9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров Страница 32

Перед тем как перейти к практическому применению всего, о чем мы пишем выше, разрешите высказать вам прямо сейчас признание – вы уже сделали важный первый шаг. Возвращайтесь к теоретической части каждый раз, когда вы испытываете трудности, ищите ответы и ссылки.

А пока напомним самые важные принципы, которые помогут вам достичь долгосрочного успеха.

Дефицит калорий гарантирует похудение независимо от количества приемов пищи в день, сочетания продуктов, гликемического и инсулинового индекса продуктов, периодического голодания, доли белков, жиров и углеводов в питании, делали вы кардио или нет. Важен общий накопленный в долгосрочном периоде дефицит калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал дефицита в среднем гарантируют вам избавление от 1 кг жировых запасов на теле. Все, что влияет на дефицит, оказывает влияние и на похудение. Физическая активность, смещение рациона в сторону белка и клетчатки, борьба с психологическим голодом, здоровые привычки (например, не пользоваться лифтом) и многое другое – все, что влияет на размер съеденного или потраченного, влияет и на изменение веса.

Дефицит должен быть небольшой – до 20% от вашей нормы калорий. Причин несколько:

• физиологически и психологически невозможно долго питаться ниже уровня базового метаболизма (обычно соответствует дефициту свыше 30—40% от нормы). В итоге происходит неизбежный срыв, обычно заканчивающийся еще большим набором веса;

• похудение – долгосрочный процесс, намного большее значение имеет не размер дефицита, а как долго вы его можете выдерживать. Спокойное и комфортное выдерживание небольшого дефицита в течение нескольких месяцев гарантирует потерю веса, в то время как нервные вспышки голодания в годовой перспективе обычно вообще не приносят результата;

• чем медленнее происходит изменение веса организма, тем здоровее: все биологические системы тела успевают адаптироваться к изменяющимся параметрам.

Не зацикливайтесь на питании. Одна из важных задач этой книги – с помощью науки и знаний освободить ваш ум от пут излишних степеней контроля питания: чтобы вы позволили себе отпустить и не думать о гликемическом и инсулиновом индексе, о периодическом голодании, раздельном питании, времени приема пищи. Могли спокойно запивать еду и пить по желанию и столько, сколько чувствуете, а не по приказу «три литра в день». Излишний, чрезмерный контроль – путь к тяжелым психологическим недугам, связанным с питанием, – РПП. Постарайтесь вовремя распознавать у себя сигналы РПП и не скатываться в эту психологическую яму. Выбираться из нее без помощи специалистов будет сложно.

Занимайтесь физической нагрузкой. Это гарантирует, что вы будете намного лучше себя чувствовать и станете терять вес по большей части жировыми запасами, а не мышцами (при одинаковом дефиците калорий). При этом сам характер физической нагрузки не так важен для похудения, поэтому выбирайте себе занятие по душе. Даже обычная ходьба весьма полезное упражнение, достаточно выполнять его.

Осознайте, что нововведения, которые вы собираетесь внедрить в свою жизнь, – это навсегда. То, как вы выглядите, – это не только генетика, но и результат вашего стиля жизни, как и что вы едите, чем занимаетесь. Если изменения в привычках будут временными, то и результаты похудения также будут временными.

Действуйте как можно медленнее, предельно маленькими шагами. Не заставляйте себя менять свою жизнь разом и целиком – потому что, скорее всего, это не получится. На голом энтузиазме и силе воли далеко не уедешь. Вводите не более одной новой привычки в месяц. Начните, например, только с того, чтобы понаблюдать, как вы питаетесь: просто привыкните считать калории и понимать, сколько ккал примерно вы съели за день. Затем постепенно вводите новые привычки: например, покупайте себе пару кило овощей и фруктов каждые два дня (или хотя бы пару раз в неделю). Не действуйте резко, входите в этот режим постепенно и максимально комфортно, ведь это навсегда, поэтому торопиться нет смысла.

Будьте очень бережны и чутки к себе. Не забывайте поощрять себя наградой за новые полезные привычки, давайте себе послабления (балуйте себя любимыми продуктами, даже если они не кажутся «здоровыми»), помните, что 10—20% рациона даже рекомендуется составлять из условно «вредных» продуктов, и вообще составляйте свой рацион из того, что вы реально любите. Ведь эти правила питания с вами теперь навсегда, пусть они будут максимально комфортными. Но хвалить себя можно и нужно не только едой, поощряйте себя новыми кроссовками, развлечениями, одеждой – новая одежда меньшего размера вам точно понадобится!