Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем - Алексей Большаков Страница 59

Несколько минут мобилизующего дыхания помогут настроиться на работу. Во время тренировки кислород усиленно поступает в кровь, в результате повышается жизненный тонус. Однако такое дыхание стимулирует и обменные процессы с образованием свободных радикалов. Мобилизующее дыхание увеличивает глубину вдоха, что стимулирует увеличение потребления воздуха и при повседневном дыхании. Но избыточное дыхание способствует развитию болезней.

Бутейко, опираясь на собственный опыт и наблюдения, утверждал, что существует одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150.

Ликвидируя избыточное дыхание, удавалось избавиться либо облегчить течение заболеваний органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой и нервной систем, устранить нарушения эндокринной системы.

Поэтому любое мобилизующее и, в первую очередь, частое глубокое дыхание можно использовать только в редких случаях, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам.

Физиологически для нашего здоровья полезней успокаивающее дыхание.

Успокаивающим является медленное углубленное дыхание с паузой на выдохе (на вдохе паузы быть не должно). Углубление дыхания производится в первую очередь за счет увеличения длительности выдоха, который должен быть легким, самопроизвольным, пассивным. Выдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее вдоха. Успокаивающий ритм дыхания расслабляет мышцы и дает отдых нервной системе. Особенно полезно такое дыхание во время и после эмоционально-психических стрессов.

Примерная схема успокаивающего дыхания: от 2-2(2) до 4-8(4) (либо до 5-10(5).)

Сначала выполняется 2-2(2), затем 3-3(2); 3-4(2); 3-5(3); 4-6(3); 4-7(3); 4-8(4); 5-9(4); 5-10(4); 5-10(5).

Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе (каждый цикл выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу).

Во время успокаивающего дыхания не нужно строго следить за интенсивностью вдоха. Не обязательно четко выдерживать и паузу на выдохе (она может быть меньше, чем предложено в схеме). Упражнение выполняется так, чтобы не было никаких ощущений.

Подобное дыхание снижает обменные процессы, артериальное давление, несет определенный оздоровительный эффект.

Как тренировать дыхание.

Гипоксия - недооцененный пока метод улучшения здоровья человека. Но понемногу она начинает использоваться и в лечебных целях. Гипоксия, горный воздух мобилизуют защитные силы организма, оказывают антиоксидантную терапию. Недостаток кислорода компенсируется выделением большого количества эритроцитов, что улучшает самочувствие человека.

Конечно, и у гипоксии есть свои противопоказания к применению: острые болезни, пороки сердца, сердечная недостаточность.

Однако всем пойдет на пользу разумное уменьшение потребления воздуха при повседневном дыхании, которое существенно снижает неблагоприятные нагрузки на организм: меньше образуется свободных радикалов, человек меньше вдыхает микробов, пыли, вредных частиц.

Оптимальным можно назвать такое дыхание, которое обеспечивает организм необходимой энергией при минимальном потреблении воздуха.

Большинство авторов популярных изданий почему-то правильным считают диафрагмальное дыхание. Но у женщин преимущественно ключичное дыхание. И ничего, живут себе больше, чем мужчины.

Важен не столько тип дыхания, сколько количество потребляемого воздуха при обычном повседневном дыхании.

Впрочем, и на сам процесс дыхания тоже затрачивается энергия. Уменьшение таких затрат также уменьшает количество необходимого нам кислорода, а значит, и вредных побочных реакций. Этому способствуют урежение частоты дыхания, самопроизвольный выдох, пауза на выдохе.

Наше дыхание можно тренировать. Систематическими тренировками можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания.

Вот и основная цель большинства наиболее востребованных дыхательных методик состоит, по сути, в обучении человека обходиться меньшим количеством воздуха (а, значит, и кислорода) при повседневном дыхании. Теоретические обоснования при этом даются разные, но суть - одна.

Кратко опишем наиболее известные дыхательные методики.

1. Метод К.П. Бутейко - волевая ликвидация глубокого дыхания.

Метод Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть глубоко дышащему человеку автоматическую паузу после выдоха. Регулярные занятия заметно уменьшают минутный объем дыхания (МОД).

В максимально расслабленном состоянии Бутейко рекомендует начать постепенно уменьшать глубину дыхания (объем вдоха и выдоха), сводя ее на нет. Внешне дыхание должно стать незаметным (при этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха, переходящая к концу занятия в очень сильную).

Уменьшение глубины дыхания производится в течение 5 минут, после чего измеряется КП (контрольная пауза - задержка дыхания после среднего выдоха до первой трудности). КП по мере проведения занятий должна расти.

За один цикл Бутейко предлагает делать 5 попыток волевой ликвидации глубокого дыхания.

2. Методики, направленные на уменьшение вентиляции легких.

А). Дыхание по Галузину (дыхание через трубку).

Для дыхания А. Галузин использовал маску с присоединенной к ней трубкой внутренним диаметром 30 мм (трубки брались разной длины).

Ввиду увеличения количества вдыхаемого воздуха, не участвующего в газообмене, концентрация кислорода и его парциальное давление в альвеолах легких падает (подобное падение давления кислорода наблюдается и при подъеме на высоту, в горы). Количество поглощаемого кислорода уменьшается. Организм учится обходиться меньшим количеством кислорода.

Сам Галузин дышал, используя трубку, один раз в день по 5-ть минут. Вначале длина трубки была 80 см. Затем он постепенно увеличивал длину трубки и время ежедневных упражнений. В дыхании никаких волевых усилий не применял, но добился заметного успеха. Повысилась физическая работоспособность, отступили болезни. Ритм дыхания во время и после занятий менялся самопроизвольно. Через несколько месяцев тренировок частота повседневного дыхания стала 4-6 раз в минуту.

Б). Дыхание по Гневушеву - удлинение вдоха во время занятий до 3-5 секунд при одновременном уменьшении его глубины (вдох должен быть неполным и растянутым - тонкой струей). Уменьшение глубины дыхания в предлагаемом упражнении также ведет к урежению его частоты при длительных ежедневных тренировках.

3. Йоговские методики, направленные на урежение частоты дыхания.

Их сущность заключается в урежении и удлинении вдоха с одновременной задержкой дыхания, как на вдохе, так и на выдохе.

Цель подобного дыхания - тренировка нервной системы, процессов возбуждения и торможения. Дыхание четырехфазное: две активные фазы с возбуждением нервных центров (вдох и задержка дыхания после вдоха) и две пассивные фазы с торможением нервных центров и расслаблением мышц (выдох и последующая пауза). Вдох максимальный, дыхание редкое и глубокое.