Все, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация - Ирина Пигулевская Страница 9

4. Руки на поясе. Не торопясь выпрямлять вперед то правую, то левую ногу, не отрывая пяток от пола. Дыхание ровное, без задержки. Повторить упражнение 5–8 раз каждой ногой.

5. Медленно, со вдохом сгибать руки, отводя локти в стороны и выпрямляя спину. Повторить 5–7 раз.

6. Ладони свободно положить на бедра. Медленно, со вдохом делать повороты корпуса влево и вправо, отводя соответствующую руку в сторону ладонью вверх. Смотреть на ладонь вытянутой руки. Повторить упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

7. Вытянуть ноги вперед, руки на поясе. Медленно, скользя по полу ногами, разводить их в стороны, пошире. Дыхание произвольное. Повторить 5–8 раз.

8. Медленно, с глубоким вдохом поднимать руки в стороны ладонями вверх. Повторить 5–7 раз.

9. Расставить ноги. Медленно, опираясь ладонями на бедра, с выдохом слегка наклоняться вперед. Повторить 4–6 раз.

10. Расставить ноги. Медленно вставать со вдохом и садиться с выдохом, опираясь одной рукой на бедро, другой на стол. Повторить 5–6 раз.

11. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки назад, поворачивая ладони вверх. Повторить 4–6 раз.

12. Откинуться на спинку стула, отдыхать 2–3 минуты, полностью расслабив мышцы.

Комплекс упражнений № 2

Исходное положение сидя.

1. Опереться на спинку стула. «Ходить» сидя, то есть переступать ногами по полу, высоко поднимая колени и размахивая руками, как при ходьбе. Дыхание ровное, без задержки. Темп средний, с постепенным ускорением. Выполнять упражнение 30–50 секунд.

2. Медленно согнуть руки к плечам и выпрямить их вверх и в стороны (вдох); затем опустить через стороны вниз, делая выдох. Повторить 5–7 раз.

3. Руки опущены. Медленно наклоняться вправо и влево, скользя ладонями по туловищу. Дыхание произвольное, без задержки. Повторить 5–7 раз.

4. Руками взяться за сиденье стула, ноги вытянуть вперед. Медленно, с выдохом сгибать то правую, то левую ногу, подтягивая бедро к животу. Повторить упражнение 5–8 раз каждой ногой.

5. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки назад и в стороны, поворачивая ладони вперед. Повторить 5–7 раз.

6. Медленно поворачивать корпус то влево, то вправо, свободно отводя обе руки в ту же сторону. Дыхание произвольное, без задержки. Повторить 4–6 раз.

7. Взяться руками за нижнюю часть спинки стула, ноги согнуть. Медленно разгибать обе ноги вперед и вверх. Дыхание ровное, без задержки. Повторить 4–6 раз.

8. Руки поднять в стороны. Делать небольшие круговые движения выпрямленными руками вперед — вверх — назад — вниз. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить 810 раз.

9. Делать круговые движения корпусом с полунаклонами влево — вперед — вправо — назад. Дыхание произвольное, без задержки, темп медленный. Повторить упражнение 3–5 раз в каждую сторону.

10. Слегка расставить ноги. Медленно, опираясь руками о бедра, встать со стула, выпрямиться и, отводя руки назад, сделать глубокий вдох. Так же медленно, с выдохом опустить руки вниз и спокойно сесть. Повторить 5–8 раз.

11. Опереться о спинку стула и положить ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать 4–6 медленных глубоких вдохов и выдохов. При выдохе слегка нажимать ладонями на нижние ребра.

12. Откинуться на спинку стула, отдыхать 2–3 минуты, полностью расслабив мышцы.

Комплекс упражнений № 3

Исходное положение стоя.

1. Спокойно походить 2–3 минуты по комнате. Темп вначале медленный, затем постепенно увеличивается до среднего.

2. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, без напряжения с глубоким вдохом поднимать руки в стороны и вверх. Повторить 6–8 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе. Медленно наклоняться вправо и влево. Ноги не сгибать, дышать произвольно. Повторить 6–8 раз.

4. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Поочередно сгибать то правую, то левую ногу, перенося в это время тяжесть корпуса на согнутую ногу. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить упражнение 4–8 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом сгибать руки к плечам, отводя их назад и сводя лопатки. Повторить 6–8 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Поворачивать корпус в стороны, свободно размахивая расслабленными руками. Ноги не сгибать и ступни не сдвигать. Дыхание ровное, без задержки, темп средний. Повторить 5–7 раз.

7. Поставить ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднимая колени, поочередно сгибать и разгибать вперед то правую, то левую ногу. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить 5–7 раз каждой ногой.

8. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки в стороны и сгибать их за головой. Плечи и локти оттягивать назад, голову не наклонять. Повторить 6–8 раз.

9. Поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе. Делать медленные наклоны корпуса вперед, прогибая спину и поднимая голову вверх — выдох. Повторить 5–8 раз.

10. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула, другую положить на пояс. Быстро поднимать выпрямленную ногу в сторону. Корпус держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить по 6–8 раз каждой ногой.

11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом поднять голову и отвести плечи назад, затем с полным выдохом опустить голову и слегка наклонить корпус вперед, расслабляя мышцы. Повторить 5–7 раз.

12. Откинувшись на спинку стула, отдыхать 2–3 минуты, полностью расслабив руки.

Комплекс упражнений № 4

Исходное положение стоя.

1. Походить 1–2 минуты по комнате, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками. Темп вначале средний, а затем постепенно увеличивается до быстрого.

2. Поставить ноги на ширину плеч, положить руки за голову. Медленно, выпрямляя спину, разогнуть руки вверх и вширь и с глубоким вдохом потянуться кверху. Повторить 8-10 раз.

3. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам. Наклонять корпус то вправо, то влево, вытягивая одну руку вверх. Дыхание произвольное, без задержки, темп медленный. Повторить 6–8 раз.

4. Поставить ноги вместе, одной рукой опереться о спинку стула. В быстром темпе делать качательные движения прямой ногой вперед- назад. Корпус держать прямо, дышать произвольно. Повторить упражнение 8-10 раз каждой ногой.

5. Поставить ноги вместе, руки согнуть за спиной и сцепить пальцы. Делая глубокий вдох, вытягивать руки назад, опуская плечи вниз и сводя лопатки. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить за голову. Поворачиваться влево и вправо, разгибая одну руку в сторону поворота. Ноги не сгибать и не сдвигать с места, голову не опускать. Дыхание произвольное, темп медленный. Повторить 6–8 раз.