Закодируй себя на стройность - Михаил Ингерлейб Страница 31

Вы помните, что полезность, вкус и удобство являются факторами, ни одним из которых невозможно пренебречь. Мы собираемся провести ревизию вашего образа жизни с точки зрения разумности ваших привычек питания. Кто лучше вас самих проведет эту ревизию? Надо только вам дать нужные инструменты.

Первый инструмент проверки: «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ».

Предлагаемая «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» опирается на современные физиологические и медицинские исследования. Этот подход не страдает сенсационностью - он просто работает и сохраняет ваше здоровье. Вы будете пользоваться этой пирамидой как руководством к действию, с помощью которого вы сумеете определить, какие продукты и в каком количестве потребуются для вашего дневного рациона питания. Речь идет о продуктах, относящихся к пяти основным группам, которые мы обсуждали в главе 8: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры» и «сладости». Еще одним основанием «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» является понятие об энергетической плотности, которое мы с вами обсудили в этой же главе. Все это вместе помогает сравнить ваш реальный рацион с тем, что на самом деле требуется вашему организму. Больше никаких других ограничений «Пирамида» на вас не накладывает: просто в течение недели - двух-трех (пока не дочитаем книгу) честно пишем в «Дневник» все, что съели, и анализируем это по группам продуктов. О заполнении «Дневника» мы поговорим чуть дальше.

«ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» - это не идеология и не рекламный продукт, это - метод.

Вы уже знаете, что ощущение сытости в значительной мере может определяться объемом потребляемой пищи и сроком пребывания ее в желудке. Подбирая продукты с низкой энергетической плотностью, можно поглощать меньшее число калорий и при этом съедать то количество пищи в день, к которому вы привыкли. Напротив, продукты с высокой энергетической плотностью имеют малый объем, быстро съедаются, быстро усваиваются и приводят к поглощению большого количества энергии за короткое время. К этой категории продуктов относятся не только большинство продуктов с высоким содержанием жиров, но и высококалорийные продукты, такие как простые сахара, алкоголь, различные варианты fast food [30], газированные напитки, конфеты и большинство полуфабрикатов.

Свежие овощи, фрукты и углеводы из цельнозерновых изделий, печеный картофель и коричневый рис имеют больший объем, съедаются медленнее и приводят к меньшему общему потреблению калорий. Другими словами, когда вы едите больше продуктов с низкой энергетической плотностью, вашему организму не грозит перенасыщение избыточным количеством калорий. Это способствует потере веса, а вы при этом не ощущаете себя голодным.

Растительная клетчатка и вода увеличивают вес без повышения числа калорий, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки, воды или того и другого обычно обладают пониженной энергетической плотностью. К примеру, как вы полагаете, что даст вам большее ощущение сытости - столовая ложка сливочного масла или 3 чашки свежих зеленых бобов?

Ответ очевиден: ясно, что не масло.

Бобы больше по объему, и, съев их, вы почувствуете большую сытость, несмотря на то, что в одной столовой ложке сливочного масла и в трех чашках бобов содержится примерно одинаковое количество калорий. Зеленые бобы богаты клетчаткой и водой и, следовательно, имеют низкую энергетическую плотность, а сливочное масло не содержит клетчатки и воды, высококалорийно и имеет высокую плотность энергии.

Продукты, содержащие воду и клетчатку, относятся в основном к группам овощей, фруктов и злаковых продуктов. Таким образом, в основание «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» ложатся наиболее полезные растительные продукты - овощи и фрукты. Чуть выше идут злаковые продукты. Чем выше находится продукт, тем меньше «блоков»-порций на него приходится. К примеру, на группу «сладостей» в сутки приходится всего одна порция.

Рисунок 2. «Пирамида здорового питания»

«Пирамида» является удобным и понятным образным представлением о разумной структуре нашего рациона. Через некоторое время вы автоматически станете оценивать свое меню с этой рациональной позиции. И это будет продолжаться до тех пор, пока вы не овладеете в достаточной степени «Искусством постижения вкусов». На том этапе вам будет достаточно просто посмотреть на знакомое вам блюдо и представить его вкус (или попробовать буквально крошку блюда ранее незнакомого), чтобы понять - хочет ваш организм эту пищу или нет. Если организм говорит «нет» - незачем даже и пробовать. Но это будет только тогда, когда вы научитесь слышать свой организм и правильно воспринимать вкусы. Образно говоря, «инструменты проверки», которые мы обсуждаем в этом разделе, это всего лишь «костыли», которые вы отбросите за ненадобностью, когда научитесь ходить и бегать - т.е. слышать свой организм и постигать суть пищи через ее вкус.

Второй инструмент проверки: «ПРИНЦИП РУКИ».

Пользоваться «ПИРАМИДОЙ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» очень несложно. Использование ее легко описывается «принципом руки» - пятью последовательными действиями, которые очень легко запомнить:

1. Определяем начальную норму потребления калорий на каждый день - для своего веса.

2. Определяем и запоминаем идеальное количество порций для каждой группы продуктов.

3. Аккуратно и честно записываем ВСЕ съеденное в «Дневник самонаблюдения».

4. В конце каждого дня «раскладываем» все записанное в «Дневнике» на группы продуктов и порции.

5. Сравниваем реально съеденное с идеально рекомендованным. Это нужно для того, чтобы мы смогли предоставить нашему организму некую «точку отсчета» по ощущениям тела в режиме давно забытого разумного питания, без наслоения глупых привычек, офисных соблазнов и невротических «заеданий».