9 шагов здоровой потери веса. Наука похудения без мифов и голодовки - Максим Кудеров Страница 30

Намного лучше рассчитать с ошибками, чем вообще не считать свои калории.

Автору лично доводилось доставать подобную таблицу в сети блинного фастфуда «Теремок», вот как она выглядит:

2. Определить калорийность на глаз.

Если у вас на холодильнике постоянно маячит ЗОЖ-магнит «Карта калорий» от Зожника, то вы уже можете примерно ориентироваться в калорийности типов продуктов.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют схожую калорийность.

А именно,

• ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат очень мало калорий на 100 г.

• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: 40—100 ккал на 100 г. Фрукты не намного более калорийны. Даже в сладком винограде всего лишь 72 ккал / 100 г.

• СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большинство супов нельзя считать особо калорийными на 100 г – все дело в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как вы знаете, 0 ккал.

• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100—130 ккал на 100 г.

• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда можно отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Рыба ближе к нижней границе, свинина и баранина – к верхней.

• ДЕСЕРТЫ: 250—550 ккал на 100 г – в основном в зависимости от количества жира в десерте.

• САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар – это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище – 400 ккал / 100 г.

• СЫРЫ: 140—450 ккал на 100 г. Калорийность сыра напрямую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте – 140 ккал / 100 г.

• ОРЕХИ: 550—650 ккал на 100 г.

• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, оливковое, подсолнечное или расторопши – все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир – самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.

Карта калорий – это расположенные на шкале калорийности 100 популярных блюд/продуктов.

Вот как она выглядит:

Приобрести «Карту калорий» в виде магнита на холодильник можно на Ozon.ru.

Сфотографируйте все, что вы съели в ресторане, чтобы спокойно прикинуть вес и калорийность вечером, когда будете подбивать итоги, используя карту или приложения с КБЖУ.

Кстати, вес блюда часто указывают в меню, и это может оказаться полезной помощью

Повысить точность расчетов «на глазок» также помогает мысленный подсчет веса и калорийности каждого ингредиента в блюде. Например, можно прикинуть вес гарнира (например, 200 г риса), вес белковой составляющей (например, рыба – 150 г), другие добавки – жирный соус (около 50 г). И определить, что примерная калорийность блюда с такими параметрами – около 700 ккал. Содержание белка определяется исходя из веса содержащих белок продуктов: в 150 г рыбы около 30 г белка, а в 200 г отварного риса около 6 г белка.

3. Просто разыщите калорийность блюда по названию в FatSecret.

Третий способ – самый простой: найдите блюдо по поиску. Одно из достоинств FatSecret – обширная база данных, и почти наверняка там найдется то, что вы съели в ресторане/кафе. Остается только умножить примерный вес блюда на найденную калорийность и содержание белка и записать.

Не факт, что эти данные достоверны, но лучше опираться хотя бы на какие-то цифры, чем вообще не считать калории.

Даже примерные подсчеты, добавленные в ваш общий суточный расчет, – это намного лучше, чем ничего, они дают общее представление о вашем рационе.

Альтернативный метод – без подсчета калорий

Альтернативу подсчету калорий, к сожалению, пока еще не придумали, но есть и упрощенный вариант подсчета съеденного с помощью ваших рук.

Этот метод предлагают эксперты из уважаемой фитнес-компании Precision Nutrition.

Вот сколько еды надо съедать в день на свою норму:

Как и при любом другом виде планирования питания, включая расчет калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться и считать съеденное по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Если вам по душе эта идея, попробуйте применить ее в своей практике.

Как бороться с голодом на дефиците калорий

Борьба с голодом в процессе похудения может изматывать. Но, к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть. Причем важно понимать, что голод бывает как физиологический, так и психологический, вызванный самыми разными триггерами.

Врач-психотерапевт, научный сотрудник Институт мозга человека РАН Денис Федоряка подкинул лайфхаки об отличии голода реального от «эмоционального»: при реальном, физиологическом голоде любое незначительное поступление пищи или даже воды в организм снижает ощущение дискомфорта, тревоги, подавленности. Кстати, люди часто путают ощущение голода и жажды, что также приводит к перееданию. Поэтому можно выпить стакан воды или съесть небольшое количество пищи и прислушаться к себе. Полегчало? Это голод физиологический. Тревога, злость или другие негативные эмоции не проходят? Скорее всего, у вас состояние хронического напряжения психики, нужно разбираться, с чем это связано.

И второе: после утоления физиологического голода наступает состояние удовлетворения, блаженства, комфорта. После психологически обусловленного переедания, приводящего к лишнему весу, – ступор, чувство вины, злости к себе, стыда, подавленности и разочарования. Кстати, для самодиагностики, насколько вы подвержены психологическому голоду, психотерапевт рекомендует вести дневник чувств.

Вот список приемов, которые рекомендуют ученые для борьбы с голодом.

Делайте акцент на белок. Белок лучше насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что, когда участники потребляли большое количество белка (30% белка в общей калорийности рациона по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.