100 рецептов при недостатке кальция - Ирина Вечерская Страница 4

Формирование костной ткани начинается в детском возрасте. Именно с этого периода необходимо принимать меры по предупреждению заболеваний костной системы. Важную роль в формировании костной ткани играет правильное питание – в рационе с детского и подросткового возраста обязательно должны присутствовать продукты, содержащие кальций, магний, витамин D. Они содержатся в молочных продуктах, овощах с зелеными листьями, орехах и семечках, в рыбе. Большое количество витамина D содержится в яичном желтке, печени. Продукты с высоким содержанием фосфора, напротив, могут способствовать утрате костной массы.

Необходимо соблюдать оптимальный двигательный режим, отказаться от вредных привычек. Это поможет не только сохранить костную массу, но и увеличить ее. В подростковом возрасте при соблюдении этих правил можно увеличить плотность костной ткани на 10–12 %.

Меры профилактики заболеваний в возрасте с 25 до 50 лет позволят сбалансировать процесс разрушения и процесс образования костной ткани, а после 50-ти лет – замедлить процесс потери костной ткани.

Необходимо соблюдать здоровый образ жизни, обязательным условием которого является регулярная двигательная активность. Наиболее эффективными упражнениями являются те, которые не только выполняются регулярно, но и приносят удовольствие. Так, например, для костей скелета будут полезны подъемы по ступенькам, оздоровительный бег, занятия на беговой дорожке, катание на лыжах, легкая аэробика.

В зависимости от возраста, величины потерь костной массы и других факторов, врач может рекомендовать специальную гимнастику при костных болезнях или направить к специалисту по лечебной физкультуре.

Характер физической нагрузки зависит от того, на что направлено упражнение.

1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника:наклоны головы в разные стороны – для шейного отдела позвоночника; подтягивание на перекладине – для грудного отдела; вис на перекладине, шведской стенке, покачивание ногами кругами и в стороны – для поясничного отдела.

2. Упражнения для развития подвижности позвоночника:растягивание позвоночника при помощи наклонов, покачиваний и вращений; растягивание позвоночника также производится следующим образом: упираемся кистями в письменный стол, локти расположены под реберной дугой, начинаем наклонять туловище по направлению к столу.

3. Улучшает кровоснабжение и восстанавливает подвижность позвоночниказанятия плаванием. Вода при этом обязательно должна быть теплой.

Основные методы профилактики остеопороза можно сформулировать так:

– правильное питание; – достаточное потребление кальция; – достаточное потребление витамина D; – физическая активность; – предотвращение падений; – своевременная профилактика и лечение заболеваний и патологических состояний, способствующих развитию вторичного остеопороза.

Все эти пункты можно объединить в один – ведение здорового образа жизни. Для предотвращения развития первичного остеопороза особенно важны полноценное питание и уменьшение употребления алкоголя.

Профилактикой остеопороза служат регулярные физические упражнения, пешие прогулки, бег, теннис, танцы, водная аэробика или плавание. Чтобы получить пользу от упражнений, выполнять их надо, по крайней мере, три раза в неделю по 30–45 минут. Однако при этом надо помнить, что ряд физических упражнений при остеопорозе противопоказан. В первую очередь – наклоны: нагрузка на передние отделы позвонков может привести к их деформации.

Регулярные физические упражнения способствуют росту костей по всему скелету. Они укрепляют кости, ткани и способствуют повышению плотности костей. Таким образом, физкультура служит эффективным средством для снижения риска развития остеопороза. Наиболее полезны упражнения с висом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз – это наилучшее средство для регенерации костей. Рекомендуют к выполнению следующие упражнения:

– Одну ногу согните в колене, другую отведите назад, руки поставьте на поясе. Сделайте полуприседание как можно ниже 4 раза. Поменяйте положение ног.

– Исходное положение: руки на уровне плеч, локти согнуты. Разводите руки и плечи назад, сводя лопатки.

– Стоя, сомкните руки в замке перед собой. Поднимите руки перед собой вверх, прогнитесь, отставляя ногу назад на носок. Руки опустите через стороны вниз.