Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - Фрэнк Дж. Рамбаускас Страница 42

Но чего следует остерегаться, так это «кальциево-магниевых» пищевых добавок. Хотя и кальций, и магний – важные микроэлементы, они антагонисты; принимая их одновременно, вы гарантируете, что ни один из них не даст эффекта. Таким образом, если вы принимаете кальций, лучше делать это с утра, а магний – за ужином или даже перед сном. Некоторые специалисты по вопросам питания вообще рекомендуют чередовать их друг с другом в разные дни.

Я не принимаю кальциевых добавок; во-первых, потому что это возбуждающий микроэлемент, а мой разум вполне активен и без дополнительной стимуляции. Во-вторых, что более важно, – вся наша еда и напитки, вплоть до бутилированной воды, перенасыщены кальцием и вызывают нечто вроде эпидемии магниевого дефицита.

Наконец, если вы регулярно употребляете алкоголь, особенно важно принимать магниевые пищевые добавки. Алкоголь резко снижает уровень магния в организме, что требует компенсации. Те, кто страдает гастритом или подвергался операции на кишечнике, влияющей на впитывание питательных элементов, тоже должны быть осведомлены о симптомах дефицита магния, таких как повышенное беспокойство и бессонница.

Мелатонин

Вопреки распространенному убеждению, мелатонин – не целебное растение и не пищевая добавка, а гормон, который естественным образом вырабатывается в человеческом организме с помощью серотонина, магния и многих других химических соединений. (Поэтому многие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, используемые как антидепрессанты, вызывают сонливость в качестве побочного эффекта.)

Вероятно, мелатонин стал самым злоупотребляемым снотворным средством из-за того, что его продают в таблетках с супрафизиологической дозировкой – то есть, говоря простыми словами, в гораздо большем количестве, чем необходимо.

Во время недавней поездки в местную аптеку я искал таблетки мелатонина по 0,3 мг, или 300 мкг. Безуспешно! Самая низкая доза, которую мне удалось найти, составляла 3 мг, то есть в десять раз больше. Там даже были таблетки по 10 мг, но ничего, даже отдаленно напоминающего безопасные и рекомендуемые дозировки.

Природная выработка мелатонина зависит исключительно от света. В этом и состоит особенность «ночных сов»; в силу врожденных циркадных ритмов, наш организм позже начинает и прекращает вырабатывать мелатонин. Поэтому мы позже засыпаем и позже встаем. Зимой, в короткий световой день, или в пасмурную погоду, вялость у людей в значительной мере обусловлена нехваткой солнечного света, необходимого для прекращения выработки мелатонина. Поэтому лечебные лампы так эффективны при пробуждении; они до некоторой степени смещают ваш циркадный ритм, хотя мы уже убедились, что резкие перемены невозможны. Допустимы лишь незначительные изменения – скажем, вставать максимум на час раньше обычного.

Сходным образом, благодаря мелатонину свет может поддерживать многих людей в бодрствующем состоянии, особенно «ночных сов». У меня в спальне черные шторы, и я слежу за тем, чтобы другие источники света – к примеру, индикатор включения на очистителе воздуха – были заклеены черной лентой. Я не рекомендую держать занавески и шторы открытыми для солнечного света, который будит вас поутру, потому что даже небольшое количество света может нарушать ваш сон. Это происходит в полнолуние или при пасмурной погоде, когда городские огни отражаются от облаков.

Начните с дозировки 0,3 мг (300 мкг) примерно за два часа до отхода ко сну. Распространенная ошибка – принимать мелатонин, когда вы ложитесь в постель, ведь организм начинает вырабатывать его только после наступления темноты или когда вы находитесь дома под искусственным освещением.

Если у вас проблема с частым пробуждением по ночам, в продаже есть сублингвальные мелатониновые добавки, которые сразу поступают в кровь при рассасывании, что позволяет быстро заснуть. Такие добавки полезны еще и в тех случаях, когда вас часто будят по ночам.

Проконсультируйтесь с вашим врачом или фармакологом либо воспользуйтесь программой проверки взаимодействия лекарств в онлайне и убедитесь, что мелатонин не нарушает действия других препаратов, которые вы принимаете. В особенности это относится к антикоагулянтам, таким как варфарин, иммунодепрессантам, таким как кортикостероиды (преднизон), препаратам для диабетиков и противозачаточным средствам.

И наконец, несмотря на предостережения от чрезмерного увлечения мелатонином, это мощный антиоксидант, полезный для вашего здоровья в целом. Впрочем, это не означает «чем больше, тем лучше», если вы не хотите ощущать себя зомби по утрам!