Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд Страница 20

Поскольку тревоги и ННМ играют схожую роль, оказывая воздействие на отношение ко сну, мы помещаем их в одну корзину под названием «негативные мысли». Таким образом, можно атаковать их одновременно – и с удвоенной силой.

Интеллект-карта негативной мысли

Заполните интеллект-карту, сконцентрировавшись на одной негативной мысли о сне (будь то тревога или ННМ), которая вас недавно посетила. Все, что беспокоит вас в связи с качеством сна, недостаточным сном, пробуждением среди ночи или способностью справляться со своими обязанностями в течение дня. Затем напишите, какое эмоциональное и физическое самочувствие вызвали у вас эти мысли, что заставили предпринять – и что вы собирались делать.

В качестве примера мы воспользовались вышеупомянутым случаем с ошибкой в электронном сообщении.

Рассмотрев негативные мысли под микроскопом, вы обнаружите, насколько они пагубны и как влияют на все аспекты жизни. Да, бессонница ужасна, но беспокойство о ней – пустая потеря времени и душевных сил! Если вы не предпринимаете упреждающих шагов для улучшения ситуации, то обостряете проблему.

Альтернативный подход к негативным мыслям позволит более эффективно и позитивно реагировать на другие мысли, эмоции и физические ощущения, не концентрируясь на сне.

Как стать сыщиком и проследить за негативными мыслями

Вы должны посмотреть в лицо коварным негативным мыслям – и идентифицировать негативные установки, убеждения и предубеждения, окружающие ваш сон. Опознав негативную мысль, вы станете рассуждать объективнее, решите ее оспорить – и в конце концов остановить. Об этом – в следующей главе.

Ниже перечислены предвзятые ключевые мысли, способствующие бессоннице.

Ошибка гадалки

Вы предвосхищаете негативный исход событий и ведете себя так, словно это установленный факт – «Сегодня ночью мне не уснуть».

На самом деле: не страшно, если вы не в состоянии контролировать свой сон. Можете облегчить этот процесс, но сон управляется гомеостатом и суточным ритмом. Перестаньте себя заставлять и позвольте сну делать свою работу.

Поиски виновного

Причину любой проблемы и сложности вы видите в том, что плохо спите – «Я споткнулся(ась) на ступеньке, потому что устал(а)» или «Я поссорился(ась) с другом из-за переутомления».

На самом деле: сон влияет на настроение, концентрацию, память и эффективную работу, но он – не единственная причина проблем. Не считайте бессонницу оправданием дурного поведения, нежелания прикладывать усилия или неудачливости.

Ожидание катастрофы

Вы связываете чрезвычайные обстоятельства с тем, что потеряли сон, переоценивая возможность краха и недооценивая собственную способность справиться с ситуацией, например: «На работе все подумают, что я никуда не гожусь, потому что всегда выгляжу усталым(ой)».

На самом деле: недосып можно восполнить за несколько недель и месяцев – и восполнить придется только около трети потерянного времени сна. Если вы плохо спали несколько ночей подряд – без паники, все можно поправить! Не думайте о бессоннице. Зная это, вы прекратите, наконец, волноваться о том, как она отразится на вашей дневной жизни – и перестанете чинить препятствия сну, изменив свое поведение.

Черно-белое мышление

Все ясно, черное или белое – «Я отлично спал(а) ночью!» и, наоборот, «Я ужасно спал(а) ночью», или «Я себя замечательно чувствую оттого, что выспался(ась)» и, наоборот, «Я себя отвратительно чувствую оттого, что не выспался(а)».

На самом деле: невозможно говорить об идеальной продолжительности сна. То, насколько хорошо или плохо вы спите по ночам, напрямую не связано с удачным или неудачным днем: удачные дни случаются и тогда, когда вы устали, а неудачные – когда не испытываете усталости. Такова жизнь. Согласитесь, что применительно ко сну речь должна идти об оттенках серого.

Чрезмерное обобщение

Вы раздуваете единичное событие, рискуя перевести его в непрерывный режим: «Я никогда больше не усну» или «Если я буду волноваться в следующий раз, не смогу уснуть».

На самом деле: то, что вы плохо спали ночью, не означает, что всю неделю предстоит мучиться бессонницей. Воспользуйтесь журналом сна, чтоб сравнить, как вы работали днем после бессонной ночи, – не исключено, что отлично справились. Кроме того, начав применять на практике наши стратегии, вы наверняка заметили отдельные положительные изменения, опровергающие гипотезу о том, что невозможно изменить неправильный режим сна.

Тоннельное видение

Тревожась о сне, вы судите пристрастно. Фокусируетесь на моменте бессонницы, игнорируя иную информацию. Например, убеждены в том, что болью в плече вы обязаны бессонной ночи, а не игре в гольф накануне.

На самом деле: прекратите постоянно думать о том, как спите. Если будете концентрироваться на телесных симптомах, только обострите их; постоянно отыскивая доказательства того, что бессонница разрушает жизнь, вы себе не поможете. Найдите какое-нибудь дело, чтобы отвлечься, и сосредоточьтесь на том, что имеет реальное значение.