Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев Страница 48

Для этих упражнений также используются специальные приспособления в виде любой доски, обтянутой дерматином, с подложкой из поролона. Можно использовать старую дверь, столешницу.

К доске прикрепить петлю. Угол расположения доски сначала должен быть небольшим. Затем, постепенно увеличивая, довести его до 45°. Доску можно упирать на шведскую стенку, тумбочку, стул – зависит от того, какая высота нужна. На одной высоте вы работаете неделю-две-три, до тех пор, пока не почувствуете, что упражнение выполняется легко и вы не ощущаете боли. И так пока не перейдете в вертикальное положение.

Упражнение 1. ИП: лежа лицом к доске, закрепленной под углом 45°, держаться руками за ручки или край доски. Голова прямо.

Не поднимая ног, медленно развернуть правое бедро за себя, максимально влево. Плечевой пояс и голова при этом остаются неподвижными. Постараться, не опираясь на ступни, сделать поворот за счет боковых мышц туловища.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2. ИП: лежа лицом к доске, держаться за ручку или край доски. Голова прямо.

Очень плавно отвести обе ноги вправо, не приподнимая их. Таз и корпус остаются неподвижными. Отведя ноги максимально вправо, задержаться на 2–3 секунды и вернуться в ИП. Затем сделать вдох и очень плавно отвести ноги влево. Таз и корпус остаются неподвижными. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3. ИП: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднять ноги и оторвать одновременно от пола корпус – на максимальную высоту. Смотреть прямо перед собой. Задержаться в этом положении на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы: 8 повторов – это один подход.

Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следим за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 4. ИП: стоя ровно с прямой спиной, взгляд перед собой, в руках штанга или гантели.

Медленно наклониться с прямой спиной, опустив руки вниз и немного согнув колени. Задержаться в наклоне на 2–3 секунды и медленно вернуться в ИП.

Считать повторы. Сделать 3 подхода по 8 повторов.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, в левой опущенной руке гантель, правая рука на затылке.

Медленно наклонить корпус вправо, в максимальном напряжении находиться 2–3 секунды и так же медленно вернуться в ИП. После чего медленно, без рывков сделать наклон влево. И снова вернуться в ИП. Переложить гантель в другую руку и повторить наклоны.

Считать повторы: 8 наклонов в одну сторону, 8 – в другую. Это один подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхать 2–3 минуты.

Следить за дыханием! Его нельзя задерживать. В ИП – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6. ИП: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто в струнку. Обе ноги закреплены в петлях, привязанных к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или заведены за голову, ладонями к затылку.