занятий, не связанных с работой.

4. Препятствовать засыпанию может кофеин (кстати, его содержит и шоколад). Не стоит также переедать или есть слишком поздно.

5. Некоторым людям нравится принимать теплую ванну перед сном. Другие предпочитают стакан молока или другого напитка, где содержится кальций, который помогает заснуть.

6. Кто-то делает вечером записи в своем дневнике, чтобы не беспокоиться о них во время засыпания. Если это вам помогает, очень хорошо! Имейте в виду, что ведение дневника, как показывают исследования, укрепляет иммунную систему и помогает разрешать сложные жизненные проблемы. Другие считают, что дневниковые записи перед сном чересчур стимулируют психику. Это особенно верно, если вы ведете цифровой дневник и печатаете на клавиатуре перед монитором, поэтому старайтесь вести бумажный дневник.

7. Продолжительность непрерывного сна имеет важное значение. Нужно настроиться на 8–9 часов сна. Обеспечивайте свои естественные потребности независимо от вашего возраста. Постарайтесь как следует высыпаться как минимум два раза в неделю.

Практика майндсайт 3

Фокусировка

Развитие мозга происходит не только во время сна, но и в тех случаях, когда мы сосредоточенно фокусируем внимание, не отвлекаясь на остальное. По сути дела, учеба – это процесс, при котором внимание направляет информацию в мозговые контуры, активизируя их и заставляя взаимодействовать. Это называется «нейропластичностью», изменением мозга в результате реакции на внешние стимулы. Мозг может фокусироваться на одной вещи за один раз, обрабатывая информацию на все более сложном уровне, сравнивая и соединяя ее со сходными примерами, а потом консолидируя работу нейронных цепей в виде долговременных структурных изменений.