День управления стрессом - Анастасия Борисова Страница 26

У слоулайферов есть список своих заповедей, который отлично подходит для жизни без стресса. Особенно приятно попробовать выполнять их вечером после работы:

• делать все, как можно лучше, а не как можно быстрее;

• проживать жизнь, а не планировать ее;

• останавливаться, когда торопишься и волнуешься;

• не отвечать за всё;

• не думать о том, что сказать, когда идёшь с кем-то;

• чувствовать вкус того, что ешь;

• смотреть на звёзды и закаты;

• разговаривать и гулять с детьми;

• не бояться проводить время непродуктивно;

• говорить медленно, немного или вовсе не говорить;

• разделять большие задания на несколько маленьких;

• медленно читать великие книги;

• проводить день в одиночестве;

• не гулять с целью, чтобы не жертвовать прогулкой;

• когда тебя толкают вперёд, просить, чтобы не толкались.

Важно понимать, что речь идет не просто о радикальной смене образа жизни, что не всегда возможно, но о переменах в ее восприятии. Вместо переживаний и недовольства тем, как складываются обстоятельства, чем бы вы ни занимались, что бы ни делали – просто наслаждайтесь моментом. Пишите квартальный отчет – прекрасно! Ведь вы подводите итог вашей деятельности. Обедаете – чудесно! Поскольку вкусная еда доставляет удовольствие и питает тело. Едете в транспорте – интересно! Вы можете смотреть в окно или общаться с новыми людьми.

Все, что происходит с вами сейчас – это и есть ваша жизнь. Ведь то, что было – уже прошло, а то, что будет – еще не случилось, и не существует другой реальности, кроме как настоящее. Поэтому старайтесь замечать хорошее сейчас и наслаждаться этим. Немного тренировки – и у вас получится!

Ну, закончим с глобальными подходами и обратимся к прикладным инструментам управления стрессом.

Физическая активность

Движение на свежем воздухе: прогулка, бег трусцой, выгуливание собаки, бадминтон, футбол, лыжный поход, катание на роликах/ коньках/ велосипеде, верховая езда, спортивное ориентирование, биатлон – все, что угодно!

Как вы помните, это самый физиологичный способ снятия стресса после работы. Кроме приятной легкости в теле и нормализации веса, этот способ имеет еще один полезный для офисных сотрудников «побочный эффект» – улучшение памяти.

Поскольку мозг человека с возрастом уменьшается в объеме, страдают и зоны, отвечающие за память. Регулярные аэробные нагрузки – все те увлекательные занятия, которые перечислены выше – не просто останавливают этот процесс, но и поворачивают его вспять. Конечно, этому есть логичное, знакомое вам объяснение: во время аэробных тренировок усиливается кровообращение, за счет чего все ткани организма, в том числе и мозг, лучше питаются, получая больше полезных веществ и кислорода.

А вот силовые тренировки, как и упражнения на растяжку, на это волшебство не способны. Так что вместо того, чтобы качать свой бицепс в кондиционированном спортзале, нервно пытаясь вспомнить, что сказал директор на собрании о вашем выступлении, гуляйте побольше! И поражайте коллег блестящим знанием их номеров телефонов и адресов электронной почты.

Вообще, нужно отметить, что, конечно, любая физическая тренировка – посещение тренажерного зала, бассейна, спортивных секций, студий танца и йоги – безусловно, снимает стресс, если вы не перебарщиваете с нагрузками. Но максимальную пользу, повторюсь, она приносит в случае, если вы дышите чистым прохладным воздухом с нормальным содержанием кислорода.

Еще лучше разгрузить психику после напряженного рабочего дня поможет сочетание физической и психоэмоциональной нагрузки. Это те занятия, в которые вы включаетесь полностью, переживая что-то приятное, представляя, играя. Йога, спортивные или бальные танцы, фламенко, «танец живота», актерское мастерство, психодрама – все эти занятия заставляют вас не только подвигаться, но и отлично переключиться, забыть о проблемах, выплеснуть накопившееся напряжение в гуманной для окружающих форме.

Расслабление

Качественно расслабиться можно под руками массажиста, в бане или сауне, принимая горячую ванну, на уроке йоги… Но для этого вам нужно записаться, выделить время, куда-то пойти, кому-то заплатить. Поэтому такие методы хороши не всегда. Мой девиз – доступность и простота – побуждает меня предложить вам не менее эффективные приемы саморегуляции своего состояния. Для снятия стресса подходят все известные техники саморасслабления: прогрессивная мышечная релаксация, йоговское расслабление в Шавасане, медитация, аутотренинг и т. д.

Расслабление – очень важная часть нашей жизни. Надеюсь, вы не сомневаетесь в этом. Но чтобы подкрепить вашу уверенность, скажу, что обычно мы тратим нашу энергию в состоянии бодрствования, когда стремимся, сомневаемся, осуждаем, гневаемся, раздражаемся. А накапливаем – в состоянии релаксации, когда мы расслаблены и счастливы. Обычный для современного человека дисбаланс этих состояний приводит к физической измотанности, эмоциональному выгоранию, потере интереса к жизни.

Для того чтобы избежать стресса и всех связанных с ним проблем, стоит научиться самостоятельно и регулярно расслаблять свои мышцы. Кстати, для этого совсем не нужно выделять специальное время и тратить деньги.

Для начала вам необходимо выработать простую привычку периодически контролировать тонус своих мышц. Как только вспомните об этом совете, задайте себе вопросы: «Какие мышцы сейчас напряжены?», «Как я дышу?». Ответьте себе на них честно. Даже если сначала вы будете в недоумении бормотать: «Не знаю, что за ерунда, кто придумал эти вопросы!», то уже через несколько дней сможете довольно четко определить, где в вашем теле появилось напряжение, и насколько правильно вы дышите.

Такой самоконтроль поможет вовремя замечать напряжение в теле и снимать его. Так вы научитесь сохранять высокую работоспособность и управлять своим психическим состоянием в течение всего дня.

Это первый шаг на пути к овладению всеми саморегулирующими техниками. Специально для тех, кто заинтересовался, расскажу о нескольких методах подробнее.

Начнем с моего любимого метода расслабления – аутогенной тренировки или аутотренинге. Она основана на релаксации и самовнушении и не имеет никакого эзотерического или философского подтекста.

Придумал ее уже почти сто лет назад немецкий дерматолог и невропатолог Иоганн Шульц, выпустивший в 1932 году монографию «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление», метко и полно отразив в названии суть метода.

Сам Шульц рассматривал аутотренинг только как лекарство от психических расстройств. Но скоро аутотренингом заинтересовались психологи и стали повсеместно применять его для снятия стресса и расслабления после тяжелого трудового дня.