Здоровый позвоночник - Валерий Периостовцев Страница 30

Сгибание в грудном отделе. Сидя на пятках (носки ног выпрямлены), наклониться вперед так, чтобы верхняя часть корпуса легла на бедра, а лоб уперся в пол. Не следует прижимать подбородок к коленям, голова должна лежать свободно. Руки выпрямлены и лежат на полу параллельно голеням. В этом положении сделать глубокий вдох, сознательно направляя его в область спины.

Для достижения мобилизации важно научиться направлять вдох в блокированные сегменты грудного отдела позвоночника.

Разгибание в грудном отделе с вращением рук. Сесть, вытянув руки вниз, назад и в стороны. Ладони развернуты вверх, пальцы выпрямлены и максимально растопырены. После неглубокого вдоха выдохнуть как можно глубже, скосить глаза вниз и осторожным движением выгнуть грудь вперед. Голову при этом отклонить назад, а руки еще сильнее развернуть ладонями вверх и наружу. Поясничный отдел позвоночника остается прямым, плечи опущены.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать напряжение в области блокированного сегмента.

Разгибание в грудном отделе с опорой о стену. Поставить стул или табурет недалеко от стены и сесть так, чтобы коленями и сложенными перед головой предплечьями опираться на стену, а лбом – на предплечья.

Во время максимального выдоха скосить глаза вниз и как можно сильнее прогнуть вперед грудной отдел позвоночника, концентрируя напряжение в области блокированного сегмента.

Повторить упражнение 2–3 раза. Можно на одном выдохе, не возвращаясь в исходное положение, повторить движение несколько раз, каждый раз из достигнутого положения прогибаясь немного сильнее.

Сгибание и разгибание среднегрудного отдела. Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями. Руки немного вытянуть вперед так, чтобы угол между локтем и плечом составлял около 120°. На выдохе опустить глаза и выгнуть спину в грудном отделе назад; на выдохе поднять глаза и прогнуться вперед.

Постарайтесь сконцентрировать движение в среднегрудном отделе позвоночника, примерно на уровне нижнего края лопаток.

Сгибание и разгибание нижнегрудного отдела. Вариант 1. Сесть на пятки, упереться в колени ладонями выпрямленных рук. На вдохе напрячь мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы поясничный отдел позвоночника прогнулся назад. При этом таз наклоняется вперед.

На выдохе расслабить мышцы поясницы и ягодиц и резким движением прогнуть поясничный отдел позвоночника вперед.

Вариант 2. Встать на четвереньки, опираясь на пол коленями и локтями (руки согнуты в локтях под прямым углом). На вдохе выгнуть спину назад (к потолку), на выдохе – прогнуться вперед (к полу). Постарайтесь сконцентрировать движение в нижнегрудном отделе позвоночника.

Мобилизация нижне– и среднегрудного отделов с помощью поворота туловища. Стоя на коленях, опереться на пол локтями. Чем выше в пределах от XII до V грудных позвонков расположен блокированный сегмент, тем больше следует разогнуть руки в локтях. На выдохе повернуть туловище в сторону, вслед за туловищем в ту же сторону повернуть голову и глаза и плавным движением отвести согнутую в локте руку. Локоть второй руки опирается на пол.

Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно, не возвращаясь в исходное положение, на одном выдохе выполнить 2–3 движения). Начинать упражнение следует в том направлении, в котором болезненность ощущается меньше или не ощущается совсем.

После этого осторожно повторить движение в другую сторону.

Это упражнение противопоказано при сверхподвижности в вышележащих отделах позвоночника, так как импульс движения начинается сверху и проходит вначале через шейный и грудной отделы. Перед тем как выполнять это упражнение, обязательно проконсультируйтесь у специалиста, чтобы убедиться, что у вас нет чрезмерной подвижности в сегментах, расположенных выше блокированного, иначе, пытаясь вылечить один отдел позвоночника, вы можете повредить другой.

Грудопоясничный переход

Мобилизация в положении лежа на спине. Лежа на спине, согнуть ногу с больной стороны в коленном и тазобедренном суставах. Обхватив колено согнутой ноги обеими руками, прижать его к животу, чтобы фиксировать таз. Вторая нога (со здоровой стороны) в тазобедренном суставе выпрямлена, колено ее подведено под надежно укрепленную опору, например выдвинутый ящик стола. На выдохе ритмичными движениями (один раз в 1–2 секунды) надавливать коленом на опору, как бы пытаясь поднять ее. При двустороннем болевом синдроме повторить упражнение, поменяв положение ног.

Постарайтесь выполнять движение не за счет мышц бедра, а сконцентрировать напряжение в области грудопоясничного перехода, между верхним поясничным и нижним грудным позвонками.

Мобилизация в положении лежа на боку. Лечь на здоровый бок. Нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть в тазобедренном суставе под прямым углом, а ее стопу положить на колено нижней ноги. Коленом верхней ноги упереться в вертикальную опору. Туловище, плечи и голову развернуть назад до упора, глаза повернуть в ту же сторону, что и голову. Коленом согнутой ноги давить на опору, как бы пытаясь сдвинуть ее в сторону головы. Дыхание свободное.

Упражнение можно выполнять как статическое, с максимальным усилием поворачивая туловище и надавливая коленом на опору в течение 10–20 секунд или дольше. Можно ритмично, один раз в 1–2 секунды, надавливать коленом на опору и с каждым надавливанием постепенно разворачивать туловище (голову и плечи) еще немного.

Мобилизация с помощью поворота туловища. Встать на колени, опереться выпрямленными руками на пол. На выдохе повернуть туловище в сторону, вслед за туловищем в ту же сторону повернуть голову и глаза и маховым движением отвести согнутую в локте руку. Вторая рука опирается на пол.

Выполнить движение до упора и ритмично повторить (можно, не возвращаясь в исходное положение, на одном выдохе выполнить 2–3 движения). Вначале выполнить упражнение в том направлении, в котором меньше ощущается (или совсем не ощущается) болезненность. После этого осторожно повторить движение в другую сторону.

Это упражнение противопоказано при чрезмерной подвижности в вышележащих отделах позвоночника.

Поясничный и нижнегрудной отделы позвоночника

Разгибание в положении стоя. Упражнение применяется для восстановления разгибания при блокировании в пояснице и в нижнегрудном отделе позвоночника. При достаточной гибкости, если удастся упереть руки в спину повыше, этим же способом можно воздействовать и на позвонки среднегрудного отдела.

Упражнение можно выполнять и при наличии чрезмерной подвижности в соседних с блокированным сегментах позвоночника. Надо только установить, есть ли повышенная подвижность: в этом случае выше или ниже блокированного находится сверхподвижный сегмент. Правильная фиксация одного из позвонков блокированного сегмента очень важна при выполнении упражнения.

Если сверхподвижный сегмент находится выше блокированного, следует фиксировать верхний позвонок блокированного сегмента; при сверхподвижности нижележащего сегмента фиксируется нижний позвонок блокированного сегмента. При функциональном блоке и болезненности пояснично-крестцового сочленения всегда фиксируется V поясничный позвонок – верхний позвонок этого сегмента.