Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джейсон Фанг Страница 38

Но догму изменить трудно. Прятать голову в песок проще, чем признать, что мы оказались неправы. Игнорируя рекомендации IOM, авторы «Пищевых рекомендаций» 2015 г. по-прежнему рекомендовали ограничивать употребление натрия 2300 мг в день (примерно одной столовой ложкой соли), а Американская кардиологическая ассоциация все так же рекомендует употреблять менее 1500 мг натрия в день.

Почему ограничение соли опасно?

Соль жизненно важна для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и артериального давления, которое гарантирует, что наши ткани будут пропитаны кровью, несущей кислород и питательные вещества. Соль состоит из равного количества натрия и хлора. Когда мы измеряем уровень электролитов в крови, натрий и хлор (соль) оказываются самыми распространенными в ней ионами. Например, в крови здорового человека концентрация натрия составляет 140 ммоль/л, а хлора – 100 ммоль/л. Для сравнения: калия в крови всего 4 ммоль/л, а кальция – 2,2 ммоль/л. Натрия в крови более чем в 50 раз больше, чем кальция. Неудивительно, что соль настолько нам необходима.

Предполагается, что настолько большое содержание соли у нас в крови обусловлено эволюционными причинами. Некоторые ученые считают, что жизнь на Земле появилась в виде одноклеточных организмов в древних морях Земли. Когда организмы стали многоклеточными и переселились на сушу, у них все равно сохранилась потребность нести в себе частичку океана – «соленую воду» в венах; именно поэтому бóльшую часть электролитов в крови составляют компоненты соли. Соль – жизненно важное вещество, а не «злодей».

Непредвиденные последствия от ограничения употребления соли постарались замести под ковер. Например, если есть меньше пол чайной ложки соли в день, объем циркулирующей крови уменьшается на 10–15 процентов [18]. Это может привести к падению артериального давления при вставании (ортостатическая гипотония), головокружениям, а в потенциале – к падению и последующему перелому. Малое употребление соли приводит к эректильной дисфункции, нарушениям сна и усталости [19].

Во время физических упражнений [20] вместе с потом у среднестатистического человека выделяется более двух третей чайной ложки соли в час [21]. А Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать столько за целый день! Если у вас в организме будет недостаточно соли, это может быстро привести к недостаточному объему циркулирующей крови и обезвоживанию.

Кроме того, соль делает еду слаще, так что если вы едите мало соли, то, вполне возможно, одновременно едите много сахара в попытках это компенсировать. Собственно говоря, соль обвиняли во многих недугах, которые на самом деле вызываются сахаром, в том числе гипертонии, хронических болезнях почек и сердечно-сосудистых заболеваниях [22]. Мы все это время обвиняли не тот белый кристалл.

Эксперты рекомендовали ограничить употребление соли, потому что считали, что меньшее количество соли в рационе позволит снизить артериальное давление без каких-либо вредных побочных эффектов. Однако уже давно известно, что это предположение неверно. Еще в 1973 г. в редакторской колонке престижного журнала New England Journal of Medicine высказали беспокойство: при ограничении соли повышается уровень гормонов альдостерона и ангиотензина II, а также симпатический тонус. Высокий уровень этих гормонов считался вредным для сердца – собственно, именно по этой причине мы блокируем их такими лекарствами, как «Спиронолактон» ^[6], ингибиторы АПФ и бета-блокаторы. Таким образом, любое действие, которое повышает уровень этих гормонов, например ограничение соли, может стать потенциально опасным или даже смертоносным. Этот повышенный риск был доказан в исследовании 2011 г. [23]. Пациенты, которые ели меньше всего соли, в три раза чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые ели больше всего. Бессолевая диета оказалась вредной, очень вредной (см. рис. 10.4).

Более того, раз за разом обнаруживалось, что недостаточное употребление соли усугубляет инсулинорезистентность [24] и повышает уровень инсулина натощак [25], что, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса, потому что инсулин – это гормон запасания жира. Таким образом, диета с низким содержанием соли может повысить риск развития диабета и ожирения. Мало того что бессолевая диета повышала уровень гормонов, способствующих затвердеванию артерий [26], – она еще и вызывала те самые заболевания, которые якобы должна была предотвращать: гипертонию, болезни почек, сердечную недостаточность, сердечно-сосудистые заболевания. Какая вкуснейшая ирония.

Эти данные помогают понять, почему в странах, где едят много соли – Японии, Южной Корее, Франции, – смертность от сердечно-сосудистых заболеваний одна из самых низких в мире, а продолжительность жизни – одна из самых высоких [27]. Самое современное, крупнейшее и тщательнейшее из когда-либо проводившихся популяционных исследований, Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), подтвердило то, что мы уже должны были знать. Ученые наблюдали за более чем 100 000 человек из 17 стран, и данные убедительно показали, что самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – у тех людей, кто употребляет от 3000 до 6000 мг натрия в день [28]. Что хорошо, среднее потребление соли у американцев составляет 3400 мг натрия в день – как раз в нужном диапазоне. Другой метаанализ с участием 275 000 пациентов пришел к практически такому же выводу. Употребление от 2645 до 4945 мг натрия в день ассоциируется с самым низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний [29]. Итак, лучшие современные данные говорят о том, что оптимальное потребление натрия составляет 3000–6000 мг в день, – это прямо противоречит рекомендациям по ограничению соли (2300 мг натрия в день или даже еще меньше).

Рис. 10.4. Чем ниже употребление соли, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

Преждевременное обвинение соли в диетологическом злодействе

Соль необходима нам для жизни, так что организм очень тщательно регулирует уровень соли в крови. Если бы он не мог этого делать, мы бы давно вымерли. Когда у нас не хватает соли, нам очень хочется съесть что-нибудь соленое [30]. Вы, например, можете рассеянно тянуться за попкорном или чипсами, но этот соляной голод появился в результате эволюции еще 100 миллионов лет назад [31], и он помогает выживать всем наземным животным, в том числе людям. При нехватке соли наши почки держатся за драгоценную соль всеми силами, словно Эбенезер Скрудж за каждый пенни. А когда мы едим слишком много соли, почки просто выводят ее через мочу.

Мозг автоматически, бессознательно регулирует наше желание есть соль [32] – точно так же, как и чувство жажды. Уровень соли в организме не меняется, когда вы меняете рацион питания, – организм сам поддерживает стабильный уровень соли вне зависимости от того, как много или мало вы ее съедаете. Количество соли в организме, невероятно важное для вашей жизни и благополучия, не зависит от капризов вашего питания, которое может меняться час от часа, день ото дня, сезон от сезона.