Здоровье без возраста: управляй и молодей - Анастасия Пономаренко Страница 20

Если в целом ваше состояние здоровья удовлетворительное и вы хотите восстановить собственную энергетику, то лучший способ – грамотный подбор физических упражнений и правильное питание. Чтобы занятия вошли у вас в привычку, старайтесь заниматься регулярно не менее 3 недель. Ровно столько времени необходимо нашему мозгу, чтобы запомнить новую привычку.

Понедельник:

Никогда не начинайте новую жизнь с понедельника! После расслабленных выходных для новых свершений требуется большое волевое усилие. Если вы не уверены в силе собственной воли, то лучше понедельник оставить как день «вхождения в новую жизнь».

Утром лучше ограничиться растяжкой. Самая простая, из школьных уроков физкультуры. Ноги вместе, колени прямые. Постарайтесь достать руками пола. Сделайте 5–7 таких попыток.

Во время утреннего душа тело разотрите мочалкой из натуральных волокон. Кровь быстрее побежит по артериям, а значит, приток энергии вам обеспечен.

Вторник:

Посетите тренажерный зал. Начинайте с часовых занятий – кардиотренажеры + силовые упражнения + растяжка. Лучше обратиться к инструктору – занятия будут намного эффективнее. Если вы категорически не хотите этого делать, то воспользуйтесь специальной литературой.

Не забывайте про разминку – минимум 10 минут!

Лучше использовать разные кардиотренажеры в рамках одного занятия:

● 10 минут беговая дорожка;

● 10 минут гребной тренажер;

● 10 минут эллиптический тренажер.

Часто в возрасте после 40 у женщин, даже у тех, кто имеет неплохую фигуру, появляется дряблый живот. Это связано с ослаблением мышц пресса и тонуса кожи. Однако чрезмерная силовая нагрузка на косые мышцы живота может привести к увеличению объема талии. Работа с большими весами приводит к утолщению прямой мышцы живота.

Поэтому любые упражнения для обретения красивого рельефа должны включать большое количество подходов (не менее 5) и минимальный вес.

Завершать комплекс упражнений растяжкой в течение 10–15 минут обязательно.

Среда:

Ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Сегодня пусть ваша активность ограничится утренней растяжкой (кстати, ее можно разнообразить и увеличить продолжительность до 10–15 минут) и не слишком интенсивной пешей прогулкой. Пройдите пешком лишнюю остановку или просто прогуляйтесь в среднем темпе в течение 20–30 минут.

Четверг:

Продолжайте восстанавливаться – в четверг практически повторяется физическая активность среды. Но если есть возможность добавить массаж (самый обыкновенный), то будет просто замечательно – и мышцам хорошо, и психике.

Пятница:

День физкультурника, как во вторник. Можно опять пойти в тренажерный зал, можно заменить другими видами физической активности: танцами, бассейном. Только это обязательно должны быть нагрузки – в бассейне не купайтесь, а интенсивно плавайте. Во время занятий танцами старайтесь нагружать все мышцы тела. И не забывайте про разминку и растяжку.

Суббота:

Вы восстанавливаетесь после недели непривычных физических нагрузок. Можно просто ограничится растяжкой в течение 10–15 минут. Вы уже молодец – расслабляйтесь. Не надо нагружать себя сверх меры – перенапряжение еще никогда не приводило к положительному результату.

Воскресенье:

Прогуляйтесь в течение 2 часов в умеренном темпе. Лучше с любимым человеком. Можно в парке, можно посетить интересные исторические места города. Это будет и физическая активность, и общение, которое, как известно, укрепляет отношения. Убьете сразу 2 зайцев.

Через 21 день пересмотрите свои физические нагрузки. Прислушайтесь к собственной интуиции. Если вы чувствуете, что можете увеличить нагрузку – начинайте ходить в тренажерный зал не 2, а 3 раза в неделю. Если вы пока не готовы – значит, продолжайте заниматься в том же темпе. Или пересмотрите саму суть занятий – например, ходите только в бассейн или смените тренажерный зал на занятия йогой.

Помните, что успешных занятий спортом без любви не бывает. И если вы совершенно не воспринимаете силовые нагрузки – не насилуйте себя. Если тело подает вам подобный сигнал – не игнорируйте его. Наш организм лучше знает, что для него полезно.