Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк Страница 34

МЕДИТАЦИЯ-РАЗМЫШЛЕНИЕ

Примите позу для медитации, сосредоточьтесь на опорных точках тела и ритме дыхания. Когда будете готовы, мысленно спросите себя: «Что для меня означает жизнь в доброте?» Не ожидайте конкретного ответа — просто позвольте вопросу опуститься в глубины подсознания. Повторите его спустя

некоторое время. Подмечайте любые отклики: ощущения, слова, фразы, образы. Принимайте все, что заметите. Повторите вопрос несколько раз, а затем задайте следующий: «Что я хочу вынести из этого опыта?» Можете менять формулировки или добавлять собственные вопросы, например: «Что для меня значит доброта к себе?», «Что такое жизнь, исполненная доброты?» Повторяйте каждый вопрос несколько раз.

Завершив медитацию, выждите немного и при желании запишите все, что пришло вам в голову.

ПИСЬМЕННАЯ ПРАКТИКА

Возьмите лист бумаги и поставьте таймер на 5 минут. Начинайте каждое предложение со слов: «Жизнь в доброте означает...» Пишите не прерываясь.

Можете вставить в текст дополнительные мысли, например: «Доброта — это...», «Доброе отношение к себе — это...» — или добавить что-то от себя.

После сигнала таймера остановитесь и возьмите небольшую паузу. Теперь прочтите написанное. Подумайте над тем, что заметили. Что вас удивило?

Выпишите ключевые слова и фразы и составьте резюме. Начните его со слов: «Жить в доброте означает, что теперь я буду...»

ВАШИ МЫСЛИ

ВАШИ РАЗМЫШЛЕНИЯ

ЧЕК-ЛИСТ ЗАДАНИЙ

Составьте список выполненных упражнений. Отметьте те, которые вам особенно помогли.

Неделя 1. Что для вас значит доброта?

Неделя 2. Контакт с глубинной причиной

Неделя 3. Сформируйте намерение.

Неделя 4. Замедлиться, чтобы быть добрее.

Неделя 5. Связь с природой.

Неделя 6. Недоброе отношение к себе: что Вы чувствуете в этот момент?

Неделя 7. Что для вас означает доброта к себе?

Неделя 8. Замечаем доброе в других.

Неделя 9. Замечаем доброе в себе.

Неделя 10. Тело-«барометр».

Неделя 11. Прогулки доброты.

Неделя 12. Эстафета добра.

Неделя 13. Добрый спорт.

Неделя 14. Расслабиться и отпустить.

Неделя 15. Встаньте во весь рост!

Неделя 16. Дух признательности.

Неделя 17. Что мы учимся любить?

Неделя 18. То, чего нет в списке.

Неделя 19. Как я обращаюсь со своим телом прямо сейчас?

Неделя 20. Как я обращаюсь с собой в мыслях?

Неделя 21. Как я обращаюсь с собой на уровне эмоций?

Неделя 22. Что вы хотели бы изменить?

Неделя 23. Как вы относитесь к другим?

Неделя 24. Доброта к другим.

Неделя 25. Цените «скромные» достижения.

Неделя 26. На полпути.

Неделя 27. Принимайте доброту от других.

Неделя 28. Свидание с собой.

Неделя 29. Доброта к природе.

Неделя 30. Что вам нужно прямо сейчас?

Неделя 31. Разомнитесь.

Неделя 32. Проснитесь и взбодритесь.

Неделя 33. Медитация в духе доброты.

Неделя 34. Как вы себя мотивируете?

Неделя 35. Мотивируйте себя через сострадание.

Неделя 36. Просто быть.

Неделя 37. Что подпитывает вас в течение дня?

Неделя 38. Общение с незнакомцами.

Неделя 39. Ешьте с удовольствием.

Неделя 40. Слушайте глубже.

Неделя 41. Добрые слова.

Неделя 42. Уроки доброты.

Неделя 43. Глазами друга.

Неделя 44. Ссоры с близкими людьми.

Неделя 45. Сострадательное осмысление опыта.

Неделя 46. От сердца к сердцу.

Неделя 47. Комната с видом.

Неделя 48. Как вы заботитесь о себе при стрессе?

Неделя 49. «Земляничные моменты».

Неделя 50. Разделяем чужую боль.

Неделя 51. Сколько способов проявить заботу вы знаете?

Неделя 52. Итоги и планы.

ИСТОЧНИКИ

11

Существует множество книг о практиках внимательности и сострадания. Если говорить именно о доброте и сострадании, то я в особенности рекомендую книги Шарон Зальцберг, Пемы Чодрон, Кристофера Гермера, Кристин Нефф, Эрика ван ден Бринка, Фрица Костера, Джона Кабат-Зинна и Тары Брак.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ

Практиковать медитацию под руководством инструктора — в формате так называ­емых направляемых медитаций12 — может быть полезно, особенно начинающим. Многие из упомянутых выше авторов делают свои записи и публикуют их либо на своих веб-сайтах, либо через мультимедийные издательства, например Sounds True. Ниже представлен список сайтов с бесплатными направляемыми медитациями на темы внимательного осознавания, любящей доброты и сострадания к себе.

«Эрос и Космос», раздел «Направляемые медитации»

eroskosmos.org/­tag/­guided-meditations/

«Мы. Здесь. Сейчас». Направляемые медитации на разные темы

www.youtube.com/­c/­мы­здесь­сейчас

Интегральная медитация

integral­meditation.ru/­audio

Екатерина Гердзюшева. Аудиопрактики для взрослых

tishbite.me/­audio_­adult

Татьяна Парфенова. Интегральная практика внимательности

tatyana­parfenova.ru­/meditation

«Будда в городе». Проект Валерия Веряскина с аудиомедитациями