Зрелый возраст. Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни - Дэвид Олтер Страница 26

• Утром вставайте не спеша, но обязательно вставайте, не валяйтесь в постели. При этом крайне важно каждый день подниматься примерно в одно и то же время: режим настраивает биоритмы. Избегайте громко и резко звучащих будильников, но если без них никак — пользуйтесь ими. Еще эффективнее просыпаться от света — либо от лучей восходящего солнца, либо от «симулятора рассвета» (см. раздел «Информационные ресурсы»).

• Заправляйте постель. Один опрос показал, что если человек заправляет каждое утро свою постель, то его шансы на хороший ночной сон повышаются на 20%. Возможно, причина в том, что заправленная постель не позволяет использовать кровать иначе, кроме как для ночного сна.

• Бывайте на ярком свету. Пусть циркадные ритмы работают на вас. Если оказаться на ярком свету через час или два после пробуждения, то это благотворно скажется на режиме выработки мелатонина и повысит шансы почувствовать сонливость ближе к ночи. Солнечный свет в этом смысле лучший выбор, но если возможности побыть на солнце нет, используйте специальный источник яркого света (см. раздел «Информационные ресурсы»).

• Двигайтесь с самого утра и как можно чаще. Физические упражнения могут улучшить сон, в этом нет сомнений ни у кого, но не оставляйте их на конец дня. Стресс от нагрузки полезен, но не позднее, чем за три часа до сна. Этот временной промежуток необходим, чтобы уровень гормонов стресса понизился и тело охладилось.

• Не злоупотребляйте кофеином. Разумеется, вполне можно наслаждаться напитками, содержащими кофеин, но так, чтобы они не влияли на сон. Поскольку действие кофеина длится 12 часов и более, кофе и чай лучше пить до полудня.

• Не ешьте поздно и не ешьте много. Если возможно, самый плотный прием пищи делайте в середине дня, когда ваш организм максимально настроен на пищеварение. Пусть вечерний прием пищи будем менее плотным, но все же достаточно сытным, чтобы вам не пришлось перекусывать перед тем, как лечь спать. Также к вечеру нужно есть меньше белковой пищи (она бодрит) и больше полезных для здоровья углеводов (например, изделий из цельнозерновой муки и круп, бобовых, корнеплодов). Такие продукты стабилизируют уровень сахара в крови и способствуют попаданию в мозг триптофана, где он превращается в успокаивающий серотонин.

• Будьте умеренны в употреблении алкоголя. Подобно кофеину, он допустим в малых дозах (обычно это один бокал для женщин и два для мужчин) при условии, что после этого не возникает проблем со сном. Отметим, что если выпить алкоголь прямо перед сном, то, скорее всего, вы почувствуете сонливость, но через два-три часа его действие прекратится, и тогда могут начаться сложности. Поэтому лучше не пить алкогольные напитки после ужина.

• В течение дня несколько раз делайте дыхательную медитацию. Просто оставьте на минутку то дело, которым заняты, и сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза, если возможно, но это не так уж важно. С дыханием ничего особенного делать не нужно, лишь попытайтесь как можно полнее прочувствовать каждый вдох и выдох, проследите за движением воздуха по вашему телу, обратите внимание на то, как поднимается и опадает грудная клетка. Все это поможет вам дышать глубже, естественнее. Сможете ли вы удержать концентрацию на протяжении трех вдохов-выдохов? Делайте эту краткую медитацию каждый раз, как вспомните о ней. Она займет не больше минуты. Если у вас найдется свободное время, то можете попрактиковать технику успокаивающего дыхания (см. ниже). Сосредоточенность на дыхании поможет «уговорить» вашу вегетативную нервную систему успокоиться и выключить стрессовую реакцию.

<><><><><><><><><><>

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Успокаивающее дыхание снимает тревогу и стресс за счет переноса внимания на выдох. Когда человек расслаблен, то выдыхает воздух легко, медленно и полностью, и у него нет ощущения, что нужно скорее делать следующий вдох. Когда же он встревожен или напуган, его состояние сказывается на дыхании, которое становится частым и неглубоким. Мы можем вызвать состояние покоя сознательным удлинением выдоха.

• Примите удобную сидячую или лежачую позу.

• Закройте глаза и направьте фокус внимания на свое дыхание. Медленно вдохните через нос, считая до трех или четырех.

• Задержите воздух ненадолго. Потом мягко выдохните, считая до пяти или шести — так, чтобы выдох был длиннее вдоха.

• Продолжайте дышать таким образом, без напряжения или излишнего усердия.

• Если вы будете внимательно следить за дыханием, то заметите, что в конце каждого выдоха возникает краткая пауза. Это мудрость тела напоминает вам о том, каждый дыхательный цикл несет с собой краткий покой. Удлиняя выдохи и концентрируясь на этой паузе, вы разовьете в себе способность сохранять спокойствие.

<><><><><><><><><><>

Готовимся ко сну, сцена третья: что делать вечером

День заканчивается... вас клонит ко сну... вам очень, очень хочется спать. По крайней мере так должно быть. Вот несколько советов по поводу того, что делать в последние часы перед тем, как лечь в постель, чтобы гарантировать себе сладкие сны.