Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения - Мадлен Бодри Страница 33

8. Я иду в неверном направлении в проходе супермаркета, и двадцать человек с неодобрением смотрят на меня.

9. Я опаздываю на занятия или на лекцию. Входя, я мешаю слушателям, и все на меня смотрят.

10. Нет свободных мест в конце лекционного зала, и я сажусь в середине.

11. Нет свободных мест в конце зала, и я сажусь в один из первых рядов.

12. Преподаватель (или лектор) делает мне замечание за опоздание, и много людей смотрят на меня и смеются.

Вот еще один пример построения иерархии страхов, выраженных идеями, потребностями и чувствами.

1. Я не покупаю одежду, которую уже померил в магазине.

2. Я начал разговор с соседкой.

3. Я начал разговор с группой из пяти человек.

4. В большом универмаге я настаиваю, чтобы продавец мне помог найти необходимые товары.

5. Я очень занят и поэтому быстро закончил разговор с коллегой.

6. Я задаю вопросы продавцу электроприборов, но ничего не покупаю.

7. Я делаю комплимент моему супругу (супруге) или другу.

8. У меня есть машина, но я отказываюсь довезти друга до дома.

9. Я четко выразил свое несогласие с супругом (супругой) или с кем-то, кого люблю.

10. Я четко попросил кого-то, кого я люблю, оказать мне услугу.

11. Я выразил свой гнев на членов семьи (родителей или супруга) и не пытаюсь извиниться.

12. Я выразил свои сексуальные фантазии кому-то, кого я люблю.

Как вы видите в этих примерах иерархий, первые сцены вызывают небольшую тревогу, последние сцены вызывают сильную тревогу, а средние сцены вызывают среднюю тревогу. После этих объяснений и этих примеров вы, вероятно, сможете построить свою собственную иерархию страхов.

Упражнение 28. Построение личных иерархий

На нижеследующих страницах отведено двенадцать позиций для описания социальных ситуаций, которые вызывают у вас тревогу. Опишите каждую сцену, сообщая все детали о людях, принимавших в ней участие, о месте, об отношениях, о поведении людей и так далее. Фиксирование деталей поможет вам найти наименее волнующие сцены путем изменения этих деталей (например, выступать перед публикой из ста пятидесяти зрителей, пятидесяти зрителей, двадцати зрителей, десяти зрителей и так далее).

Под номером один опишите социальную ситуацию, вызывающую у вас несильную тревогу, а под номером двенадцать – социальную ситуацию, вызывающую очень сильную тревогу. Потом найдите ситуации, находящиеся между этими двумя крайними состояниями, и расставьте их в порядке возрастания тревоги от меньшей к большей. Ваше описание этих сцен должно быть достаточно конкретным, чтобы вы могли их легко представить. Кроме того, степень тревоги должна постепенно увеличиваться на незначительную величину от одной сцены к другой.

Теперь, когда вы построили свою собственную иерархию страхов, оцените ваш уровень тревожности в каждой из этих ситуаций по шкале от нуля до ста, где ноль обозначает отсутствие тревожности, а сто – это точка максимальной тревоги или даже паники. Поставьте вашу оценку от нуля до ста рядом с каждым из описаний сцен. Важно, чтобы вы построили вашу иерархию так, чтобы разница в оценках соседних сцен не превышала десяти-пятнадцати баллов, иначе говоря, не должно быть слишком большой разницы в оценках идущих одна за другой сцен.