Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд Страница 18

Вечерний режим успокоения (важная роль отводится здесь релаксации или самоосознанию) позволит лучше контролировать ситуацию. Вы создаете модель, которую организм распознает и инстинктивно начинает готовиться ко сну.

Режим успокоения

Придумайте ежедневную часовую подготовку для отхода ко сну. Проведите мозговой штурм и займитесь тем, что вам нравится и освобождает сознание от стресса. Ниже приводятся отдельные примеры, которыми можно воспользоваться:

♦ Чтение. Неважно, любите ли вы мрачные, кровавые истории или вульгарные любовные романы; чтение дает передышку мозгу, освобождая его от навязчивых тревог, и не дает заниматься множеством дел одновременно. Бейте тревогу, если вдруг поймете, что прочитали главу, не запомнив из нее ни единого слова, – невозможно сосредоточиться, если думаете о другом. Также перестаньте читать в постели. Если вы страдаете от бессонницы, кровать должна восприниматься только как место для сна и секса. Читайте в другом месте; тогда, нырнув под одеяло, тело и сознание будут ассоциировать этот процесс со сном.

♦ Примите ванну. Ванна – чудесный способ расслабиться. Есть что-то гедонистическое в том, что вы выделяете время для того, чтобы просто успокоиться. Кроме того, когда вы ступаете в горячую ванну, температура тела понижается – та же физическая реакция, что имеет место во время сна. В результате вы ощущаете усталость.

♦ Ароматерапия. Некоторые эфирные масла способствуют релаксации (ромашка, лаванда, бергамот, жасмин, роза и сандал). Добавьте несколько капель эфирного масла в ванну и сбрызните им подушку.

♦ Массаж. Попросите партнера(шу) слегка помассировать вам плечи или спину.

♦ Попробуйте заниматься йогой и медитацией. Найдите учебник или DVD-диск и сделайте попытку.

♦ Составьте плей-лист. Выберите мелодии, которые, как вам кажется, расслабляют, а не возбуждают вас.

♦ Пейте теплое молоко. Исследования показали, что теплое молоко напоминает нам о детстве и клонит ко сну. Впрочем, даже если вы не пили молока в детстве, в нем содержится триптофан, провоцирующий чувство усталости.

♦ Перекусите. Как мы говорили в предыдущей главе, если вы заморите червячка за час до отхода ко сну, это стимулирует секрецию триптофана, серотонина и мелатонина.

♦ Посмотрите телевизор. Постарайтесь посмотреть передачу, которая заканчивается в разумное время, – и будьте строги к себе, выключая телевизор после ее окончания. Если собираетесь лечь в постель в 11 часов, не начинайте смотреть триллер в 10. Вы не уснете, так как будете перевозбуждены. (Особенно возбуждает роскошный секс, но утром вы вряд ли поблагодарите себя за многосерийный марафон.)

Примите за правило не делать поздно вечером ничего, что могло бы возбудить: не ругайтесь по телефону с напарницей, не беритесь за новый рабочий проект (начните его с утра). Убедитесь, что перед расслаблением вы закончили основную работу по дому. Не имеет смысла испытать блаженную релаксацию – и начать драить полы.

Режим успокоения должен включать в себя, по крайней мере, один прием релаксации или технику самоосознания, о которых шла речь в начале этой главы. Вот пример:

Часовой режим успокоения (с целью отхода ко сну в 22.30)

♦ 21. 30 Полчаса смотрю любимый комедийный сериал

♦ 22.00 Начинаю наполнять ванну

♦ 22.00–22.10 Приглушаю свет и практикую релаксацию – тренирую зрительную фантазию

♦ 22.10 Погружаюсь в теплую ванну

♦ 22.00–22.30 Пью что-нибудь теплое (травяной чай или, по старинке, теплое молоко)

Собственный режим может включать в себя то, что вам приятно, – и продолжаться столько времени, сколько хочется. Хотя мы рекомендуем часовой режим успокоения, но понимаем, что это не всегда выполнимо. Впрочем, когда вы пытаетесь разобраться со своим режимом сна, главное – убедиться в том, что можете уделить себе хотя бы чуть-чуть времени перед отбоем. Если каждый вечер вы посещаете бар, приходите домой в полпервого ночи, то в течение следующих двух недель просто уделяйте немного времени для релаксации. Или, если у вас семья, о которой надо заботиться, скажите близким, что берете тайм-аут, и попросите, чтобы не беспокоили. Займитесь релаксацией или минут пятнадцать почитайте книгу – все, что угодно, лишь бы сознательно переключиться. Уделяя время себе, вы измените свое отношение ко сну.