Здоровый позвоночник. Формула активности и долголетия - Александра Васильева Страница 45

Упражнение 1. Поставьте стул спинкой к стене так, чтобы он не скользил. Встаньте спиной к нему на расстоянии примерно в 15 см. Ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Теперь чуть наклонитесь вперед (шея и голова должны быть на одной линии). Сделайте глубокий вдох и не торопясь опуститесь на стул. Немного отдохните, а затем медленно встаньте. Выполните упражнение 8 раз, отдохните и снова – 8 раз.

Упражнение можно упростить, если подложить на стул подушку, и усложнить, если не садиться на стул (опуститься почти на стул) и задержаться в этом положении несколько секунд. Можно взять в руки гантели и делать упражнение с ними.

Для тех, кому это упражнение показалось слишком простым, его можно заменить: встаньте рядом с опорой, слегка придерживаясь за нее рукой. Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой с пятки, а затем опуститесь на всю стопу (вес должен быть равномерно распределен между ступнями обеих ног). Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение с левой ноги. Повторите 8 раз с каждой ноги, отдохните и выполните еще по 8 раз с каждой ноги.

Упражнение 2. Если у вас дома есть ступенька для аэробики – это то, что нужно, если же ее нет – дело поправимое. Суть в том, что подъем на ступеньку является самым эффективным упражнением для костей и суставов. Правы те, кто не пользуется лифтом, а поднимается вверх по ступенькам. В аэробике даже есть специальный комплекс степ-аэробика (упражнения со ступенькой). Одним словом, можно выйти на лестницу и проводить упражнение, держась за перила.

Встаньте вплотную к нижней ступеньке, слегка придерживаясь за перила (убедитесь, что лестница и перила крепкие). Поставьте правую (левую) ногу на первую ступеньку (голову и спину держите прямо и на одной линии), поднимитесь так, чтобы левая ступня доставала до нижней ступеньки (держите вес тела на правой ноге). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз с одной ноги, затем столько же с другой ноги, отдохните и повторите цикл еще раз.

Упражнение 3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели, их можно купить в спортивном магазине, но также можно сделать из подручных средств. Для этого достаточно взять пустые пластиковые бутылки и наполнить их водой. Советую начинать упражнение с минимального отягощения (отягощение – это гантели или другой груз).

Сядьте на стул (заранее положите рядом гантели), спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и согните локти (гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу), ладони разверните наружу. Медленно поднимайте руки вверх и вперед (гантели должны оказаться вверху перед вашей головой, а не над ней). Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните и сделайте еще 8 повторений.

Упражнение 4. Это упражнение также со стулом и гантелями. Исходное положение такое же. Держа гантели в руках, наклонитесь вперед примерно на 7—15 см (спина прямая с опорой туловища на область таза). Гантели нужно держать перед грудью, ладонями внутрь (движение такое, словно вы обхватили дерево перед собой). Теперь отведите локти назад (сведите лопатки вместе). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сведите руки вместе (обнимите воображаемое дерево). Чуть отдохните и снова повторите, и так 8 раз. После этого вернитесь в исходное положение, отдохните пару минут и снова повторите 8 раз. Важно держать спину прямой и неподвижной!

Упражнение 5. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели (можно начать осваивать упражнение без отягощения, а затем с минимальным весом). Немного наклонитесь вперед (спина прямая) и опустите запястья на колени. Сделайте движение кистями с гантелями вверх и чуть в сторону от туловища, не отрывая запястья от колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите кисти с гантелями вниз. Повторите 8 раз, отдохните пару минут и снова сделайте 8 повторов.

Упражнение 6. Лягте на пол (на коврик или полотенце) на живот лицом вниз, ноги вытяните так, чтобы носки упирались в пол. Левую руку вытяните вдоль тела ладонью вверх, а другую вытяните над головой ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу вверх (оторвите их от пола как можно выше, при этом поднимая и голову). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, затем поменяйте руку и ногу и снова сделайте 8 раз. Отдохните несколько минут и повторите весь цикл.

Упражнение 7. Лягте на пол (на коврик) на спину, согните колени, ступни поставьте на пол (ноги на ширине плеч, расставлены примерно на 30—45 см). Одну руку положите на живот (вы почувствуете, как сокращаются ваши мышцы), другую вытяните вдоль тела ладонью вниз. Это исходное положение. Приподнимите таз над полом на величину спичечного коробка (или немного больше), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова выполните 8 повторений. Важно, чтобы напряжение было именно в мышцах живота (вы можете ощутить это рукой), а не в мышцах бедер (бедра должны оставаться расслабленными).