Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев Страница 51

Если вы легко выполняете упражнения в висе на локтях, на шведской стенке и на перекладине, то нужно подвесить грузики к ногам. Нагрузка увеличивается не количеством упражнений, а отягощением. Сначала на полкило, потом на килограмм и т. д. Максимальная нагрузка для мужчин – 7 кг на каждую ногу. Только не надо сразу давать такую нагрузку. Нужно приучать свой организм постепенно.

Упражнение 1. ИП: вис на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Медленно повернуть таз влево, закручивая тело; плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП. Затем медленно повернуть таз вправо, закручивая тело; плечевой пояс и голова остаются неподвижными. Ноги поворачиваются вслед за тазом. Удерживаться в этом положении 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: вис на перекладине в дверном проеме, ноги не касаются пола.

Очень плавно отвести ноги в правую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды. Вернуться в ИП. Затем очень плавно отвести ноги в левую сторону, таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды. Вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: вис на шведской стенке или на перекладине, ноги не касаются пола.

Отвести назад обе прямые ноги, максимально прогнуть спину и отвести голову назад. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4. ИП: стоя, взгляд перед собой, в руках штанга.

Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: лежа бедрами на станке, ноги закреплены, корпус удерживать прямо, руками держаться за палку, прикрепленную к резиновым бинтам. Они закреплены напротив станка на расстоянии 2 метра.

Медленно, без рывков опустить корпус вниз, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 подъемов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на животе на тумбочке или станке (под бедра можно подложить что-то мягкое – подушку, одеяло, поролон).

Медленно поднять ноги до полного выпрямления, задержаться на 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 подъемов – это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды, а затем так же медленно вернуться в ИП, после чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8. ИП: лежа на станке на левом боку, ноги выше таза. Руками держаться за палку, прикрепленную резиновым бинтом. Конец резинового бинта закреплен на расстоянии 2 метра.

Медленно, без рывков, за счет мышц правого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды. Так же медленно вернуться в ИП. Затем перевернуться на другой бок. Медленно, без рывков, за счет мышц левого бока поднять корпус вверх, задержаться в максимальном напряжении на 2–3 секунды. И так же медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты и зафиксированы.

Медленно сесть и плавно, медленно опуститься в ИП. Ноги остаются согнутыми.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Считать повторы. Выполнять 3 подхода по 12 повторов с перерывами по 2–3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 10. ИП: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки за головой, ноги согнуты.

Медленно и плавно сделать скручивание – левую ногу и правый локоть подтянуть друг к другу. Голова и плечи тянутся вперед. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Следующее движение сделать наоборот – правую ногу и левый локоть подтянуть друг к другу. Также задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП.

Считать повторы. Выполнить 12 повторов в одну сторону и 12 – в другую. Это один подход. Выполнить 3 подхода с перерывами по 2–3 минуты отдыха между ними.

Следить за дыханием. Не задерживать его. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.