9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров Страница 34

Количество белка. Недостаток белка в рационе – самый типичный недостаток в рационах, особенно при похудении. Рекомендуемое экспертами довольно большое количество белка в рационе помогает бороться с голодом и терять при дефиците меньше мышц и больше жира.

Поэтому если вы недобираете белка хотя бы до 1,5 г на кг вашего веса в день – а это весьма вероятно – важно подумать, какие высокобелковые продукты вам будет приятно добавить в свой рацион.

Вот вам список идей, какими продуктами легче всего добавить больше белка и минимум калорий.

Все перечисленные в этой таблице продукты – пример богатой белком и относительно низкокалорийной пищи, которая приветствуется в здоровом рационе.

Розыск «пустых калорий» и кандидатов на замену. Внимательно просмотрите все блюда (и их ингредиенты), которые дают максимум калорий и минимум питательных веществ. Такие блюда принято называть «пустыми калориями» – они занимают слишком большое место в вашей норме калорий, при этом содержат мало белка, витаминов, минералов и, наоборот, много добавленных сахаров и жира.

Типичные примеры «пустых калорий»: колбасные изделия, сало, наггетсы, куриные крылышки в кляре, картофель фри, сладкая выпечка, конфеты, торты, фруктовые соки, любые сладкие газировки, любые жирные соусы.

Если хотя бы что-то из перечисленного присутствует в вашем рационе – это кандидат на выбывание, замену менее калорийным аналогом или просто уменьшение количества.

При этом можно искать не просто блюда, а менять некоторые ингредиенты или их количество. Жирный соус можно заменить менее калорийным аналогом. Простая замена 30 г майонеза на 30 г сметаны уменьшает потребление на целых 120 ккал.

Типичные примеры здоровых замен:

Важно: сейчас речь идет только об анализе, как вы можете изменить свой привычный рацион. Если ваш рацион требует не косметических правок, а глубокой переработки – не делайте ее за один день или даже за неделю.

Сделайте только одну или две самые важные замены в первый месяц! Помните – не больше одной новой привычки в месяц!

Например, простой отказ от сладких газировок в пользу низкокалорийных напитков дает экономию примерно в 200 ккал за каждые 0,5 л.

Что еще за корректировки это могут быть?

Вот вам список идей:

• минимизировать газировки и фруктовые соки;

• отказаться от колбас, сосисок;

• заменить майонез менее калорийным соусом;

• уменьшить потребление сладкой выпечки до трех порций (до 100 г каждая) в неделю.

Итак, вот что важно сделать на этом шаге.

1. Напишите, от каких блюд/продуктов вы решили отказаться (или уменьшить, или заменить). И какие блюда/продукты вы запланировали добавить. Не ограничивайте себя, а контролируйте. Этот список – ваш план изменений в рационе в ближайшие месяцы. В идеале составьте для себя «рацион мечты», состоящий только из ваших любимых продуктов, богатый белком и в рамках вашей нормы. И сделайте его прямо на всю неделю – разнообразный, вкусный, сбалансированный, богатый белком, овощами.

2. Выберите одно или два изменения, которые вы внесете в свой рацион в первый месяц. Пожалуйста, не пытайтесь изменить все и сразу. Выберите самое важное, что внесет самый значительный вклад в корректировку вашего рациона в нужную сторону.

3. Тщательно выберите, чем вознаградите себя через первую неделю внесения этих изменений. И пусть это будет что-то, не связанное с едой: не развивайте у себя сложные отношения с пищей, пусть она не будет наградой.

4. Начните внедрять эту одну (или две) пищевые привычки с завтрашнего дня.

Не спешите переходить к следующему шагу, если не готовы к дальнейшему движению без напряжения. А если готовы – добро пожаловать на следующую ступень к вашей цели.