Эффективный лайф-менеджмент - Анастасия Борисова Страница 13

Кстати, когда вы лежите в кровати, полностью расслабились и готовы заснуть, наступает удивительное время – вы на несколько минут погружаетесь в переходное состояние, подобное трансу. В эти моменты мозг особенно восприимчив к вашим мыслям, так что стоит, погружаясь в объятия Морфея, не забыть пробормотать несколько аффирмаций.

Для тех, кто не читал мою предыдущую книгу, поясню, что это позитивные фразы в настоящем времени, выражающие вашу мечту так, как если бы она уже была свершившимся фактом. Создавая и повторяя аффирмации, вы программируете разум на поиск путей достижения желаемого качества или состояния.

В зависимости от ваших мечтаний и целей вы можете выбрать подходящие варианты из тех, что написаны ниже, или придумать свои:

У меня достаточно времени для всех нужных дел.

Я прекрасно планирую свою жизнь.

Я ежедневно меняю свою жизнь к лучшему.

Я развиваю уверенность в себе.

Я организованный и ответственный человек.

Если вы задумались о пользе ночного отдыха и хотите сделать свой сон максимально эффективным, попробуйте освоить метод аутотренинга. Он основан на релаксации и самовнушении и не имеет никакого эзотерического или философского подтекста.

Придумал аутогенную тренировку уже почти сто лет назад немецкий дерматолог и невропатолог Иоганн Шульц, выпустивший в 1932 году монографию «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление», метко и полно отразив в названии суть метода.

За прошедшие сто лет аутотренинг хорошо изучили и полюбили психотерапевты, психологи, врачи и стали повсеместно применять его для излечения от многих болезней, снятия стресса и расслабления после тяжелого трудового дня.

Нетрудно проверить удивительные расслабляющие и обновляющие свойства этого метода на себе. Освоить первую ступень системы в состоянии абсолютно любой человек, который готов уделить этому 20–30 минут ежедневно. Заметьте, даже в самом названии «аутотренинг» заложено слово «тренинг» – «тренировка». Это как контрастный душ – либо каждый день, либо никогда. Но, поверьте, результат того стоит.

Заниматься аутотренингом удобнее всего вечером перед сном, лежа на спине, на ровной поверхности, но можно делать это утром или днем, лежа, полулежа или сидя в позе кучера. Выбирайте сами.

Первая часть аутотренинга предназначена для полного расслабления мышц. Текст, который позволит вам достичь релаксации, довольно прост, его можно выучить наизусть или включить аудиозапись. И выглядит он примерно так:

Я расслабляюсь. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены пальцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Расслаблены пальцы левой ноги. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.

Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи и шея. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы промежности. Тело тяжелое и теплое.

Голова лежит свободно и спокойно. Расслаблен и разглажен лоб. Расслаблены веки, глазные яблоки «проваливаются» внутрь. Расслаблены щеки, подбородок, губы. Расслаблен язык и мышцы гортани.

Всё тело расслаблено. Мне приятно. Я отдыхаю.

При мысленном проговаривании этого текста ваше внимание должно скользить по телу, пытаясь уловить ощущение расслабления в каждой его части. Если нужно, задерживайтесь подольше на той мышце, которая упорно не хочет становиться мягкой и теплой. В результате ощущение тела практически пропадает. Вы как будто постепенно проваливаетесь в теплую мягкую перину…

На овладение первой частью аутотренинга может уйти до 3–4 недель ежедневной работы по 20–30 минут. Но не пугайтесь! Зато потом вы будете тратить всего пару минут на то, чтобы сбросить напряжение и ощутить прилив свежих сил. Причем не только в кровати, но и в любой другой обстановке.

После того, как этот «фокус» будет вами освоен, вы плавно займетесь второй частью аутотренинга. Тут уже нет стандартного текста, он у каждого свой. Вы сможете составить его из тех слов, которые придумывали для аффирмаций. Или же, если с помощью аутотренинга вы боретесь с бессонницей, вторая часть будет звучать примерно так: «Я засыпаю».

Если же вы пришли с работы и хотите набраться сил перед вечерними делами, то и тут вам поможет аутогенная тренировка. Уделите немного времени расслаблению и, как только почувствуете себя невесомым и теплым, мысленно скажите следующее: «Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!» Затем сделайте полный вдох-выдох и вставайте.

Кстати, в этом случае расслабление в течение 15–20 минут заменит вам 2–3 часа полноценного сна! Так можно помочь себе отдохнуть.

Думаю, что неутомимым трудоголикам доставит удовольствие освоение новой техники, а регулярное ее применение позволит «быть занятым» даже во время отдыха. А что им еще надо для счастья?

И теперь важно поговорить о том, как выделить себе «время без звонков». Согласитесь, сложно заниматься аутотренингом, если в любой момент вам могут позвонить или написать, а телефон и ноутбук тут же сообщат вам об этом специальным сигналом?

Во-первых, не выключив свои гаджеты, вы будете находиться в постоянном фоновом ожидании новостей, а во-вторых, вы обязательно будете реагировать на них, даже если вам все-таки удастся абстрагироваться от бренного мира и расслабиться. В общем, в такой ситуации полноценного отдыха у вас, скорее всего, не получится. Поэтому примите за правило выключать телефон и звуковые уведомления компьютера на время ваших перерывов, в том числе на сон.

Конечно, если вы врач скорой помощи или сотрудник МЧС и находитесь на дежурстве, это будет слишком эгоистично, но если наступили часы вашего законного отдыха, то ничто не должно вас тревожить, иначе самого отдыха так и не случится. А без хорошего расслабления не может быть и полной отдачи на работе. Какой вы тогда профессионал?

Ну и раз уж мы говорим о регулярном отдыхе, стоит упомянуть и ежегодный отпуск. Один или два раза в год трудовое законодательство предписывает работникам отдыхать от любимого офиса и населяющих его коллег «с сохранением места работы и среднего заработка». Как бы скептически вы не были настроены против российских законов, защищающих права работников, стоит прислушаться к этой статье и не нарушать ее, поскольку как раз соблюдение ее – в ваших интересах.

Чудесная работа, прекрасный коллектив, интересные задачи и бодрящие планы могут потерять свою прелесть в тот момент, когда напряжение накопится и осядет на ваших плечах тяжелым сугробом. Не доводите себя до конфликтов с коллегами, затягивания сроков выполнения работы и разочарования в профессиональных качествах вашего руководителя – выгоревший сотрудник уже никому не интересен. Успейте слетать на море, съездить в деревню или сходить в поход до того, как энергия иссякнет. Подзарядите свои батарейки: позагорайте на пляже, покатайтесь на лыжах, вскопайте картошку, побродите по музеям, скупите все сумки на распродаже, выспитесь, наешьтесь мороженого. Взбодритесь и вернитесь в офис снова энергичным, жизнерадостным энтузиастом! Помните: исследования подтверждают, что за одиннадцать месяцев работы и тридцать дней отдыха вы сделаете гораздо больше, чем за двенадцать месяцев бесперерывного труда «на износ».