Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни! - Андрей Левшинов Страница 5

Это упражнение лучше всего включить в утреннюю зарядку, потому что выполнять его надо на голодный желудок или через 3–6 часов после еды. Основная задача этой позы – улучшить кровоснабжение головы и позволить мозгу привыкнуть к повышенному давлению. Именно поэтому поза показана при некоторых видах головной боли, усталости и нервном переутомлении.

1. Сядьте на пол, ягодицами опуститесь на пятки, ладони положите на икры прямо над щиколотками. Дышите спокойно и ровно.

2. Оторвав ягодицы от пяток, начните наклоняться вперед. Упритесь головой в пол перед коленями.

3. Ваши бедра должны встать вертикально, старайтесь не задирать при этом ягодицы.

4. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, дыши-4 те размеренно.

Повторите упражнение 3–5 раз. Постепенно, добавляя по одному повтору в неделю, доведите число повторов до 12.

При повышенном артериальном давлении и головокружениях эту асану можно выполнять не более 1–2 раз. Если же самочувствие совсем плохое – лучше вовсе отказаться от выполнения.

Подъем

После этих несложных действий нужно встать (с правильной ноги!) и выпить стакан воды комнатной температуры. Посетить туалет, умыться. В идеале, утром стоит принять душ, лучше контрастный: 1 минута – холодная вода, какую только можете вытерпеть, и 1 минута – горячая. Завершает цикл холодное обливание. В любом случае – ополосните лицо и руки прохладной водой. Это даст дополнительный заряд бодрости.

Ранний завтрак не в традиции йоги – принимать пищу стоит не раньше 8-10 часов, именно такой режим обеспечивает полноценное усвоение всех питательных веществ.

Поэтому у вас вполне достаточно времени, чтобы выполнить небольшой комплекс асан. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла движений, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки без тугих резинок, и приступайте к упражнениям.

Поза Полулотоса-1, или Сиддхасана-1

Это одна из основных сидячих поз. Является базовой для большинства сидячих упражнений. Пребывание в этой позе делает человека спокойным и уравновешенным.

1. Сядьте ровно, выпрямите спину, вытяните ноги, руки положите на колени.

2. Согните левую ногу, подтянув ее к телу, упритесь стопой левой ноги в бедро правой.

3. Левую руку свободно положите на колено.

4. Правую ногу согните в колене и положите щиколоткой на щиколотку левой ноги.

5. Можете попробовать положить стопу левой ноги на щиколотку правой, тогда у вас получится полная Поза Лотоса.

Имейте в виду, что в полном исполнении, когда колени и бедра прижаты к полу, а стопы смотрят вверх, эту позу можно исполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной.

Упражнение для спины и талии

Это упражнение, при должном старании, довольно быстро избавляет от жировых складок по бокам живота. К тому же, развивает гибкость и укрепляет плечевой пояс.

1. Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).

2. Сцепленные пальцы рук положите на затылок, локти отведите назад.

3. Расслабьтесь, дышите ровно.

4. Плавно наклонитесь влево, коснитесь локтем колена, замрите на 5 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение надо повторять 8-10 раз в каждую сторону.

Разминка для стоп

Это упражнение развивает мышцы икр и улучшает кровоснабжение стоп.