Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл Страница 21

Джери очень боялась ездить на машинах, хотя была хорошим водителем и никогда не попадала в аварии, поэтому почти всегда ездила на работу и обратно на велосипеде, автобусе или поезде. Ее подруга Джоан однажды попала в автомобильную аварию, в которой не пострадала, но тем не менее стала избегать автомобилей. Джери иррационально поставила себя на место Джоан и начала испытывать страх перед вождением, даже несмотря на то, что этот страх сильно мешал ей в работе и жизни.

Я помог Джери понять, что ее главным иррациональным убеждением было следующее: «Мне нужна абсолютная гарантия того, что я никогда не попаду в автомобильную аварию. Поэтому я должна избегать вождения или даже того, чтоб быть пассажиром в машине!» Она оспорила это иррациональное убеждение, показав себе, что абсолютных гарантий нет, но есть высокая вероятность того, что она не будет серьезно ранена в возможной аварии.

Кроме того, Джери провела анализ затрат и выгод, записав все недостатки передвижения без автомобиля и преимущества того, чтобы пойти на риск и преодолеть фобию. При этом она обнаружила, что гораздо приятнее некоторое время чувствовать себя некомфортно, преодолевая волнение перед вождением, чем испытывать постоянный дискомфорт, сохраняя и усиливая свой страх.

Как и Джери, вы тоже можете провести анализ затрат и выгод, чтобы показать себе, что гораздо дешевле обходиться краткосрочным дискомфортом, когда вы идете навстречу нереалистичным страхам и преодолеваете их, чем потворствовать им и испытывать долгосрочные неудобства.

Проведение анализа затрат и выгод также очень полезно для преодоления тревоги, связанной с зависимостями. Например, человек пристрастился к сигаретам и обещает себе, что бросит курить, но потом дискомфорт от прекращения курения оказывается настолько «ужасным», что он возвращается к своей зависимости. Человек начинает тревожиться о том, что не смог выполнить данное себе обещание, опасаясь, что не сдержит его и в будущем. Так что эта неуверенность вызывает чувство тревоги.

Что еще хуже, человек может на время бросить курить, а затем снова вернуться к этому и ругать себя за проявление «ужасной» слабости. Такая самокритика вызывает еще большую неуверенность и беспокойство, чем когда-либо.

Если вы страдаете от подобной двойной тревоги, вызванной вашей зависимостью, то можете использовать метод анализа затрат и выгод с помощью двух основных способов.

1. Чтобы поддерживать свою зависимость, вы обычно концентрируетесь на ее преимуществах (например, удовольствии от курения) и сознательно не обращаете внимания на недостатки: возможную эмфизему и рак легких, расходы на курение и пассивное курение окружающих. Поэтому, если в течение нескольких дней вы будете составлять список негативных последствий курения (десять и более), записывать их и серьезно думать о них по крайней мере пять раз в день, они проникнут в ваше сознание. Это позволит снизить беспокойство по поводу отказа от курения (или любой другой зависимости) и поддержит вас в вашем намерении бросить вредную привычку. Скорее всего, вы увидите, что затраты на курение, которые вы будете фиксировать каждый день, вряд ли дают вам равноценную выгоду. Тем самым ваша тревога и «ужас», связанные с трудностями отказа, снизятся.

2. Вы также можете поработать с фактом того, что начинаете обвинять себя за слабость и нерешительность в отказе от курения (или какой-либо другой зависимости). Даже если вам не удается бросить, и вы склонны ругать себя за недостаток силы воли, вы можете составить список недостатков самообвинения, просматривать его несколько раз в день и действительно помочь себе достичь безоговорочного са-мопринятия. Это устранит большую часть вашей тревоги, поскольку самообвинение является первостепенным ее источником.

Анализ затрат и выгод не поможет вам справиться со всеми возможными формами беспокойства, но он может быть адаптирован к нескольким из наихудших форм (например, тревога, возникающая из-за самоуничижения) и станет полезным для вас. Саморазрушительное поведение часто возникает по причине того, что вы не смотрите в сторону недостатков такого поведения. Анализ затрат и выгод позволяет сфокусировать ваше внимание так, чтобы мысли об удовольствиях от вредных привычек не саботировали вашу решимость отказаться от них.