Как победить стресс на работе за 7 дней - Стивен Эванс-Хоуи Страница 25

• Аэробные упражнения следует выполнять блоками продолжительностью не менее 10 минут.

• Для укрепления здоровья взрослые должны довести продолжительность аэробных упражнений умеренной интенсивности до 300 минут в неделю. Можно довести до 150 минут в неделю продолжительность упражнений высокой интенсивности.

• Упражнения, направленные на укрепление мышц, следует выполнять два или более раза в неделю и активизировать при этом все основные мышечные группы.

• Люди старшего возраста должны три дня в неделю или чаще заниматься упражнениями, улучшающими чувство равновесия и предотвращающими падения. Если здоровье не позволяет поддерживать такой уровень физической нагрузки, то нужно сохранять физическую активность в меру сил и способностей.

Когда мы говорим о физических упражнениях, то сразу думаем, что нужно пойти в спортивный зал или приобрести дорогостоящие тренажеры и обратиться к личному тренеру. Все это хорошо, но начать можно с самого простого – и бесплатного. Все мы жалуемся, что у нас нет времени, но даже самые незначительные перемены в повседневной рутине могут оказать серьезнейшее влияние. Попробуйте для начала подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом, во время обеда гулять по соседнему парку или просто по улице вместо того, чтобы проводить время за посиделками в кафетерии или за собственным столом, сходить с автобуса на предыдущей остановке и идти до работы пешком.

Это не только полезно для здоровья, но еще и укрепляет социальные узы. Физическими упражнениями и спортом можно заниматься в обществе друзей или в клубе. Это улучшает ощущение общего благополучия и способствует созданию важной социальной сети друзей, на поддержку которых всегда можно рассчитывать.

Диета

Здоровое питание – это использование правильно выбранных продуктов в правильных количествах. У обычного человека сбалансированная диета должна состоять из 33 % фруктов и овощей, 33 % углеводов, получаемых из хлеба, пасты, риса и т. п., 15 % молочных продуктов, 12 % белка (мясо и рыба) и 7 % жиров и сахаров. Потребление соли следует ограничить, так как она пагубно сказывается на кровяном давлении.

Если говорить о количестве, то здесь нужно учитывать энергетическую ценность продуктов, выраженную в калориях. Рекомендованный уровень калорий составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин, хотя это усредненные показатели.

Энергетические потребности людей зависят от возраста, образа жизни и размеров. Крупные люди и те, кто занимается физической работой или спортом, нуждаются в большем количестве калорий и специфической диете.

Алкоголь

Алкоголь – это наркотик, и он оказывает сильное воздействие на человеческий организм. При значительном употреблении в течение долгого времени алкоголь, как и любой наркотик, вызывает привыкание. Как и со всеми продуктами, которые потенциально могут быть вредны для здоровья, в потреблении алкоголя главное – умеренность.

Некоторые профессии – те, что связаны с серьезными стрессами, высокими ожиданиями и значительным давлением – считаются «пьющими». Это относится к журналистам, адвокатам, банкирам. Кроме того, к пьянству людей часто подталкивают коллеги, предлагающие выпить после работы.

Правительственные и медицинские организации дают свои рекомендации о «безопасном» уровне потребления алкоголя для мужчин и женщин. Показатели эти различны, поскольку исследования ведутся в условиях неопределенности. Поэтому мы не можем точно сказать, какое количество спиртного однозначно пагубно сказывается на здоровье. В разных странах установлены разные допустимые уровни содержания алкоголя в крови для водителей, поэтому я рекомендую заранее уточнить эту информацию, особенно если вы собираетесь путешествовать или работать за рубежом.

Отдых

Отдых – дело очень личное. Кто-то предпочитает устроиться в кресле с хорошей книгой, кому-то хочется понежиться в горячей ванне, а кто-то хочет полежать на солнышке в летний день, пройти сеанс массажа или ароматерапии, заняться медитацией и/или дыхательными упражнениями.

В работе всегда нужно делать перерывы. Ежегодный отпуск предусмотрен не просто так. Даже если вы никуда не поедете и останетесь дома, перерыв в работе даст вам возможность расслабиться. Во время отпуска не поддавайтесь соблазну заглянуть на работу вечерком или войти в служебную сеть и проверить электронную почту. Если вы не работаете – не делайте этого. Если вам необходимо поддерживать контакт с офисом даже в отпуске, отведите для этого определенный час, чтобы все остальное время посвятить себе, родным и друзьям.