Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев Страница 59

В уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить дополнительно ряд полезных упражнений не только на растяжение, но и на укрепление разных его отделов и мышц. Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались вам в других комплексах. Это говорит только об их эффективности. Данный комплекс будет особенно полезен тем, кто связан с сидячей работой.

Растяжение шеи и усиление верхней части спины. ИП: встать прямо (проследить за правильностью осанки), мышцы расслаблены, ноги на ширине плеч. Положить сомкнутые руки на затылок и наклонить голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернуться в ИП. Делать так в течение примерно 6 секунд. (Чтобы контролировать время, считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три… одна тысяча шесть.)

Сделать то же самое, сначала держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Растягивать шею в каждом направлении как можно сильнее.

Усиление и растяжение спины. ИП: встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Подняться на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабиться. Наклониться и обхватить себя руками под коленями. Втянуть живот и постараться напрячь спину, оказывая этому движению сопротивление руками. Сохранять такое положение примерно 6 секунд, считая про себя, как в предыдущем упражнении. Расслабиться. Упражнение повторить несколько раз: напрячься – расслабиться, напрячься – расслабиться и т. д.

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

Вытягивание ног для усиления спины. ИП: опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднять одну ногу и удерживать ее в таком положении 5–6 секунд. Медленно опустить ногу и повторить то же самое другой ногой.

Делать упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

Вращение головой для усиления верхней частиспины. ИП: встать прямо, расслабиться. Наклонить голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и начать перекатывать ее: ухо касается плеча, затылок – спины, другое ухо – другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделать по 20 медленных вращений в одну и другую стороны.

Упражнение необходимо для снятия напряжения шейной мускулатуры и для растяжения шейных позвонков.

По поводу последнего упражнения («Вращение головой») некоторые специалисты высказываются с определенной осторожностью. Еще недавно вращение головой любители физкультуры активно включали в комплекс утренней гимнастики и разминки. Специалисты установили, что при этом движении межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника испытывают слишком большую нагрузку, что может спровоцировать остеохондроз. Вместо этого опасного движения рекомендуется выполнять плавные повороты головой в обе стороны.

Возможно, имеет смысл прислушаться к этим словам и выполнять упражнение так, как советуют специалисты, либо в несколько измененном виде: тянуться ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатить голову к другому плечу и вернуться в ИП. Таким образом, вы делаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

Усиление всего позвоночника. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивать корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не выполняйте это упражнение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

Развитие гибкости позвоночника. ИП: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклониться и постараться достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ног. Вернуться в ИП, а затем прогнуться назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернуться в ИП. Повторить упражнение 10 раз.

Вращение позвоночника. ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на высоте плеч развести в стороны. В таком положении поворачивать корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделать по 30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

Развитие выносливости нижней части позвоночника. ИП: лечь на спину, руки развести в стороны, ноги прямые. Слегка приподнять ноги и удерживать их в таком положении примерно 1 минуту, считая, как в первом упражнении (от «одна тысяча один» до «одна тысяча шестьдесят»). Каждый раз удерживать ноги приподнятыми на несколько секунд дольше.

Это упражнение П. Брэгг называет тестом на выносливость.

Усиление нижней части позвоночника. ИП: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднять прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок, затем коснуться ею пола за пальцами левой руки, снова выпрямить вертикально и вернуться в ИП. Выполнить то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторить упражнение по 20 раз каждой ногой.

Усиление всего позвоночника. ИП: лечь на правый бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднять вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернуться в ИП. Согнуть ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться до него подбородком. Выполнить упражнение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

Растяжение позвоночника. ИП: повиснуть на перекладине (или на верхнем косяке двери), не напрягая рук, не касаясь ногами пола и расслабив тело. Висеть столько, сколько сможете. Нетренированным людям лучше всего выполнять висы не более 5 секунд, а полным – достаточно ограничиться полувисом (ноги упираются в пол, растягивается только верхняя часть тела). Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

П. Брэгг напоминает, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому нужно расслабить ее, чтобы позвоночник растянулся.

Усиление верхней части позвоночника. ИП: встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднять плечи и плавно отвести их назад как можно дальше. Повторить так 15 раз, отдохнуть несколько секунд, а затем снова выполнить такие же движения (15 раз), но уже вперед.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.