Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд Страница 25

ПРАВИЛА ОГРАНИЧЕННОГО СНА

Они крайне важны для успешного выполнения программы ограниченного сна. Эта стратегия не поможет, если вы позволите себе пропустить хотя бы одно.

1 Кровать предназначена только для сна и секса. Не смотреть телевизор, не пользоваться компьютером, не есть, не работать, не оплачивать счета – и даже не читать в постели!

2 Соблюдайте режим. Поставьте будильник, чтобы он звонил по утрам в одно и то же время. По выходным можно позволить себе еще часок поваляться, но и только.

3 Запрещается спать днем – вообще. Если вы будете спать в течение дня, вы не только ослабите стимул ко сну и введете в заблуждение тело, которому будет непонятно, когда оно должно ожидать сна, но, кроме всего прочего, нарушите ассоциации между кроватью и сном.

4 Ложитесь спать только после того, как почувствуете сонливость. Не ложитесь в постель, если вы не утомлены. Если, лежа в постели, испытываете неудовлетворенность из-за того, что не можете уснуть, вы только обостряете проблему. Нужно внимательнее прислушиваться к внутренним настройкам своего тела. Будьте настороже, когда почувствуете настоящую усталость.

5 Встаньте с кровати, если не можете уснуть. Это сложная, но абсолютно необходимая составляющая стратегия ограниченного сна. Если вы лежите в постели и не можете уснуть, встаньте и чем-нибудь займитесь. Если около пятнадцати минут вы бодрствуете, лежа в постели, вытащите себя из нее и выйдите из комнаты. Это может показаться кошмаром, но это – чрезвычайно эффективный способ сохранить связь между кроватью и сном. Запланируйте, что будете делать, когда проснетесь, тогда вы займетесь делом с большей вероятностью. Например, положите в гостиную книгу, которую хотите прочитать. В какую бы комнату ни пошли, не включайте яркий свет, который мешает секреции мелатонина. Просто приглушите лампу и попытайтесь расслабиться – а потом, почувствовав усталость, вернитесь в спальню.

Может быть, вам покажется нелогичным сокращать время, отведенное для сна, но принцип данной стратегии заключается в том, что в этот промежуток времени тело так сильно жаждет сна, что вы немедленно начинаете клевать носом. Таким образом, вы суммируете то время, которое обычно проводите во сне, а не ухватываете за ночь часок-другой. Лишая тело роскоши поваляться в постели без сна, вы вынуждаете его засыпать в ограниченный промежуток времени – и перезапускаете биологические часы, в результате чего сон снова становится непроизвольным. Когда вы в конце концов станете проводить в постели больше времени, организм привыкнет засыпать немедленно – и спать всю ночь. Это потрясающе, но ваше тело стоит хорошенько встряхнуть.

1. Для начала нужно узнать, сколько времени вы обычно спите. С помощью журнала сна, исходя из последних десяти ночей, вычислите среднее время, которое ночью проводите в постели (разделите на десять общее количество часов). Также рассчитайте, сколько процентов ночного времени занимает сон (разделите время сна на общее время, проведенное в кровати, и умножьте на 100).

Пожалуйста, обратите внимание на то, что стратегия ограниченного сна предназначается только для тех, кто спит менее 85 % ночного времени; ограниченный сон должен продолжаться не менее 4,5 часа. Если ночью вы спите меньше 4,5 часа, забудьте об этом и примите цифру 4,5 за минимум.

2. Затем решите, в какое время будете ложиться спать, а в какое – просыпаться, исходя из среднего времени сна. Скажем, вы спите в среднем шесть часов за ночь. Возьмите выбранное время подъема и отсчитайте назад – обычно ваш будильник звенит в 7 утра, значит, вы должны лечь в 1 час ночи. Таким образом, для сна у вас остается окно в шесть часов. Если в это время не хочется спать, не ложитесь в постель, но это самое раннее время отбоя – независимо от того, насколько вы устали. И помните, вы должны соблюдать пять правил ограниченного сна: если вы не хотите спать, не ложитесь в постель, а если проснулись среди ночи и не можете уснуть в течение пятнадцати минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь.

3. Поставьте перед собой цель расширить режим успокоения – желательно, чтобы он продолжался не менее часа – и убедитесь, что у вас достаточно времени до отхода ко сну.

4. Выполняя это задание, ведите журнал, а по окончании каждой недели вычисляйте, сколько времени вы спали в процентном отношении (общее время сна разделите на все время, проведенное в постели, и умножьте на 100).

5. Как только достигнете 90 % или более, время, проведенное в постели, можно будет увеличивать на пятнадцать минут в неделю. (То есть, если это время равняется шести часам, вы должны были бы спать, по меньшей мере, пять часов и двадцать пять минут в течение всей недели, а потом прибавить пятнадцать минут.) После того как добавите эти минуты, если вам удается спать 90 % всего времени, в последующие семь ночей можете прибавить еще по пятнадцать минут – и так далее, неделю за неделей. (Не поддавайтесь искушению прибавлять больше пятнадцати минут, так как вы нарушите формирующийся режим.) Если вы четко соблюдаете режим, в какой-то момент достигнете того уровня, на котором нужно остановиться: такой продолжительности сна, которая действительно отвечает вашей потребности.

Этот процесс не прост – как физически, так и психически, но он навсегда изменит ваш стиль сна. Вы будете больше уставать, значит, будете засыпать сразу, как только ляжете в постель, и спать всю ночь напролет. Вам также удастся разумно справляться со своей дневной жизнью – за этим проследит организм. Если раньше вы проводили в постели девять часов, но спали из них всего шесть (67 % ночного времени), теперь будете спать бо́льшую часть того времени, что лежите в кровати, – 90–100 %.

Да, это жесткая стратегия, но она работает. С ее помощью вы сможете понять, сколько времени вам необходимо спать – а не то, сколько вы хотите; сознание научится связывать кровать со сном, а не с волнением и тревогой. Приступая к стратегии ограниченного сна, не забывайте и о том, что вы просто возвращаете организму то, что он недополучил. Следуя такому режиму, будете спать столько же времени, сколько обычно, но теперь вы даете себе возможность увеличить продолжительность сна.